Sihtmärgid : Rind, triitseps, õlad, kõhusirglihas, kõhulihased, tuum stabilisaatorid, hip flexors, nelipealihase
Tase: Intermediate
Õppimine, kuidas seda teha ämblikmehe pushups ei pruugi omakorda teid tegelik superkangelane, kuid kui seda tehakse õigesti, need võivad aidata teil arendada superkangelane tasemel käe ja sisu tugevust. Neile juba võimalik teha täielik pushups õige vorm, ämblikmehe pushup varieeruvus on hea võimalus edasi suunata oma tuum ja kõhulihased samas aktiivselt osaleda oma alakeha-eriti oma hip flexors ja nelipealihase-ajal traditsioonilise rind ja triceps- keskendunud liikumisele.
Hea uudis on see, kui sa oled tuttav põhilised pushup, Spiderman pushup on päris lihtne kiirenemist. Muidugi, see on rohkem liikuvaid osi (sõna otseses mõttes), kuid mõiste on lihtne: Iga kord, kui sa lased ennast pushup joonistage üks põlvi välja ja üles, mille eesmärk on puudutada sama külje küünarnuki. Sa alternatiivse küljed iga pushup, et sa lõpuks otsin nagu Spiderman üritab kerra seina.
Spiderman pushups saab lisada peaaegu iga tüüpi jõudu või kehakaalu treening rutiinist.
Te võite täita paar komplekti enne teeme muid rindkere sihtimise harjutusi nagu surumine, saate lisada neid harjutus ringkonnakohtu rutiinne või saate töötada oma kiirust ja lisada neid osana kõrge intensiivsusega intervalltreening treeningut.
Ilu peaaegu kõik pushup variatsioonid on see, et kuna mingit varustust on vaja, saate tilk ja teha komplekti või kaks peaaegu kõikjal.
kasu
Spiderman pushup on tase üles standard pushup kasu seisukohalt.
lihased Suunatud
Suuresti, liikumise sihib sama lihasgruppidele suunatud ajal traditsioonilise pushups, kuid lisatud väljakutse lihased tuum, sealhulgas sügav stabiliseerida lihaseid kõht ja selg, “kuue-pack” lihased kõhusirglihas ja obliques.
Võite tunda end põlema rinnus, triitseps, õlad ja kõht, samas tunne kaasamine läbi oma puusad ja jalad, eriti oma nelipealihase.
funktsionaalne Exercise
Peaaegu kõik mitme ühise, kehakaalu harjutusi nagu Spiderman pushup peetakse tõhusaks, sest nad vajavad oma keha liikuda läbi täies ulatuses liikuma samas võttes kontrollida, stabiliseerida ja “link” erinevatele lihasgruppidele kontrollitud ja koordineeritud viisil. Seda tüüpi harjutus peetakse “funktsionaalne”, sest see on, kuidas teie keha on vaja liikuda igapäevaelus ning täita põhiülesandeid.
Näiteks, kui sa lamades põrandal, on võimalik suruda ennast põrandalt nõutakse sama lihaste kaasamine palkate kui teed ämblikmehe pushup. Ja kuna sa oled tasakaalustatud kolmeks osaks, mitte neli, ning täita ämblikmehe pushups, seal on lisatud element ühepoolse jäseme kaasamine, mis aitab tugevdada mõlemal pool keha iseseisvalt. Täpsemalt, sest üks jalg liigub iseseisvalt igal kordamine ämblikmehe pushups, iga jala, eriti hip painutaja ja nelipealihase, on töötanud eraldi, vältides tugevamaks kahe jalad “ülevõtu.”
Anti-Pöörete Core Tugevus
Nagu te täita iga kordus, joonistus ühele põlvele poole oma küünarnuki, oma põhilisi peab tegema rohkem tööd, et vältida oma keha pöörlemise suunas liikuv jalg. Seda tüüpi “rotatsiooni ennetamise” tugevus tasub ära tõenäosuse vähendamiseks alaselja vigastusi.
Mõtle sellele: alaseljavalu seostatakse sageli ootamatud suunamuutused või puudumine tuum tugevus vaja, et vältida vigastusi, kui te liigute äkki või kiiresti. Parandades rotatsiooniturvet tuum tugevus, sa sisuliselt treenime tuum hoia selg neutraalne ja joondatud kaitstud võimalike vigastuste.
