Kui peaksite parandamiseks valima ühe ja ainult ühe sobivuse komponendi, siis mida te valiksite? Ilmselt mõtlete, et prooviksite parandada oma jõudu, vastupidavust või kiirust, mis kõik on väärt eesmärgid, mida taga ajada.
Siiski on üks vähem hinnatud sobivustegur, mis tegelikult ühendab mitu sobivuse komponenti üheks: vastupidavus. Kui soovite oma võimekuse eest kõige rohkem paugutada, kaaluge vastupidavuse parandamiseks töötamist.
Mis on vastupidavus?
Vastupidavus on Oxfordi sõnaraamatu järgi määratletud kui “võime säilitada pikaajalist füüsilist või vaimset pingutust”. See tähendab praktikas seda, et hea vastupidavus võimaldab teil:
- Pikematel distantsidel joosta kiiremini
- Tõstke suuremaid raskusi, et rohkem kordusi teha
- Võtke pikemaid ja karmimaid matku
- Lükake läbi tajutud valu, ebamugavustunne ja väsimus
- Tehke igapäevaseid tegevusi kõrge energiatasemega
Mida parem on teie vastupidavus, seda tõhusamaks muutute vaimselt ja füüsiliselt peaaegu kõiges.
Vastupidavus vs vastupidavus
Inimesed kasutavad sageli sõnu “vastupidavus” ja “vastupidavus” vahetatult ning kuigi need kaks terminit on sarnased, ei ole need samad. Vastupidavus on määratletud kui “tõsiasi või jõud ebameeldiva või raske protsessi või olukorra talumisest ilma teed andmata” ning sobivusega on seotud kahte tüüpi vastupidavust: kardiovaskulaarne ja lihaseline.
Kardiovaskulaarne vastupidavus viitab teie südame, kopsude ja veresoonte võimele toetada rütmilisi treeninguid nagu ujumine, rattasõit ja jooksmine. Lihasvastupidavus viitab teie lihaste võimele säilitada korduvaid liikumisi etteantud koormuse korral, näiteks tõstmise või matkamise ajal. Mõlemad vastupidavuse tüübid on olulised ja mõlemad esindavad vastupidavust.
Vastupidavus vs tugevus
Tugevusel on palju erinevaid määratlusi, kuid sobivuse osas määratleb see sisuliselt selle, kui palju kaalu saate tõsta. Inimesed, kes on väga tugevad, suudavad tõsta suuremat raskust ja ka paljude korduste korral kergemaid raskusi. Väiksema jõuga inimesed ei suuda nii palju tõsta ja ei pruugi nii palju kordusi tõsta.
Jõutreening aitab kaasa teie vastupidavusele, kuna see paneb teie keha tugevate koormuste korral liikumist ülal pidama.
Oma jõu parandamine aitab isegi vastupidavusele keskendunud harjutusi, sest mida tugevamad on teie lihased, seda paremini saavad nad hakkama korduvate liigutustega.
Vastupidavus vs kiirus
Nagu arvatavasti teate, viitab kiirus sellele, kui kiiresti või aeglaselt te liikute kõndides, joostes, ujudes või muid südame-veresoonkonna treeninguid tehes. Geneetika võib kiirust mõjutada rohkem kui tugevust ja vastupidavust, ehkki kõva tööga saate oma kiirust parandada nii, nagu saaksite parandada mõnda muud oma vormi.
Vastupidavus hõlmab peamiselt vastupidavust ja jõudu, sest määratlus viitab teie võimele antud pingutust säilitada. Mida tugevam sa oled, seda rohkem kordusi saad antud koormaga tõsta. Mida parem on teie vastupidavus, seda kauem saate jooksu ajal antud kiirust säilitada. Vastupidavus on vähem kiiruse funktsioon, kuid kindlasti mängib kiirus siiski rolli teie üldises vormis.
Kuidas parandada oma vastupidavust
Põhimõiste on siin enda väljakutse. Kui proovite oma vastupidavust (või mõnda muud vormi) parandada, peate järgima “progressiivse ülekoormuse põhimõtet” – füsioloogilist reeglit, mis selgitab, kuidas keha muutub tugevamaks, kiiremaks ja sobivamaks.
Lihtsustatult öeldes ütleb progressiivse ülekoormuse põhimõte, et te ei parane mingil võimekusel, kui jätkate ikka ja jälle samu treeninguid sama intensiivsusega.
Peate midagi muutma, olgu selleks sagedus, intensiivsus, maht, kaal, vahemaa, kiirus või puhkeperioodid.
Näiteks kui saate kangiga kükitada 10 kordust 100 naela juures, peaksite järgmisena proovima kükitada 12 kordust 100 naela või 10 kordust 105 naela juures. Sellised väikesed näpistused toovad aja jooksul kaasa märkimisväärseid parandusi.
