Sit-up test on üks standard teste hindamiseks kasutatakse kõhuõõne, tuum ja hip painutaja tugevust ja vastupidavust ajal sõjaväe (armee, mereväe, õhuväe), õiguskaitse (politsei ja tuletõrjuja), ja muude ühise kehakultuuri teste.
Need näpunäited aitavad teil õppida, kuidas teha rohkem sit-ups, suurendada oma kõhu ja sisu tugevust ja vastupidavust ning edasi oma järgmise fitness testi.
Vaadake põhimõtted kinesioloogia
Enne alustamist oma sit-up treening treening, see on kasulik mõista kuus põhimõtted, et selgitada teaduse taga fitness. Selle teadmisega, saate teada, kuidas parandada oma fitness turvalises ja süstemaatiliselt. Kui saate aru mõistete ülekoormus progresseerumist, kohandamine, spetsiifilisus jne, siis tuleb paremini võimalik treenida tõhusalt.
Perfect Teie Tehnika
Enne kui hakkate väntamine välja mitu kordust, peate veenduge, et teie sit-up vorm on täiuslik. Kui te ei tea, kuidas seda teha korralikult, siis on vaja alustada alguses.
Määrata oma Baseline Kordused
Et leida korduste arvu mida tuleb sooritada iga komplekt, teha nii palju sit-ups kui saad kaks minutit ja jagada see arv kolm. See on teie algtaseme korduste arvuga. Iga treening sisaldab tavaliselt kolm komplekti selle korduste arvu.
Algavad Basic Sit-up treening
Kas teie sit-up treening ülepäeviti (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel):
- Warm up aeglase jog, jalgrattaga seisva jalgratta või hüpped köie.
- Teostage oma põhilised treening kolme komplekti korduste 30-sekundilise vahel puhata.
- Igal nädalal lisada 2-3 sit-ups oma komplekti.
Kordustesti ise iga nelja nädala ja uue kordamine alustest.
Venita It Out
End oma sit up treening koos pikk, aeglane, kõhuli tagasi pikendamise vabastada südamikus pinget.
Hõlmavad erinevaid Core Harjutused
On lõputu hulk võimalusi muuta oma kõhu treening. Kui teie eesmärk on teha rohkem sit-ups, peate parandada oma üldist sisu tugevust ja vastupidavust. Kaaluge erinevaid kõhu harjutusi esimestel nädalatel treeningu ehitada hea core tugevus ja stabiilsus, mis muudab konkreetse sit-up kasutamise lihtsamaks järgmiste nädalate jooksul. Mõned harjutused lisada oma treening on:
- Kapteni esimees Exercise
- V-Sit Exercise
- Plank Hold
Kui otsite muul viisil valmistuda sit-up test tegemata sadu sit-ups, kasutada selle kiire tuum treening kord nädalas raputada oma ab tööd.
Lisa Resistance
Kui teil on juurdepääs tõusul sit-up pink, see on suurepärane võimalus lisada intensiivsust oma sit-up kasutamise ajal üks treening iga nädal. Isegi kui sa täita vaid poole oma regulaarset Reps sel treening, saate omandada põhilisi tugevust üsna kiiresti.
Get piisavalt puhkeaega ja taastamine
Kui sooritate sit-ups või muu ab harjutusi väsimus, peate lubama vähemalt üks päev taastumise vahel treeningu. Harjutamine sit-ups iga päev saab back-tule ja tulemuseks langus tugevust ja vastupidavust.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.