Kui soovite põletada kaloreid või kaalust alla võtta, soovitavad treenerid sageli aeroobse või kardiotreeningu asemel vastupidavustreeningut – mida nimetatakse ka jõutreeninguks või raskuste tõstmiseks. Aastal avaldatud uus uuringThe FASEB Journal selgitab, miks see nõuanne töötab.
“Meile teadaolevalt on see esimene demonstratsioon selle kohta, kuidas jõutreening käivitab rasvkoes ainevahetuse kohandamise,” ütleb uuringu kaasautor John McCarthy, PhD, Kentucky meditsiinikolledži füsioloogia dotsent.
Uuringu kohta
Uurides nii hiirtel kui ka inimestel tehtud uuringuid, leidsid teadlased, et seda tüüpi treening põhjustab olulisi muutusi rasvarakkude toimimises. Protsessis, mida nimetatakse mehaaniliseks laadimiseks, saavad lihased tõstmise, tõukamise või tõmbamise ajal stressi.
Vastuseks sellele koormusele vabastavad mõjutatud lihaste rakud ainet, mis saadab juhiseid rasvarakkudele, ajendades neid alustama rasvapõletusprotsessi, ütleb dr McCarthy. Need muudatused ei mõjuta ainult koormatud lihaseid, lisab ta. See reaktsioon võib käivitada kogu keha rasva põletava efekti.
Oma vastupanu suurendamine
Dr McCarthy ütleb, et varasemad resistentsustreeningu uuringud keskendusid lihaste funktsiooni parandamisele ja uuringud laiemate treeninghüvede kohta tuginevad tavaliselt vastupidavusvõimalustele, nagu jooksmine või jalgrattasõit. See uus uuring pakub ülevaadet sellest, kuidas jõutreening pakub eeliseid isegi mitte-lihaskoes, ütleb ta.
Nende leidude põhjal on mõistlik oletada, et erinevad treeningvormid avaldavad teie rakkudele erinevat mõju. – John McCarthy, PhD
On näidatud, et aeroobne treening stimuleerib teatud määral rasvapõletust, kuid vastupanutreening tundub olevat eriti võimas rakutasandil kohanduste loomisel, mis võivad seda protsessi sujuvamaks muuta.
“Me arvame, et see lisab uue mõõtme arusaamisele, kuidas skeletilihased teiste kudedega suhtlevad,” ütleb dr McCarthy. “Nende leidude põhjal on mõistlik oletada, et erinevad treeningvormid avaldavad teie rakkudele erinevat mõju.”
Veel eeliseid
Rasvapõletus ja suurem tugevus ei ole ainsad vastupanutreeningu eelised. Näiteks spordimeditsiini uurimuses leiti, et seda tüüpi treening vähendab oluliselt II tüüpi diabeedi tekke riski, kuna see parandab veresuhkru reguleerimist ja vere lipiide.
Lisaks ei võta eeliste nägemiseks palju koolitusaega. Ajakirja Mayo Clinic Proceedings uuringud näitavad, et isegi mõõdukas lihasjõud võib vähendada II tüüpi diabeedi tekke riski 32%.
Vastupidavustreeningu suurepärane asi on see, et see aitab ehitada rohkem lihaseid, mis suudavad seejärel säilitada rohkem glükogeeni. – Carol Mack, DPT, CSCS
See on tingitud teisest mehhanismist , mis CLE Sports PT & Performance’i Carol Macki , DPT, CSCSi sõnul on jõutreeningutes võrreldes aeroobse treeninguga tugevam .
“Maks ja lihased salvestavad glükogeeni,” ütleb ta. “Mida rohkem neid piirkondi säilitada, tähendab see, et veres ringleb vähem, seega on veresuhkur madalam. Vastupidavustreeningu suurepärane asi on see, et see aitab ehitada rohkem lihaseid, mis võivad seejärel säilitada rohkem glükogeeni. ”
Ta lisab, et püsiseisundis kardiotreening, nagu jalgrattasõit või jalgrattasõit, kasutab kütusena glükogeeni, kuid ei ehita lihasmassi nii tõhusalt kui vastupanutreening. Muud vastupanutreeningu eelised hõlmavad järgmist:
- Suurenenud kõndimiskiirus
- Tugevnenud ajufunktsioon
- Parem võime kontrollida keha liigutusi
- Parandatud füüsiline jõudlus
- Kõrgem enesehinnang
- Vähenenud ärevus
See treening võib mõjutada ka kroonilist valu, eriti alaseljavalu, kuna see võib tugevdada selgroogu toetavaid lihaseid.
Alustamine
Kui te alles alustate vastupanutreeningutega, on oluline kasutada aeglaselt ja ühtlaselt, et harjutada lihaseid ja liigeseid liikumisega harjuma, ütleb Chad Walding, DPT, füsioteraapia arst ja funktsionaalsete liikumiste treener.
“Inimesed võivad alles alustades proovida võtta liiga palju koormust, mis võib põhjustada liigeste vigastusi või lihaste pinget,” ütleb ta . “Teine viga on võtta ette liigseid liigutusi, kui heade liikumismustrite jaoks pole tugevat alust ehitatud.”
Ta soovitab alustada kõigepealt liigutustest ja väga väikestest raskustest, keskenduda vormile ja järjepidevusele. Sealt soovitab ta igal järgneval treeningul lisada umbes 2% pingutust ja valida masinate asemel pigem vabad raskused.
“Kaalude või bändide kasutamine võib parandada liikumiskvaliteeti, kuna kipute rohkem keha kaasama ja see viib parema liikumiseni, kui te ei treeni,” ütleb ta.
Mida see teie jaoks tähendab?
Vastupanutreening võib olla rasvapõletuseks väga tõhus, kuna see muudab teie lihaste suhtlemist rasvarakkudega. Seda tüüpi koolitus pakub ka muid eeliseid, näiteks diabeedi riski vähendamist. Rääkige tervishoiuteenuse osutaja või sertifitseeritud personaaltreeneriga oma vastupanutreeningu režiimi alustamise kohta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.