Siin on 16 viisi treeningukorra muutmiseks ja vastupidavuse parandamiseks.
Mine pikkadele jalutuskäikudele
Siin on lihtne viis oma vastupidavust parandada: lihtsalt liigutage oma keha pikka aega. Pikkade 30–60-minutiliste jalutuskäikude läbimine on fenomenaalne viis vastupidavuse kasvatamiseks, eriti algajatele. Isegi arenenud treenijad saavad nautida pikamaa kõndimise vastupidavust suurendavaid mõjusid, kui nad suurendavad kiirust ja intensiivsust.
Lisage jooksvad intervallid
Kui te ei tunne, et kõndimine on teie vastupidavuse parandamiseks piisav, proovige kogu oma jalutuskäigu jooksul paar jooksuintervalli visata. Intervalltreening on osutunud üheks parimaks meetodiks üldise vormisoleku parandamiseks, vähemalt ajaefektiivses mõttes. Järgmine kord, kui suundute välja jalutama, lisage iga kolme või nelja minuti järel 30-sekundiline sprint.
Suurendage oma jooksudistantsi või aega
Minna vastupidavus. Kuna vastupidavus on vastupidavuse, kiiruse ja jõu kombinatsioon, esitage endale väljakutse, et säilitada oma tavaline jooksutempo minut kauem. Kui saate seda teha, lisage veel minut. Teie vastupidavus peaks veel mõnda aega sel viisil paranema, kuigi kõigil on piirangud, kui kaugele ja kiiresti nad joosta suudavad.
Käivita mäed ja trepid
Kui teie jooksudistantsi või aja suurendamine ei tundu lõbus (me ei süüdista teid), muutke selle asemel jooksutüüpi.
Kui elate küngaste või matkaradade lähedal, võib mäkkejooksude lisamine oma rutiinile teie vastupidavuses tohutult muutuda.
Teise võimalusena töötavad ka trepid ja pleegitajad. Ülesmäest jooksmine paneb nii kopsud kui jalad proovile.
Proovige suuremahulist tõstmist
Uuringud näitavad, et maht on resistentsustreeningu number üks muutuja, mis parandab vormi. Helitugevus viitab antud seansi, päeva või nädala jooksul tõstetud kogukoormusele. See arvutatakse, korrutades kaalu kordustega.
Näiteks kui sooritate kolm komplekti 10 kükki 100 naelaga, leidke oma kogumaht, korrutades kolm kümnega 100-ga. Kogumaht ulatub 3000 naelani. Üldiselt on teie mahu pidev suurendamine kasulik teie sobivusele.
Harjuta isomeetrilisi harjutusi
Isomeetriline treening viitab mis tahes harjutusele, mille käigus lihased kiuduvad, kuid ei pikene ega tõmbu kokku. Plangud ja seinaistmed on kaks isomeetriliste harjutuste head näidet. Isomeetrilise töö lisamine treeningprogrammi võib õpetada teie lihaseid stressiolukorras kauem püsima.
Vähendage treeningu ajal puhkeaega
Üks kindel viis oma vastupidavuse parandamiseks on lubada endale vähem puhkeaega (välja arvatud juhul, kui tõstate väga raskeid raskusi, sel juhul peaksite optimaalse jõutõusu saavutamiseks puhkama kolm kuni viis minutit).
Uuringud näitavad, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal puhkeperioodide vähendamine suurendab füüsilist jõudlust ja keha koostist.
Puhkeintervalli lühendamine sunnib teid tegema rohkem tööd lühema ajaga, mis peaks teoreetiliselt toetama vastupidavuse paranemist.
Proovige jalgrattasõitu
Mingil moel rattaga sõitmine – mägirattasõit, maanteerattasõit või siserattasõit – võib teie vastupidavust parandada, kui surute tempot (ja maastikku, kui olete väljas).
On tõestatud, et eriti siserattasõit suurendab aeroobset võimekust, mis on vastupidavuse peamine tegur, aga ka muid tervisemärke.
Mägirattasõit võib lihaste vastupidavuse ja jõu suurendamisel olla tõhusam tänu suurenenud ja muutuvale vastupanule.
Vahetage rattasõit sõudmise vastu
Kui olete juba innukas jalgrattur, võiksite treeningu rotatsiooni lisada sõudmise. Teadlased on pikka aega oletanud, et sõudmine on tõhusam treening kui rattasõit, sest sõudmine värbab intensiivsemalt rohkem lihasgruppe.
Sõudmine näib parandavat kardiovaskulaarset võimekust rohkem kui rattasõit, nii et järgmine kord, kui teil on võimalus ergole hüpata, minge sellele!
Pidage tantsupidusid
Tantsimine on fenomenaalne treenimisviis, mis jätab kopsud ja lihased põlema – ja see on lõbus! Tantsimine võib samuti nõuda, et asuksite uutele positsioonidele ja prooviksite oma liikumisulatust, mis võib teie üldist vormi parandada.
