Olulisele seosele Sport ja tervete luude

Posted on

Kaal koormustreening vähendab osteoporoosi risk

Olulisele seosele Sport ja tervete luude

Harjutus on teadaolevalt suurendavad luutihedust ja parandada luude tervist. Kuid mitte kõik harjutus on võrdne, kui tegemist on hoone tugev, tervete luude osteoporoosi; mõned vormid võivad vähendada luutiheduse isegi tippsportlased.

Mis liiki kasutada soodustavad luude tihedus?

Teadlased Luu ja ühine Vigastuste ennetamise ja Rehabilitatsioonikeskus Ülikooli Michigan vaadatakse teadus nii kaugele tagasi 1961 kindlaks, millist mõju kasutamise on luutihedust ja luude tervist.

Nad leidsid kolm omaduste kasutamise on suurim mõju suurenenud luutiheduse. Nemad on:

  • Suurusjärku tüve kasutamise ilmutab – Harjutused, mis sobivad sellesse kategooriasse kuuluvad tõstmises ja võimlemine, sest summa jõu või mõju avaldanud lihased on märkimisväärne.
  • Määr lihaspinge kasutamise tehakse – Mõtle suure mõjuga, kandvad harjutused, mis tehakse kordusi, näiteks hüpped või plyometrics.
  • Sagedus, et harjutus koormab lihaseid – Siin, kus töötab ja hüpped köie sobinud, kuna korduv mõju luudele, mis toimub sageli treeningu ajal.

Suurusjärku, määra ja sagedus tüve treeningu ajal mängivad rolli arengumaade suurem luutihedus, kuid teadlased ei määrata, milline on kõige olulisem kolme. Nad ei öelda, et luutiheduse suurenemist saab oli nii vähe kui 12 kuni 20 minutit kaalu-laager kasutamise, kolm päeva nädalas.

Kuid alates sellest ajast, teadus on leidnud, et see võib esineda vähem aega kui, ja see oleks kasulik kaaluda teeme harjutusi, mis jagunevad iga ülalloetletud kategooriad.

Mõelge sellele: hüpped 10 kuni 20 korda päevas 30 sekundit puhkamiseks vahel iga hüpata tagab suurema kondiga hoone kasu kui töötab või sörkimine uurimuse kohaselt välja Brigham Young University, Provo, Utah. Need teadlased leidsid, et jooksmine ja sörkimine on vähem mõju luutiheduse, sest korduva luude stress. Niisiis, kui te teete neid tegevusi iga päev, siis peaks ka hüpped vähemalt 10 korda päevas.

Mida teha, kui olete olnud istuv kui aktiivne enamiku oma elu? Hea uudis on see, et sa võib siiski olla võimalik taastada luude tugevust.

Tõendid näitavad ka, et kasutada võib aidata luua ja säilitada luude tihedus igas vanuses. Uuringud on näinud luutiheduse suurenemist tehes regulaarselt vastupidavus harjutusi, nagu tõste kaalu, kaks või kolm korda nädalas. Seda tüüpi kaalu koormustreening näib stimuleerida luude moodustumist ja säilitada kaltsiumi luudest, mis on kandeviisi.

Jõudu lihaseid tõmmates vastu luud stimuleerib luu ülesehitamist. Nii tahes kasutamise, mis paigutab jõudu luude tugevdab et luu.

Parim Harjutused luu tiheduse suurendamiseks

Eksperdid soovitavad järgmised kehalist kõigi sportlaste, et suurendada luutihedust ja vältida luude hõrenemise:

  • Kaal koolitus, eriti Kükita Exercise
  • plyometrics
  • hüppamine
  • Treppide jooks
  • Kehakaal Harjutused
  • Jump roping
  • Running
  • matkamine
  • backpacking

Jalgrattasõit, ujumine võib väheneda Luutiheduse

Ujumine ja jalgrattasõit ei peeta kandvad harjutused ja tavaliselt ei noteeritud nimekirja harjutusi, mis suurendavad luutihedust. Tegelikult on mõningaid tõendeid, et eliit tasandil jalgratturid tegelikult luutihedus ajal kõrge intensiivsusega treening ja võidusõit.

Mitmed uuringud leidnud madalam luutihedus eliit tasandil jalgratturid, kes treenivad tundide jalgratta.

Teadlased ei ole päris kindel põhjus luuhõrenemise jalgratturid, kuid praeguste teooriate hulka:

  • Mitte-kaalu-laager milline jalgrattaga panna vähe tüve suurusjärgu luud.
  • Mineraalid, sealhulgas kaltsiumi, katkeb tohutu kiirusega tundidel higistamine.
  • Võimalikud energia tasakaalustamata (rohkem kaloreid kasutatakse kui tarbitud) tundidel intensiivse kasutamise.

Toitumine ja kehaline Parim tugevate Bones

Ehitus ja säilitada luumassi nõuab rohkem kui kaal koormustreening üksi. Kombinatsioon hea toitumine ja kehakaalu koormustreening ideaalne võimalus ehitada luumassi. Kui jõuame umbes 30 aasta vanuselt, me ei luud nii kergesti nii hoone piisav luutiheduse varases nooruses on parim viis ennetada osteoporoosi hiljem. Nagu täiskasvanud, parim viis säilitada luumassi samamoodi teil ehitada see – saada piisavalt kaltsiumi oma dieeti ja teeb keha koormustreening.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.