Kõik jooksjad on teinud vigu mingil hetkel oma koolituse ajal ja võidusõit. Mõnel juhul me korrata samu vigu ikka ja jälle. Aga loodetavasti me õpime neid vigu ja võtta meetmeid, et vältida korrates samad tulevikus. Siin on mõned kõige levinumad töötab vigu ja kuidas saab vältida jooksvate vigastuste ja muude küsimustega.
1. Vale jalanõud
Probleem: Seljas vana jooksujalatsite või seljas vale tüüpi jooksujalatsite oma suu ja töötab stiil võib põhjustada töötab vigastusi.
Lahendus: Mine töötab eriala poest, kus kogenud müügimehed saavad hinnata oma jooksvate stiili ja suu tüüp. Kui nad kindlaks, kas olete overpronator all pronator või neutraalne jooksja, nad teevad kinga soovitusi.
Kui sa saad õige paari jooksvate kingad, veenduge asendada need iga 300-350 miili sest kaotus polsterdus võib põhjustada vigastusi. Umbes poolel teel elu oma kingad, võiksite osta teise paari pöörata oma sõite. Jooksujalatsite kestab kauem kui lubate neil lahti ning kuivab vahel treeningu. Samuti mille värsket verd jooksujalatsid viide aitab märkate, kui teie vanad on valmis välja vahetada.
2. Too Much, liiga kiiresti
Probleem: Paljud jooksjad, eriti inimestele, kes on uus jooksmine, teha “kohutav liiga on” viga. Nad saavad nii põnevil ja vaimustunud oma töötab, et nad teevad liiga palju läbisõit, liiga kiiresti, liiga kiiresti. Nad alustada registreerumist palju sõitu, ilma mis tahes aega puhata ja taastuda. Nad arvavad ekslikult, et see “rohkem on parem”, kui tegemist on käivitatud. Selle tulemusena nad sageli alustada arendada ühist liig jooksvate vigastuste, nagu Shin lahased, jooksja põlve või ITB sündroom. Mõnel juhul võivad nad saada põletada kiiresti ja kaotavad huvi töötab.
Lahendus: Ole konservatiivsemad kui arvad vaja olla, kui tihti, kui kaua ja kui palju sa jooksed, eriti varakult oma arengut. Suurendage oma läbisõit järk-järgult. Ära lase oma nädala läbisõit kasvanud enam kui 10%. Kui sa oled uus jooksmine või tulevad välja pikka pausi, alustada jalgsi esimene ja siis edu jooksma / jalutama programmi.
Pöörake tähelepanu valud. Kui valu süveneb, nagu sa jooksed, see on hoiatus, et sa peaksid lõpetama. Kuula oma keha vigastuste hoiatusmärgid ja tean, kui te ei peaks kulgema läbi valu.
Võtke vähemalt ühe täispäeva ära kasutamise iga nädal. Ärge ignoreerida ülejäänud päeva-they’re oluline oma taastumist ja vigastuste ennetamine jõupingutusi. Teie lihased ehitada ja remont ise ajal oma ülejäänud päeva. Nii et kui sa jooksed iga päev, sa ei kavatse saada palju jõudu ja sa tõsta oma vigastuste ohtu.
3. Overstriding
Probleem: Üks levinumaid vigastustega töötab vormi vigu on overstriding või maandumise kanna kõigepealt oma suu ka enne oma keha raskuskese. Mõned jooksjad eeldada, et pikema sammu parandab nende kiirus või töötamise kasutegurit, kuid see pole nii. Overstriding raiskab energiat, sest see tähendab, et sa oled purustamine iga jala streik. Samuti võib põhjustada vigastusi, nagu Shin lahased.
Lahendus: Veenduge, et te ei väljaaste edasi oma jalgu. See on eriti oluline, kui töötab allamäge. Keskendu maandumine keskel ainus, oma jala otse all oma keha igal sammul. Lühike, madal käe kiik on võti hoida oma sammu lühike ja maapinna lähedal. Püüdke hoida oma sammu kerge ja kiire, kui sa astud kuuma sütt.
4. Bad ülakehatugi vorm
Probleem: Mõned jooksjad kiik oma relvad küljelt-küljele, mis tekivad kergemini looder ja ei hinga nii tõhusalt. Mõned algajad on kalduvus hoida oma käed viis kuni nende rinnus, eriti kui nad väsivad. Sul tegelikult rohkem väsinud, hoides oma käed nii ja sa hakkad tundma tiheduse ja pinget õlgades ja kaela.
Lahendus: Püüdke hoida oma käed talje tasandil, eks umbes, kus need võivad kergelt harja oma puusa. Käed peaks olema 90-kraadise nurga all, põlved teie poole. Sa peaksid pööra oma käed õlgade (ei küünarnukist), nii et nad lükates edasi ja tagasi.
