Nagu kõik harjutused, mis kasutavad vastupanu masinad, jalapressi mõnikord vaatas alla need, kes veedavad palju aega jõusaalis, sest seda ei peeta nii efektiivne kui vaba kaalu liigub nagu taga kükitama. Aga seal on mingit kahtlust, et see barbell liikuda on üks parimaid alakeha harjutused ümber, see ignoreerib mida jalapressi – ja kõik vastupanu masin liigub – teha.
Kuigi see ei pruugi koolitada kõiki stabiliseerida lihased või liigestes värvata põhilisi lihaseid samal viisil, et vaba massi harjutusi teha, töötab fikseeritud liikumise muster vastupanu masin võib olla väga kasulik eraldades täpne lihaste otsid treenima. Masinad on ka hea algajatele, kes soovivad omandada liikumise enne kui nad proovida see laetud barbell.
Enamik spordisaalid on kahte liiki jala vajutage masina valida. Üks neist hõlmab istub sirgelt painutatud jalad toetu vastu horisontaalne plaat. Seejärel suruda oma keha eemal plaadi sirgendamine jalad. Mis selline masin, valite kaalu kleepumist pin kaalukuse virna.
Teist tüüpi jalg vajutage masina hõlmab istud nurga, mis paneb jalad vastu platvormi üle oma pea Sa suruda eemale sirgendamine jalad ja seate vastupanu laadides masin kaal plaadid.
Mõlemat tüüpi masin on kasu igasuguseid jõusaali-lahkujad ja võrdselt on põhjust, et võite valida hoiduda nii kasuks jõutõstevahendeid. Olgem sukelduda poolt- ja vastuargumente jalapressi.
Leg Press vorm Guide
Jalapressi on unikaalne liikumine. Õppuse jaoks üsna lühike vahemikus algatusel, see stimuleerib ATVde, pakaralihaksia ja hamstrings oma maksimaalse potentsiaali.
Tee oma jalad pad õla-laius peale. Veenduge on kerge väljapoole kallutatud oma varba seisukoht, et nad ei ole suunatud otse edasi. Kui soovite suurema koormuse glutes, asetage jalad kõrge pad. Kui suurem quad kasv on rohkem eesmärgi asendisse jalad põhja poole.
Ajage jalad korraks jala vajutage käepidemed. Hoidke kogu selg, eriti alumises osas, kindlalt maha istme. See vähendab koormaga alaselja ja hoiab seda glutes.
Hoiame jalad seada, väiksem jalgu suunas rinnus – olles ettevaatlik, et mitte põrgatama oma põlvi välja rinnus – vajutage uuesti. Ärge täielikult lukustada oma jalad välja põlve – see säilitab lihaste pinget ATVde ja ei saa riskida põlvevigastuse.
Leg Press Plussid
Kuna vastupanu masinad nagu jalapressi ainult võimaldada liikumist fikseeritud muster, nad väga algajatele või inimesed tulevad tagasi kahju, kes on vaja osata õige ja ohutu liikumise mustri edeneb keerukamate barbell ja hantel jalg liftid.
Nad on ka kasulik inimestele, kes soovivad eraldada konkreetse lihaste, antud juhul ATVde, hamstrings ja pakaralihaksia. Ongi, sest fikseeritud liikumine masin ei vaja stabiliseerivat lihased – peaaegu alati nõrk lüli, mis piirab kaalu, mida saab liigutada – nii saab lifti raske kõige ohutumal viisil, et maksimeerida lihaskasvu. Samuti saate kohandada kaalu olete tõstmiseks väga kiiresti.
Leg Press miinused
Resistance masinad ei nõua aktiveerimist või kaasamine mis tahes olulist stabiliseerivat lihased, mis tähendab nende kasutamist kulul jõutõstevahendeid võib põhjustada lihaste tasakaalustamatus ja kahju aldis keha. Jalg press, kui teie peamine alakeha lihaseid saavad põhjalikult maksustatakse need oluline väiksemate toetavad lihased puusad, põlved ja pahkluud ei ole täielikult hõivatud, et nad ei töötanud nii raske, kui on vaja arendada kõiki -round alakeha tugevuse ja liigeste ja lihaste stabiilsust.
Leg Press vs Kükid: Milline on parim alakeha Liiguta jaoks?
Kasutage Leg Press Kui …
Vajate abi töö
Kui soovite oma jalad kasvavad, jalapressi võib olla hea võimalus lisada maht treeningu riskimata rivist baari. Proovi Jim Wendler on Triumviraat treening: kolm komplekti viie squats, viis komplekti 15 jala press, ja 4 komplekti 10 jala Curl. Õnn nende riietusruumi trepid.
Teie peamine eesmärk on rasva kadu
Jah, see võib olla tõhus rasva kadu vahend. Laadi see üles kaal, mis on veidi alla oma tavalist 10-rep max, ja teha jalapressi Tabatas – 20 sekundit nii palju reps kui võimalik, 10 sekundit maha, kordub 8 korda. Kuna masina kogum tee, võite suruda ennast muretsemata kujul.
Sa oled liiga nõrk kükitama
See on ebatõenäoline: isegi tagasi squats laadimata baar tugevdaks oma jalad ja lase surute kaal kuni lõpuks. Aga kui sa oled täiesti de-konditsioneeritud, jalapressi saab võimaluse üles ehitada mõned põhilised tugevust.
Sa pead ekstra toetust
Jalapressi masinat toimib juhend õige jala ja tagasi positsioneerimise teile kui te töötate oma nelipealihase. Näiteks kõige jala vajutage masinad on polsterdatud seljatuge, mis soodustab õiget kehahoiakut ühtlasi toetada selg. Paljud jalg vajutab pakuvad ka käetoed teil panna oma käed, kui teie jalad tööd teha. See tähendab, et teie võimalus kahju väheneb, kui sa oled vähem tõenäoline, et asuda vales asendis.
Kasutage Kükid Kui …
Sa koolitus oleks funktsionaalne
Lamades selili ja tuupimine platvormi kaugusel võivad teile tugevate jalgadega, kuid see on ebatõenäoline, et teile võimsam ragbi lahendada või parandada oma 5K aega. Uuringutes squats näidata tohutu taset tagumise kett ja tuum aktiveerimine, mis tugevdab keha tervikuna, muutes teid paremini … noh, päris palju kõike.
Sa tahad teha iga lihase jalad
Vastavalt 2001. aasta uuringus squats aktiveeritud rohkem rectus femoris, vastus lateralis, Vastus medialis, külgne Lamaannuttaa ja sääremarja kui jalg vajutab. Tõlge: samuti oma ATVde, squats töötada oma vasikaid, hamstrings ja pakaralihaksia liiga.
Sa tahad saada tohutu
Kuigi saate sageli näha kulturistid jalg vajutage kõigi aegade vägevad – Arnold, Dave Draper, Lou “Hulk” Ferrigno ja Ronnie Coleman kõik vannub kükitama. Ja sa ei tea rohkem koolitust kui neid.
Sa tahad, et parandada oma tuum tugevus
Kuna squats tavaliselt koormatud ülevalt alla, kas kujul barbell või hantel oma põhilisi on töötada topelt-time vigastuste vältimiseks ja säilitada püstiasendis poos. Seoses hoone oma kuue-pack, raske ühend harjutusi nagu squats peaks olema valmistatud.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.