Tuntud ka kui: Standing värava avaja, avades ja sulgedes värava, värav kiiged
Sihtmärgid: Adductors, röövijad, kesksesse medius, tuharalihase, nelipealihase, psoas ja kõhulihaseid.
Vajaminevad seadmed: Puudub, vaid keha
Tase: Intermediate
Värava avaja on kesktasemel kehakaalu kasutamise, mis sihib lihaseid alakeha, vaagen ja südamiku piirkonnas. See on suurepärane harjutus liikuvuse parandamine ja erinevaid liikumise puusas. Kui teha õigesti, see võimaldab ka töötada tasakaalu ja üldist stabiilsust.
Värava avaja on suur samm lisada oma kasutamise line-up, eriti kui soovite sihtida nimmelihase mis ulatuvad tagant keha ees. Nimmelihase asuvad teie alaselja piirkonnas ja ulatuvad läbi vaagna reieluu. Nad on üks peamisi lihasgruppe kaasatud stabiliseerida seljas. Selle aktiveerimisel sügav lihaste võimaldab teil täita alguses etappe värava avaja kasutamise painutades puusaliigese ja tõstes reie suunas keha.
Saate lisada värava avaja ükskõik dünaamiline soojenduseks rutiinne või teha seda eraldi. See on tõhus viis avada oma puusad ja soojenduseks oma kubemes lihaseid füüsilise tegevuse, mis on seotud jooksevad, hüppavad või jalgrattaga.
kasu
Värava avaja on alakeha kasutamise, mis sihib lihaseid Adductors ja abductors (sisemine ja välimine reied), kesksesse medius ja maximus, psoas, nelipealihase ja kõhulihaseid.
Kuna see nõuab teil seista ühel jalal, tõstes ja avades vastupidine jala värav avaja on potentsiaali, et suurendada oma tasakaalu ja üldist stabiilsust. Performing see harjutus võib regulaarselt ka liikuvuse parandamiseks ja erinevaid liikumise puusas.
Kui sa kulutad palju aega istub päeva jooksul, täidab värava avaja lubab sul äratuslävi puusad ja täpsemalt aktiveerimiseks psoas lihaseid. See on eriti oluline, kui teil lahendada mis tahes seljavalu või tunnete survetunne alaselja ja hip piirkonnas pärast istub pikemat aega.
Samm-sammult juhised
- Seisa jalad hip-laius peale ja varbad märkis edasi. Tihedalt puusad, see on ok olema varbad veidi väljapoole pööratud. Hoiak ja kaugus peaks meenutama stardipositsioon kükitama kasutamise.
- Jäta oma käte poolt keha küljed.
- Stand pikk, et suhelda oma tuum, ja tõmba abaluude alla ja tagasi.
- Transfer oma kehakaalu oma paremal pool ja tõstke vasak jalg kuni keskpaigani torso. Viige see jalg ja kogu teie keha keskosas (oma vasaku põlve peaks risti üle parema jala).
- Röövida (kolima) paremale, avades oma hip niipalju kui võimalik. Veenduge, et hoida oma põhilisi tihe, puusad ettepoole ja keha veel sulgedes samal ajal värava.
- Tagasi vasaku jala algasendisse ja korrata paremal küljel.
- Kas 10 värava avajad kummalgi küljel.
ühine Vead
Keerates oma keha
See ei ole ebatavaline, et muuta oma keha tõstmisel ja avada oma jala. Sel liikuda oleks tõhus, peab teil hoida oma keha märkis edasi, kui te tõstke ja avada ühe jala. Et aidata seda, mäletan alati hoida hip alalise jala märkis edasi. Võite valida ka kohapeal ees keskenduda. Hoidke silmad lukustatud selle koha, tõstes ja avades jala.
Avamine ja sulgemine Too Fast
Värava avaja ei ole kiirus kasutamise. Minnes läbi liikumise aeglaselt võimaldab säilitada õige vormi ja tasakaalu ja saada maksimaalset kasu kasutamise pakkuda on.
Painutamine vöökoht
Nõrk või pinges lihastele vaagna ja alaselja piirkonnas võib põhjustada liigse painutamise vöökoht kui teed värava avaja. Standing tall selg korter ja tuum tegeleb aitab hoida teid püsti ja vältida painutamine vöökoht. Kui teil on pingeline nimmelihase või piiratud liikumisvõimega puusas, täidab värava avaja peegli ees, et tagada oma poos on õige.
Ei Keeping põhilisi lihaseid Kihlatud
Iga kord, kui on püsti ja liigub, sa kaasates lihaseid tuum. Võimsus, stabiilsus ja tugi tekkinud need lihased aitavad teil liikuda kiiremini ja kaitsta oma alaselja vigastuse.
Ja modifikatsioone
Vajad muutmine?
Kui sa ei ole valmis tasakaalu ühel jalal ning täita see harjutus, mida saab panna oma käsi seinale või muu stabiilse objekti nagu tooli. See aitab toetada oma kehakaalu avades ja sulgedes värava. Nagu te edusamme, kaugeneb seina, kuni olete tasakaalustamine ise.
Üles väljakutse?
Üldiselt ei ole vaja teha värava avaja raskem. Kuna see on harjutus soojendada oma alakeha, fookus peaks olema tasakaal, stabiilsus, liikuvus, vahemikus algatusel ja tugevust. Kui soovite suurendada intensiivsust, kaaluge kordust kasutamise.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Värava avaja on üldiselt ohutu kasutamise jaoks kõige fitness tasanditel. See tähendab, et kui te võitlevad tasakaalu ja täpsemalt tasakaalustamine üks jalg, siis peaks olema treener või füsioterapeut juhendab teid läbi liikumise, kuni tunnete mugav täita see oma. Pea meeles, et kui teil on vaja aidata tasakaalustamine üks jalg, saad alati kasutada seina või teise vastupidav toode toetuse. Lisaks, kui teil on küsimusi oma puusad või põlved, veenduge, et pöörata tähelepanu ja tegeleda ebamugavustunne või piiratud ulatuses liikuma täites värava avaja. Kui tunnete valu samas tõsta oma jalga avada küljele, lõpetage treening.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.