Tuntud ka kui: Istuv kubemesse ja sisemine reie venitada, istub liblikas stretch
Sihtmärgid: sisemine reie, kubeme, puusad, alaselja
Tase: Algaja
Liblikas stretch on istuva kubemesse ja sisemine reie venitada neid piirkondi sihtida. See on suurepärane venitada sportlased, kes mängivad valdkonnas või kohtu sport, jooksjad, ja igaüks, kes on tihe puusad või ajaloo kubemes vigastused. Samuti on ettevalmistav venitada sulle piisavalt paindlikud, et teha lõheneb. Seda saab teha venitada peale alakeha treening või sellist tegevust, nagu jooksmine.
kasu
Liblikas venitada parandab paindlikkust sisemine reie lähendajalihas lihaseid. Need lihased on kasutatud juhtida oma jalad koos. Nad aitavad teil säilitada stabiilsust ja tasakaalu. Liblikas venitada ka avab puusad, mis võivad muutuda tihe istub pikka aega. See piirkond on sobiv rasedatele naistele.
Samm-sammult juhised
- Istu põrandale või maapinnale jalad ees.
- Jõuda edasi ja haarata oma parema jala. See on OK painutada oma põlve, et aidata oma käe ja jala ühendada. Tõmmake ettevaatlikult oma parema jala kuni poole oma kubemes painutamine, kuni see on mugav koht ja jalatalla seisab oma vasaku reie.
- Bend oma vasaku põlve tuua oma vasaku jala suunas oma kubemes nii, et selle ainus puudutab ainus oma parema jala.
- Hoia jalad kätega ja puhata küünarnukid põlvi.
- Hoides selg sirge (ei slouching), võimaldavad oma põlvi langeb maapinna poole. Saate rakendada õrn surve sisemine reie lükates põlvi põlved. Te ei tohiks tunda õrna tõmmates ja pinge kubemes.
- Hoidke venitada 20 kuni 30 sekundit.
- Vabastage ja korrata kolm korda.
ühine Vead
Just kui saad vigastada harrastades ja tegevusi, võite end vigastada, kui venitades kui teatud ettevaatusabinõusid ei järgita.
kopsakas
Kopsakas oma venitada saab tõmba kõõluste ja lihaste sisestamise punkti asemel venitamist lihasesse. Kopsakas vastuollu eesmärgiga venitada, mis on pikendab ja lihaste lõõgastamiseks, et parandada paindlikkust Adductors. Kasutage aeglane, sujuv liikumine, täites oma venitada.
Vajutades Forcefully
Ära vajuta suure jõuga. Just nagu kopsakas, see võib panna soovimatu surve kõõluste, sidemete ja sisestamise punkte-mistõttu te rohkem altid vigastusi või venimise.
Hoides hinge kinni
Ärge hoidke hinge samas venitades. Nagu jooga õpetab, hingus aitab teil venitada sügavamale. Hinga kui puhata ja hingata kui esialgu tööd teha.
Ja modifikatsioone
See venitada saab teha mitmel viisil, et rahuldada oma vajadusi.
Vajad muutmine?
Kui teil on alaselja probleemid, olla kindel, et te ei ole ümardamise oma alaseljale. Selle asemel, keha ettepoole oma puusad.
Kui soovite vähem stressi oma põlvi, asetage jalad kaugemal keha. Sa võiksid ka panna tekk all välimine reied toetuse.
Samuti võite alustada poole liblikas venitada. Hoidke ühe jala pikendada sealjuures vaid üks jalg korraga suunas oma kubemes jaoks venitada.
Üles väljakutse?
Esimene asi, mida saate teha, et saada rohkem venitada alates liblikas on viia jalad lähemale suunas oma kubemes.
Nagu te muutuma paindlikumaks, saad sügavamale venitada puusad ja tagasi ettepoole kaldub vöökoht. Hingata ja keha ettepoole, hoides selg korter ja võimaldab rinnus langevad põranda lähedal kui võimalik.
Täiustatud venitada, panna jooga plokk või mõned raamatud all jalad tõsta neid üles ja kasutada edasi painutada, lahjad vööst.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Tunnete venitada lihaseid, kuid te ei tohiks tunda valu (ebamugavustunne on normaalne ja okei, siis ei valu). Kui te ei tunne valu, vabastage venitada. Kui teil on olnud põlve või kubemes kahju, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudi kas sa peaksid seda venitada.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.