Tuntud ka kui: Ühepoolne silla
Sihtmärgid: tuharalihase, hamstrings
Tase: Algaja
Ühe jala silla harjutus on suurepärane võimalus isoleerida ja tugevdada kesksesse (tagumik) lihaseid ja hamstrings (tagasi reie). Kui te seda kasutada õigesti, siis leiavad ka, et see on väga võimas tuum tugevdamine tehnikat. Lisa see harjutus oma regulaarset treeningut rutiinne üles ärgata ja toon oma tuharad.
kasu
Sportlased on vaja tugevat tagumik lihased joostes ja hüpates. Ühe jala silla teeb nimekirja kõige paremini tagumik harjutused sportlastele. See peetakse hea toonimine kasutamise Skulptuurid oma tuharad. Isegi kui sa ei konkureeri, igaüks võiks kasutada rohkem glute aktiveerimise võidelda aega veedetud. Selleks, et hoida vaagna tasandil kogu kasutamise, peate sõlmima nii kõhu ja alaselja lihased. See aitab stabiliseerida selg. Kasutage seda harjutus ainulaadne twist traditsioonilise tuum ja kõhu tugevdamise harjutusi.
Samm-sammult juhised
Lay selili käed teie külge, oma põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Veenduge, et teie jalad on alla oma põlvi.
- Pingutage oma kõhu ja tuhara lihased.
- Tõsta puusad üles looma sirge põlvi õlgadele.
- Pigista oma põhilisi ja üritada teha oma naba suunas tagasi selg.
- Aeglaselt tõsta ja laiendada ühe jala, hoides oma vaagna tõstatatud ja tase.
- Hoidke.
- Tagasi lähteasendisse põlved kõverdatud.
- Tehke lift teise jalaga.
ühine Vead
Vältida need vead vältida kahju ja saada kõige välja see harjutus.
kõikehõlmav Tagasi
Nagu te tõsta hip, ei võimalda oma tagasi kaare. Lifti pärineb teie pakaralihaksia ja mitte oma selja lihaseid.
Longus või pööramine Puusad
Sul peaks olema sirge põlve oma õlgadele. Puusad ei tohiks venida või pöörata. Et tagada oma puusad on tasemel ja lame, asetage käed puusas ja kontrollige. Kui puusad sag või langus, asetage jala tagasi põrandale ja teha topelt jala silla, kuni te saada tugevamaks.
Ja modifikatsioone
Ühe jala silla saab teostada erinevatel viisidel, mis vastavad teie tase fitness ja oma eesmärke.
Vajad muutmine?
Eesmärgiks on säilitada sirge õlad laiendatud jala ja hoidke 20 kuni 30 sekundit. Teil võib tekkida vajadus alustada hoides seda silda positsiooni paar sekundit ja üleminek külge. On parem hoida õiges asendis lühemat aega kui minna enam vale seisukoht.
Kui te ei saa hoida seda positsiooni, algab põhiline silla kasutamise ehitada tugevus ja siis edu üks jalg silda. Tavalises silla, siis kahe jalaga maa peal ning täita samal liikuda. See peetakse põhi taastusravi harjutus seljaaju ja tuum stabiliseerimist.
Üles väljakutse?
Pealegi tõstes ja hoides silla positsiooni kuni 30 sekundit, paljud kasutamise rutiinid olete hoidke seda ainult korraks ja teha kaheksa kuni 12 kordust iga jala ja mitu komplekti.
Sild märtsil on teise variandi. Alates standard kahejala silla, siis liikuda ühe jala suunas rinnus, tagastab selle põrandale, siis painutada teise jalaga suunas rinnus.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Sild ja selle variatsioonid kasutatakse sageli füsioteraapia, kuid kui teil on mingeid vigastusi kaelal, seljal, või hüppeliigese, siis tuleb rääkida oma arsti või terapeudi et näha, kas see harjutus on teile sobiv. See harjutus on lamavasse asendisse ja võib olla üks, et vältida raseduse teisel ja kolmandal trimestril.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.