Iga harjutus, mis parandab rotatsiooniturvet tuum tugevus on potentsiaali aidata ennetada alaselja vigastusi.
Samm-sammult juhised
Spiderman pushups nõuavad väga vähe, et alustada. Kõik, mida vajame, on avatud ruumi umbes suurus jooga matt (väikese lisapõlv ruumi mõlemal pool) ja matt mugavust (soovi korral).
- Alusta plank seisukoht, käed veidi laiem kui õla-kaugus, kuid otse oma õlgadele. Sinu keha peaks moodustama sirge kontsad pea.
- Pingutage oma tuum ja alustada painutamine küünarnukid, et nad nurga taha 45-kraadi keha nagu te vähendada oma rinna poole põrandale. Hinga nagu te liikuda läbi langetamine etapi teostamist.
- Korja oma parema jala ja juhtida oma parema põlve üles ja välja, nii et teie parema põlve jõuab oma küünarnuki nagu rinnus hõljub umbes tollise või kaks mat.
- Tagurpidi liikumise, laiendades oma põlved vajutada kuni plank positsiooni kui samaaegselt laiendada oma põlve ja tagasi oma parema jala põrandale. Hingata, kui vajutad ise tagasi algasendisse.
- Korrake vastasküljel, seekord tuues oma vasaku põlve oma vasaku küünarnuki.
- Kui täidad täiskomplekt (eesmärk vähemalt 8-10 pushups, vaheldumisi küljed), asetage põlved kohapeal ja põlvitada liigute seismisel.
ühine Vead
Ühine vigu jaoks ämblikmehe pushup on sarnased kõigi pushup variatsioone. Kõige tähtsam on, et pöörata tähelepanu oma puusad ja tuum veenduda keha moodustab sirge kontsad pea kogu kasutamise.
Oluline on hoida oma lülisamba neutraalselt joondatud kogu, oma tuum täielikult hõivatud, et vältida madala seljavalu või vigastusi.
puusad longus
Kui te ei korralikult tegeleda oma tuum, see on tavaline, et puusad vajuma, alaselg kukutades poole põrandale. See võib liigselt pingeid oma alaselja, mis viib valu või vigastusi.
Proovige täita kasutamise kõrval peegel, nii et saate hoida silma peal oma madala tagasi ja hip viimist. Enne harjutuse, tegeleda oma kõhu ja isegi parkima oma vaagna ettepoole veidi joonistamise nabast kuni ja. Hoidke oma tuum tegeleb sel viisil kogu liikumine, isegi peatumata “reset” pärast iga kordamine.
Tagumik Up in the Air
Teine levinud viga on, kui lubate oma tagumik ligi hiilima õhku. See tegelikult teeb kasutamise lihtsamaks ja nõuab teil toetada vähem oma kehakaalust oma rinnal ja triitseps, nagu jalad ja õlad lõpuks võttes rohkem kaalu. Sa ka ei pea kasutama nii palju sisu tugevust harjutada.
Jällegi leiavad tee liikumise ees peegel. Kui märkate oma tagumik hiiliva ülespoole, luues tagurpidi “V” oma puusad tipus, tühistab, tegeleda oma tuum, ja tuua nad tagasi kohakuti.
Küünarnukid liiga lähedal Torso
Nagu te alandada ise end ämblikmehe pushup, oma rinna liigub põranda, küünarnukid jõuda ja tagasi, luues umbes 45-kraadise nurga all vahemikus õlavarre ja torso. Mehed, eriti on suurem kalduvus olla oma põlved liikuda otse tagasi, hoides neid lähedal torso.
Kuigi see variant on võimalik teha ohutult, see sihib triitseps rohkem, vähendades väljakutse rinnus. Alusta õige setup-peopesade peaks olema alla oma õlgadele, kuid veidi laiem kui õlgade laiuselt. Seejärel kontrollige oma vormi allosas iga rep veenduda küünarnukid ei kallistamine külgi.
Küünarnukid viltuvajumist liiga kaugel Body
Teine levinud probleem ülakeha vorm on küünarnukkideni Takistab liiga kaugel keha allosas on pushup, peaaegu suunatud otse välja mõlemal pool tuba 90-kraadise nurga all keha. See asetab liigset stressi põlved ja õlad.