Kujutage vertikaaljoon jagada oma keha poole käed ei tohiks ületada seda. Hoidke oma poos sirge ja püstine. Oma peaga peaks olema üles, selg sirge ja õlad tasandil. Kui te olete väsinud lõpus oma perspektiivis, see on ühine madalseisust üle natuke, mis võib kaasa tuua kaela, õla ja alaselja valu. Kui te tunnete end väsinult, pistma rinnus välja.
5. juhitavuse kaotamine Hills
Probleem: Sõites allamäge, mõned inimesed on kalduvus tailiha liiga kaugele, overstride ja otsa kontrolli. Running downhills valesti niimoodi võib põhjustada vigastusi.
Lahendus: Parim viis joosta allamäge on lahja veidi ettepoole ja võtta lühikese, kiire edusamme. Ärge taine tagasi ja proovige piduri ise. Püüdke hoida oma õlad lihtsalt veidi ees ja puusad all teid. Kuigi see on ahvatlev overstride vältida tohutuid hüpates samme, et vähendada raskepärane oma jalad ja vältida liiga palju stressi oma liigesed.
6. Mitte juues
Probleem: Paljud jooksjad alahinnata, kui palju vedelikku nad kaotavad ajal jookseb ja ei joo piisavalt, sest nad on mures pool õmblused. Selle tulemusena nad kannatavad dehüdratsioon, mis võib olla kahjulik teie jõudluse ja tervist.
Lahendus: Paremuselt vaja pöörata tähelepanu sellele, mida ja kui palju nad juua enne, selle ajal ja pärast treeningut. Siin on mõned lihtsad reeglid joobes töötab:
- Tund enne kui hakkate oma perspektiivis, proovige juua 16 kuni 24 untsi vee või muude kofeiini vedeliku. Joomise sel hetkel, nii et saate vältida võttes peatada minna vannituppa jooksu ajal. Veendumaks sa hüdreeritud enne hakataks, saab juua teise 4 kuni 8 untsi õigus enne, kui hakkate.
- Kasutage oma janu oma juhend, kui juua ajal oma sõite. See varieerub tingimuste kuid üldiselt jooksjad töötab kiiremini kui 8: 00 / miil tempos peaks võtma 6.-8 untsi vedeliku iga 20 minuti järel ja need töötab aeglasemalt peaks tarbima 4-6 untsi iga 20 minuti järel. Pikemal treeningu (90 minutit või rohkem), mõned oma vedeliku tarbimine peaks sisaldama spordijook (nagu Gatorade) asendada kadunud naatriumi ja teiste mineraalide (elektrolüüdid).
- Ära unusta rehydrate veega või spordijook pärast oma perspektiivis. Kui teie uriini on tumekollane pärast perspektiivis, pead hoida niisutav. See peaks olema kerge limonaadi värvi.
7. Vale Riided
Probleem: Mõned jooksjad kandma vale tüüpi või liiga palju või liiga vähe riideid ilmastikutingimused, jättes neile ebamugav ja ohus soojuse seotud või külma ilmaga seotud haigusi.
Lahendus: Seljas õiget tüüpi kangad on väga oluline. Paremuselt peaks jääma tehnilised kangad nagu DryFit, Thinsulate Thermax, CoolMax, polüpropüleenist või siidist. See taht higi kehast eemale, hoides teid kuiv. See on väga oluline, veendumaks, et ei kanna puuvilla see kiht, sest kui see on märg, siis jään märg, mis võib olla ebamugav soojemate ilmadega ja ohtlik külma ilmaga. Teie nahk on ka tõenäolisem, et Hankauma kui sa kannad puuvill.
Talvel, veenduge, et te ei Päälysasu. Sa peaksid lisama 15-20 kraadi F temperatuuri määramisel, mida riided sa peaksid kandma-see on, kui palju saate soojendada kui hakkate töötama. Soojematel ilmaga jääda lahti, heledaid riideid.
8. ületreeningu
Probleem: Mõned jooksjad, kes on treeninud konkreetsed võistlused või teatud eesmärke joosta liiga raske, tekib liiga palju miili ja ei võimalda nõuetekohast taastumise aega. Nad oletavad, et töötab iga päev aitab neil saada paigaldaja ja kiiremini. Ületreeningu on juhtiv kahju põhjustaja ja läbipõlemine jooksjad.
Lahendus: Siin on mõned viisid, et vältida ületreeningu:
- Suurendada läbisõit järk-järgult.
- Kinkige perioodiline “ülejäänud nädala” visates oma läbisõit 50% iga neljas nädal.
- Pärast rasket perspektiivis võtta vaba päev. Puhkepäevadel on olulised oma taastumist ja jõudlust.
- Lisa mõned cross-training tegevust oma ajakava. Doing muid tegevusi kui töötab takistab igavus, töötab erinevate lihaste ja saab anda oma töötab lihaseid ja liigeseid paus.
