Sihtmärgid: Core
Vajaminevad seadmed: Bench
Tase: Advanced
Lohe lipp on arenenud kehakaalu core kasutamise, mis aitab ehitada suur üldine sisu tugevust ja uskumatult tugev, määratletud, kuue pack abs (tuntud ka kui lohe lipu abs). See on krediteeritud võitluskunstide meister Bruce Lee ja on üks enamarenenutel ta kasutas oma füüsilise ettevalmistuse. Sest see ei ole mitte ainult raske, vaid paneb palju pingeid oma liigesed, see peaks olema üksnes üritanud rohkem arenenud teostajad ja sportlased kõrge tase kogu keha jõudu.
kasu
See täiustatud liikuda töötab kogu keha pealaest jalatallani. On raske leida üks harjutus, mida saab tegeleda nii palju lihaseid korraga. See samm töötab kõik core stabilisaatorid , ja kuna see nõuab kontrollitud ekstsentriline liikumine, see ehitab tugevus kiiremini kui isoleeritud core harjutusi . Mida kauem sa hoiad draakon lipu ja enam te võtate, et täita igal kordamine, seda rohkem saad Harjutuse.
Samm-sammult juhised
- Saa õiges asendis, lukustades oma käed fikseeritud õhuliini asendis. Seda saab teha pingil, käega kõrval oma pea ja kaasahaarav külgedele pink, või saate grip stabiilse objekti kulusid. Mõned inimesed kasutavad kettlebells või barbell, kuid kasutades midagi kindlat ja muutumatut on natuke rohkem praktilist ja üsna natuke turvalisem.
- Leping oma keha ja juhtida oma jalad üles, kui sooritate vastupidine moment, kuid hoida oma keha jäik oma õlgadele varbad, ja vältida painutamine puusad. Suuna oma varbad aitavad säilitada õige keha viimist.
- Kui tõstis aeglaselt langetada jalad kontrollitud liikumise laskmata tahes kehaosa puudutada pink peale ülaselja ja õla. Kui te koobas, tilk puusad või arch tagasi, siis ei ole jõudu veel ja sa ei tohiks treeningu jätkamiseks.
- Vähendage oma keha, kuni see on on veidi üle pingi.
- Korrake kui võimalik. Kui sa murda kujul, te olete teinud.
ühine Vead
Vältida need vead nii saad kõige selle kasutamise ja vähendada tüve või vigastusi.
kõikehõlmav Tagasi
Kõikehõlmava alaselja võtab rõhku välja oma abs ja edastab selle alaselja, mille riski tüve.
Kehv Warmup ja Rest seeriate vahel
Veenduge, et te soojendada enne seda lohe lipu. Võite täiesti vahel komplekti üks kuni kolm minutit.
Ja modifikatsioone
Seda saab teha mas erinevaid viise, kuidas luua täielikku teostamist või et edu veelgi.
Vajad muutmine?
Enne katset lohe lipu, veenduge, et olete töötanud oma teed kuni arenenud tuum koolitus. Sa peaksid olema võimelised täitma põhilisi tugevust ja stabiilsust testi lõpetamist. Sa peaksid ka olema võimalik teha vastupidine crunches, hip tõstukid ja V-istub vähe raskusi.
Kui te ei saa teha draakon lipu, saad ehitada kuni see sooritades Dragonfly oma torso jäik ainult õlgadest põlved, põlved kõverdatud 90 kraadi ja võimaldab jalad ripuvad ja vähendada mõningaid kaal tõstmisel. Siin on, kuidas seda teha kiil:
- Saa seisukohta pink kätega kõrval oma peaga, kaasahaarav servad pink.
- Bend oma põlvi ja tuua oma reied 90 kraadi, ja siis üks täis vaeva, lepingu ja tõmba oma keha üles lae suunas. Sul peaks olema osaline draakon lipu oma põlved kõverdatud 90 kraadi.
- Hoidke positsiooni paar sekundit ja siis aeglaselt langetada oma keha kuni lihtsalt veidi Uusehitise eespool pink.
Kui saate teha seda liikumist, võite tasapisi tööd laiendada oma jalad kuni saate teha draakon lipu jalad täiesti sirge.
Kasutage Vaatajate kui te ei ole täiesti võimalik teha liikumist ilma longus või kõikehõlmava selg.
Üles väljakutse?
Alguses, siis tõenäoliselt ainult võimalik teha ühe kordusi ja töö hoides positsiooni. Kui olete täiuslikuks oma vormi, tehes rohkem kordusi ja komplektid on esimene progresseerumist.
Kasutades langus pink teile suurem vahemikus algatusel ja palju rohkem kaasata lihastele.
Paremaks väljakutse, teha lohe lipu pahkluu kaaluga.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Vältida seda harjutust, kui teil on kahju selg, kael, või õlgadele. Veenduge, et teil täita kõik eeldused. Stopp, kui tunnete valu. Ära tee seda harjutust pärast esimesel trimestril.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.