Alustage kontrollides oma käsi paigutuse peopesade peaks olema veidi laiem kui õlgade laiuselt, aga mitte rohkem. Seejärel täita pushup ees peegel. Allosas on pushup, siis peaks olema võimalik öelda, et küünarnukid on suunaga tagasi, peaaegu “, mille eesmärk” neid suunas vastassuunas tagasi nurkades tuba, mitte juhtides tähelepanu külgedele.
Head Hanging kahe haru vahel või craning Edasi
Lõplik ühine viga pushups on halb kaela viimist. Sa tahad oma selg-oma kaela oma puusad-jääda neutraalseks ja joondatud. Paljud inimesed langevad nende kaela vahel nende relvade täites pushups, või vastupidi, otsida ja edastada samas teevad kasutamise. Just küsida, enne kui alustada, “Kas mu kaela joondatud mu selg?” Kui see ei ole lihtsalt kohandada oma pea asendi probleemi lahendada.
Ja modifikatsioone
Seal on peaaegu lõputu variatsioonide arv pushups, nii et saate peaaegu alati muuta või kohandada iga liikumine, mis vastavad teie tasemel mugavust.
Vajad muutmine?
Kui sa ei ole veel päris valmis tasemele kuni sile voolav rütm ämblikmehe pushups, kus sa sooritada pushup samal ajal joonistus oma põlve oma küünarnuki kui see paindub, proovige jagada kasutamise üles standard pushup järgneb staatiline plank põlve pull.
- Alusta plank seisukoht, nagu sa oleks jaoks ämblikmehe pushup.
- Tehakse pushup, painutamine küünarnukid alandada rinnus põrandale. Vahetult enne rinnus maandub vajutage läbi peopesade ja tagasi algasendisse.
- Hoidke standard plank, kuid tõstke oma parem jalg põrandale ja juhtida oma parema põlve üles ja välja, nagu sa üritasid seda puudutada, et väljaspool oma paremat küünarnukki.
- Tagasi oma parema jala põrandale. Tehakse teise pushup, siis juhtida oma vasaku põlve suunas oma vasaku küünarnuki enne ulatub oma vasaku jala tagasi, et alustada.
- Jätka kasutamise, lisades põlve-to-küünarnuki liikumise vahel iga pushup läbi vaheldumisi külge enne, kui olete lõpetanud täiskomplekt.
Üles väljakutse?
Võtke ämblikmehe pushup järgmisele tasemele, muutes selle jalutuskäigu ämblikmehe pushup veelgi suurema hip liikuvust.
- Alusta plank seisukoht, nagu sa oleks traditsioonilise ämblikmehe pushup.
- Take “step” edasi parema käega, ja kui sa istutada see paar tolli edasi, painutada oma põlved alandada rinnus poole põrandale kui samaaegselt juhtida oma vasaku põlve üles ja välja, püüdes asetada see peal oma vasaku küünarnuki juures põhja pushup.
- Küünarnukkide vajutada tagasi plank kui naasete oma vasaku jala maapinnale, seekord paar tolli edasi algasendisse, põlve veidi kõverdatud.
- Astu vasaku käega ettepoole jõuad tippu pushup, pannes selle kohapeal paar tolli edasi parema käega.
- Tehakse teise pushup, seekord joonistus oma parema põlve üles ja asetage see peal oma paremat küünarnukki.
- Jätka vaheldumisi küljest nagu te “kõndida” edasi täita nende pushups.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Niikaua kui sa oled ettevaatlik oma vormi, ämblikmehe pushups on mõistlikult ohutu kasutamise enamiku inimeste jaoks. Kui te kipuvad olema alaseljavalu, siis peaks olema eriti kohusetundlik hoida oma tuum ja kõhu tegeleb kogu liikumise vältimiseks puusad longus.
Kui te kipuvad olema randme valu tehes pushups, võiksite kasutada pushup baarid, et aidata teil hoida oma randmete sirge kogu liikumine, mitte painutatud tahapoole. Ja lõpuks, kui teil on õla valu, siis võib olla võimalik, et vältida seda korrigeerimist keha nurga all. Proovige kasutamise kallakul, kätega pingil või seinale võtta mõned kaalu maha oma õlgadele. Kui tunnete, et järsk või ootamatu valud täites kasutamise, lõpetage treening.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.