9. Minnes läbi Too Fast
Probleem: Kui asi töötab pikamaa võistlused, üks suurimaid rookie vigu läheb liiga kiiresti alguses sõitu. Enamik jooksjad olema vähemalt üks lugu rassi, kui nad tundsid nii suur esimestel miili, et nad jooksid enne tempos, vaid krahhi ja põletada viimasel miili.
Lahendus: Siin on mõned viisid, et saate vältida lähe liiga kiiresti:
- Parim viis vältida kiusatust lähe liiga kiiresti on teadlikult käivitada oma esimese miil aeglasem kui teil on kavas käivitada lõplikuks. See on raske teha, sest sa tõenäoliselt tunnen tõesti tugev algus. Kuid pidage meeles, et iga teine sa minema liiga kiiresti esimesel poolel oma rassi, võid kaotada kahekordne aja teisel poolel oma rassi.
- Püüa veenduge, et olete õiges stardipositsiooni. Ärge alustage ennast kiiremini jooksjad, sest saate tõenäoliselt proovida kursis nendega.
- Alusta oma rassi mugav tempos ja veenduge, et kontrollida oma kella esimesel miil marker. Kui olete enne oma eeldatava tempos, aeglustada. See ei ole liiga hilja teha tempos parandused pärast vaid üks miil.
10. ei hinga õigesti
Probleem: Mõned jooksjad ei ole kindel, kuidas nad peaksid olema hingamine jooksmise ajal. Nad hakkavad hingamine liiga madal, mis võib viia pool õmblused.
Lahendus: Siin on mõned lihtsad nõuanded õige hingamine sõidu ajal:
- Veenduge peaks hingama läbi nii oma suu ja nina, kui sa kasutad. Teie lihased vajavad hapnikku hoida liigub ja nina üksi lihtsalt ei suuda piisavalt. Sa pead suuhingamine võtta rohkem hapnikku.
- Sa peaksid ka olema kindel hingata oma diafragma või kõht, mitte rinnus-see on liiga madal. Deep kõht hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku, mis aitab ka vältida pool õmblused.
- Hingata läbi oma suu ja proovige keskenduda väljahingamise täielikult, mis eemaldab rohkem süsinikdioksiidi ja samuti aidata teil hingata sügavamalt.
- Kuna algaja, proovige käivitada tempos, kus saate hingata lihtsalt. Kasuta “rääkida test” aru saada, kas teie tempos on asjakohane. Sa peaksid olema võimelised rääkima täislausetes ilma himustama õhku. See on tuntud ka kui “jutukas tempos”.
Aeglustada või kõndida, kui sa otsa hinge. Kui tunnete pool õmblema tulevat, mis tavaliselt tähendab, et sa ei hinga õigesti. Kui teil lõõgastuda ja aeglane tempo, hingamisprobleemid sageli hoolitsevad ise. Ärge rõhutada midagi, sest see viib sageli pinnapealne hingamine.
11. Ei tankimine Korralikult
Probleem: Paljud algab jooksjad alahinnata toitumine, nii nende sõiduomadusi ja nende üldist tervist. Mis ja millal sa sööd enne, selle ajal ja pärast jooksude on suur mõju oma tulemuslikkust ja taastamine.
Lahendus: Proovige süüa kerge toidukord umbes 1 1/2 kuni 2 tundi enne jooksma. Vali midagi kõrge süsivesikute ja madalam rasva, kiudaineid ja valku. Mõned näited hea pre-workout kütuse hulka Bagel maapähklivõi, banaan, ja energia bar, või kaussi külma teravilja tassi piima. Et vältida seedetrakti stressi eemale rikas, kõrge kiudaine ja kõrge rasvasisaldusega toitu.
Kui sa kasutad rohkem kui 90 minutit, siis on vaja asendada mõned kaloreid sa põletamine. Saad süsivesikuid joosta läbi spordijoogid või tahke toidu nad on kergesti seeditav, nagu energia geelid, baarid ja isegi sport kapslites oad mõeldud pikamaajooksjad.
Võtke umbes 100 kalorit pärast esimese tunni järjest ja siis veel 100 kalorit iga 40 kuni 45 minutit pärast seda.
Taastav energia nii kiiresti kui võimalik pärast treeningut. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige vastuvõtlikumad ümberehitust glükogeeni (salvestatud glükoosi) kauplustes esimese 30 minuti pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast treeningut saate minimeerida lihasjäikus ja valulikkus. Sa tahad tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ei arvesta valku. Hea rusikareegel pärast treeningut toit on vahekorras 1 g valgu kuni 3 grammi süsivesikuid. Maapähklivõi ja tarrend sandwich, puu- ja jogurt smuuti ja šokolaad piim on häid järeltöötamisaega suupisteid.
Ärge järgige madala carb dieeti, kui koolitust. Sa pead teatud süsivesikute dieeti, sest nad jooksja tähtsaim allikas kütust.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.