Mindfulness on kunst hoida oma meelt olevikus. Te ei ela minevikus ega muretse tuleviku pärast, vaid keskendute pigem sellele, mida teete, olgu see siis lapsega saagi mängimine, söögi söömine, rajale jooksmine või meili kirjutamine. Tähelepanelik olemine tuletab endale meelde, et kontrollid oma mõtteid ja keha.
Kuidas saab tähelepanelikkus jooksjatele kasu olla?
Jooksjate jaoks tähendab tähelepanelik olemine tähelepanu pööramist sellele, kuidas nende füüsilised aistingud, mõtted ja emotsioonid reageerivad jooksmisele ning kuidas nad kõik on omavahel seotud. Jooksjatele meeldib üksteisele nõu anda: “Jookse miil, kus sa oled.” Mindfulness teeb just seda – keskendudes oma jooksule, liikumistele, kehale ja mõtetele.
Mindfulness aitab jooksjatel keskenduda keha tunnetele, mida saate kontrollida, näiteks jooksuvorm ja hingamine.
Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teeb haiget või kui palju miile on jooksmiseks jäänud, keskendute pigem sellele, kus keha asub. Saate keskenduda sügavate hingetõmmetele, hea jooksuvormi hoidmisele või oma sammu käibe parandamisele.
Nagu meditatsioon või rütmiline hingamine, mida tavaliselt harjutatakse istuvas asendis, aitab jooksmise ajal tähelepanelik olemine aidata teie meelt keskenduda ja vähendada füüsilist pinget. Vähemalt üks uuring on näidanud, et meditatsiooni ja füüsilise treeningu kombinatsioon parandas depressiivsete patsientide sümptomeid märkimisväärselt. Isegi depressiooni diagnoosita uuringus osalejad teatasid mäletsejate, ärevuse ja motivatsiooni üldisest paranemisest.
Kuidas lisada teadlikkust oma jooksudele
Jooksmise ajal tähelepanelikum võib tunduda esialgu keeruline, eriti kui olete seda tüüpi jooksja, kes on harjunud jooksude ajal enda hajutamiseks distantseerumist (väljaspool keha mõtlema). Kuid kui seda hoiate, saate tähelepanelikkuse eeliseid tõepoolest lõigata nii oma jooksus kui ka muudes eluvaldkondades. Siin on mõned viisid, kuidas saate jooksude ajal olevikus püsida.
Käivita väljaspool
Õues joostes on tähelepanelikkust lihtsam harjutada. Annate oma meeltele palju rohkem võimalusi ühenduse loomiseks. Rajad on ideaalne koht tähelepaneliku jooksmise harjutamiseks, kuna on hädavajalik olla teadlik oma tegevusest, keskenduda maastikule ja vältida kukkumist. Radadel joostes tuleb jälgida ka palju looduslikku ilu.
Jätke oma kõrvaklapid koju
Kuigi muusika kuulamine võib olla kasulik mõne jooksu jaoks, siis kui soovite harjutada tähelepanelikkust, peate vältima muusika häirimist. Leiate, et on palju lihtsam keskenduda ning suhelda ümbritseva ja mõtetega.
Tehke mõni eeljooksmine sügavat hingamist
Harjutage sügavat kõhuhingamist, enne kui oma jooksu ette võtate. See aitab teil lõõgastuda ja keskenduda jooksuks valmistumisele. Hinga sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule, et diafragma (mitte rindkere) õhust täis paisuks. Enne jooksu alustamist tehke viis kuni kuus sügavat hingetõmmet. Saate neid teha kohe pärast mõne eeljooksu eelsoojendusharjutuse tegemist.
Alustage aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma kehale
Pange tähele, kuidas teie hingamissagedus muutub. Tunneta, kuidas süda lööb ja jalgade rütm põrkab maas. Kui tunnete, et teie mõte eemaldub hetkes viibimisest, keskenduge oma hingamisele. Tundke, kuidas teie keha hakkab liikumise ajal soojenema. Kuidas su lihased end tunnevad? Kuidas su käed tunduvad? Kuidas su jalad end tunnevad? Kuidas su jooksuvorm on?
Pange tähele, kas pingutate asjatult mõnda oma kehaosa.
Pöörake tähelepanu igasugusele tihedusele, mida võite tunda. Jälgi seda ja ole sellest teadlik. Sellest vabanemiseks pole vaja vaeva näha. Võite avastada, et lihtsalt pingest teadlikuks tegemine aitab selle loomulikult vabastada.
Pange tähele, kuidas teie mõistus reageerib
Pöörake tähelepanu oma tunnetele ja mõtetele. Kas tunnete rõõmu sellest, et saate puhkuse ja natuke aega endale? Kas tunnete end tänuliku eest, et olete piisavalt tervislik, et joosta? Aga teie mõtted? Kas mõtlete oma pika ülesannete nimekirja peale? Mängite hiljuti peetud vestlust sõbraga uuesti? Kas füüsiline tegevus pakub teile lohutust?
Pöörake tähelepanu oma ümbrusele
Nautige, kuidas tuul vastu nägu puhub. Pange tähele vaatamisväärsusi ja helisid enda ümber. Ärge proovige võtta kõike enda ümber, vaid keskenduge mõnele konkreetsele asjale, näiteks lehtede või lillede erksale värvile või hoone arhitektuursele detailile. Otsige oma tuttaval marsruudil asju, mis köidavad teie tähelepanu või mida te pole varem märganud.
Keskenduge oma jalalöögile
Keskenduge aistingule, kuidas jalg põrutab vastu maad. Jalalöökide rütmi kuulmine võib olla väga lõõgastav. Proovige kiirete sammudega kergelt joosta. Mõelge ise: “Valgus mu jalgadel, valgus mu jalgadel”. Keskenduge libisemisele üle maa, mitte ploddingule. Veenduge, et jalad maanduksid puusade alla, mitte teie ette, nii et te ei pinguta üle.
Pöörake tähelepanu valule või ebamugavusele
On okei ennast valust teadvustada. Mõelge, kas valu või ebamugavustunne tähendab, et peate lõpetama või aeglustama või peaksite lihtsalt jätkama seda, mida teete. Kogenud jooksjad õpivad jooksma mõningase ebamugavusega. Kui olete jooksmises uuem, võiksite ebamugavas olukorras peatuda ja järk-järgult oma vastupidavust kasvatada.
Keskenduge oma enesetundele, kui lõpetate
Jooksu lõpetades mõelge, kuidas teie tunded ja mõtted on muutunud. Skannige oma keha läbi, pöörake tähelepanu aistingutele ja märkage füüsilisi erinevusi. Kas sa higistad? Kas sa oled janune? Kas tunnete end soojana? Kas tunnete end lõdvestunumana? Kas sa vabanesid kõigist pingetest, mida tundsid enne jooksu? Tehke mõned jooksujärgsed venitused ja keskenduge lihaste enesetundele.
Pöörake järgmise paari tunni jooksul tähelepanu oma jooksu mõjudele. Mõned jooksjad leiavad, et järeljooks on hea aeg juhendatud meditatsiooni tegemiseks, et jätkata lõdvestunud ja rahulikku olekut.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.