Mitmed teaduslikud uuringud on näidanud, et tantsul on märkimisväärne mõju tervisele ja treenimisvõimele, alates paremast liikuvusest ja tasakaalust kuni parema kardiovaskulaarse vastupidavuse. Tants kui liikumine võib mõne inimese jaoks ka rohkem kinni pidada, sest sissepääsuks on madalad kulud ja transporditakistused.
Seks rohkem
Fitness ei pea olema kogu aeg nii üles ehitatud. Muud tegevused, näiteks seksimine, võivad parandada ka teie füüsilist tervist. Seksuaalvahekord võib olla füüsiliselt äärmiselt intensiivne ja sellisena võib see parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja lihasvastupidavust.
Mõnevõrra üllatuslikult on teadlased selle kohta tegelikult uuringuid teinud – juba 1981. aastal spekuleerisid teadlased, et seksuaalne tegevus võib suurendada füüsilist võimekust. Ja 2010. aastal jõudsid teadlased järeldusele, et vahekord toob kaasa mitmesuguseid füsioloogilisi eeliseid tervisele, sealhulgas valu leevendavaid omadusi, mis võivad aidata teil hiljem raskeid treeninguid läbi viia. Kui mitte midagi muud, ei mõjuta seksimine teie füüsilist võimekust negatiivselt, nagu sageli arvatakse.
Võtke seda nõu julgelt piisava põhjusena, et asendada treening magamistoas veedetud ajaga.
Mängi sporti
Jällegi võib teie treeningukorra ümberkorraldamine teie vastupanuvõimega parandada teie vastupidavust ja vormi. Enamik spordialasid eeldavad keerukaid oskuste komplekte, mis võivad olla väljaspool teie mugavustsooni. Kui olete harjunud raskusi tõstma, jooksma või muid suhteliselt üksluiseid liigutusi, on igal nädalal ühe treeningu vahetamine spordimängu vastu suurepärane viis teiste füüsiliste oskuste lihvimiseks.
Näiteks jalgpallimäng hõlmab sprintimist, sörkimist, kõndimist, lõikamist, löömist, põgenemist ja isegi viskamist, olenevalt mängitavast asendist. Nende erinevate liikumiste segunemine pakub lõbusat ja väljakutsuvat viisi oma vastupidavuse parandamiseks.
Kuulake treeningu ajal muusikat
Kõik teavad, et hea laul võib teid treenimiseks üles pumbata. Muusika kuulamine pakub inimestele rõõmu ja energiat ning see jääb trenni ajal paika. Treeningu ajal meeleoluka muusika kuulamine võib teie sooritust mitmel viisil parandada, alates väsimuse tajumise vähendamisest, treeningu koormusest eemale juhtimisest ja treeningu hõlbustamisest.
Enne treenimist juua kofeiini
Kui otsite ühekordset viisi oma vastupidavuse parandamiseks, võib sellest enne treeningut natuke kofeiini tarbida. Uuringud näitavad, et kofeiin toimib suurepärase treeningueelse toidulisandina, sest see võib suurendada teie energiat, meeleolu ja füüsilist võimekust, ehkki see mõju näib olevat meestel olulisem kui naistel ja peaksite olema ettevaatlik, et kofeiinile mitte lootma jääda .
Lisage meditatsiooni oma treeningkavasse
Mäletate, kuidas me mainisime, et sõna „vastupidavus” viitab nii füüsilisele kui ka vaimsele tegevusele? See on koht, kus see teabe kogum tuleb. Sellise tähelepanelikkuse praktika nagu meditatsioon, sügav hingamine või jooga lisamine üldisele terviserutiinile võib teie vaimset vastupidavust parandada.
Kui olete harjunud kiiretempoolsete, kaasahaaravate treeningutega, kutsub teadveloleku praktika teid üles tajuma igavust ja hakkama saama stressiga – need on kaks tegurit, mis mängivad rolli selles, kui kaua te suudate peaaegu maksimaalsel tasemel treenida. Tegelikult leiti ajakirjas Evidence Based Complementary and Alternative Medicine tehtud 2016. aasta uuringus, et meditsiinitudengid teatasid pärast kuue nädala pikkust joogatamist ja meditatsiooni paranenud vaimset vastupidavust (vähem stressi ning paranenud kannatlikkust ja heaolu).
Ärge unustage puhata ja taastuda
Lõpuks veenduge, et treeningukavasse oleks planeeritud taastumispäevad. Vastupidiselt levinud arvamusele ei paranda teie treenimine tegelikku treeningut – see parandab ja taastab etappi. Kui teete intensiivset treeningut iga päev, ei saa teie keha kunagi võimalust taastuda, seega pole tal kunagi võimalust lihaseid parandada. Puhkepäevad on teie aja jooksul olulise tähtsusega.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.