Kuidas teha Crunch, Reverse ja Twist Crunch

Posted on

Kuidas teha Crunch


Nn prõks “on asendatud” situp “kõige eesmärkidel, sest muret alaselja ja situps võib olla vähem efektiivne kui crunches kõhu tugevdamine, kuigi see ei aktsepteeri iga asutus. Mis moment, alaselja jääb kohapeal ja sa tõsta õlad samas nakatuda kõhu lihaseid.

Crunches võtta mitmeid vorme, sealhulgas standard lamavasse korrusel moment, vastupidine moment, prõks kaalu ja sobivuse palli, kombineeritud prõks ja twist madalseisu. See kirjeldus funktsioonid standard korrusel madalseisu.

Lihased töötlemata: kõhusirglihas (kuue pack) mõned aktiveerimist kõhulihased (lihased külgedel kõht).

Asukoha Body

  • Põrandale pikali nägu koos käed selja pea. Ärge pannal sõrmed taha pea. Käed ei tohiks liikumas pea edasi seda harjutust.
  • Jalad on painutatud umbes täisnurga all põlve jalad põrandal, õla-laius peale.
  • Paaride kõhulihase pikalt neutraalse lülisamba asendis kergelt looduslikud kõver alaselg (nimme) piirkonnas veel seljaga kindlalt vastu põrandat.

keha liikumine

  • Liigutage õlad ülespoole ja veidi keerduma edasi nagu te piirake kõhu kuni abaluude on umbes kaks kuni kolm tolli (5-7 cm) maha põrandale, või umbes 30 kraadi; hoidke umbes kaks sekundit.
  • Erinevalt kükitama ja jõutõmme, looklev edasi ülaselja ja õlad on vajalik moment ja kaarja tagasi on vastunäidustatud, sest biomehaanilised jõud tõmmates selg.
  • Hingata nagu te tulla ja hingata naasete ettevalmistamisel järgmiseks kordusi. Ärge hoidke hinge kohta kuni liikumist. Hankija abdominals ei tähenda hoides hinge. Pea tuleb hoida sirge ja lõug ei tohiks langeda rinnale.
  • Tagasi lähtepositsioon kontrolli all. Ärge Retkahtaa. Proovi kümne kordusi kolm komplekti alustamist ja suurendada seda sa saad tugevamaks.
  • Vastupidine prõks on käed küljed ja jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal sääred on paralleelne põrandaga. Jalgu on “ümberpööratud” poole rinna puusad veidi tõsta kohalt.
  • A ‘Ühendatud prõks “ühendab nii õla ja jalg / hip liikumine ühes kasutamise. See on väga võimas täiustatud kasutamise töötavad kõhusirglihas ja kõhulihased, lihased külgedel kõhu piirkonnas.
  • Kui saate teha kolme viisteist kombineeritud crunches tunnete abs (ja hip flexors) on heas korras.

Kontrolli Punkte

  • Paaride abs valmis lift.
  • Ärge tõstke jalad või tagasi maha põrandale (standardses prõks).
  • Ära hoida pea ikka ja püsti.
  • Kas madalam kontrolli all ja ei flop.
  • Pea meeles, et normaalselt hingata.
  • Ära püüa saada õlgadele liiga kõrge prõks ja mäletan sind ei taha alaselja tõusta selles kasutamise. Mõtle abaluude eraldusjoonena.

Crunch ära ja saada need kõhulihased valmis kõigeks. Tegelikult tugevdada kõhulihaseid valmistab teid mitte ainult jõuline sporditegevuse vaid ka neile, aktiivseid ülesandeid kodus ringi, nagu aiandus, kus painutamine ja pööramine ja jõuda on ülimalt tähtis.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.