Push up võib lihtsalt olla täiuslik kasutamise, mis toodab nii ülakeha ja sisu tugevust. Valmis korralikult, siis on ühend kasutamise, mis kasutab lihaseid rinnus, õlad, triitseps, selg, abs, ja isegi jalad.
Kuidas teha täiuslik Push Up
- Saa põrandal Kontallaan, positsioneerimise oma käed veidi laiem kui õlad.
- Laiendada oma jalad tagasi nii, et teil on tasakaalustada oma käed ja varbad. Hoia oma keha sirge pealaest jalatallani ilma longus keskel või kõrgema staatusega seljas. Võite paigutada jalad olema lähestikku või natuke laiem sõltuvalt sellest, mida on kõige mugavam teile.
- Enne alustamist mistahes liikumine, tellivad oma abs ja pingutage oma tuum, tõmmates oma naba suunas selg. Hoidke tihedalt tuum kogu push up.
- Hinga kui aeglaselt painutada oma põlved ja alandada ennast kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
- Hingata, kui alustate tellivad rindkerelihastes ja lükates tagasi üles läbi oma käed algasendisse. Ärge töösulu põlved; hoida neid veidi kõverdatud.
Korda nii palju kordusi kui treeningut rutiinne nõuab.
Kuidas teha rohkem Push Ups
Võite kasutada mõned lihtsad strateegiad ehitada oma tugevust ja vastupidavust, et teha rohkem push ups. See on kasulik neile, kes peavad läbima sobivustesti (nagu Army Kehakultuuri Test). See võtab aega, jõupingutusi ja süstemaatilist lähenemist, kuid seda rohkem push ups ei ole võimatu.
Üks strateegia, mis on populaarne ja palju online fitness väljakutseid põhinevad on One More Push-up päev lähenemist. See on siis, kui esimesel päeval sa ühe push-up, siis päeval kaks teete kaks push-ups, ja nii edasi.
Push Up Variatsioonid
Üks suuri asju push-up on see, et muutes kasutamise saab muuta stiimul oma lihaseid. See on oluline, sest meie keha ei saa loorberitele puhkama ja kui see juhtub, ei saa nii palju kasu harjutus. Allpool on mõned variatsioonid push up (loetletud alates kõige lihtsam raskemaid), mida saab teha, et teie keha hoiab kasu saanud seda kasutada.
- Pööra Push Ups: Kui standard push up on liiga raske, võite alustada tehes push ups vastu seina, laua või vastupidav tool. Stand mitu jalga eemal objekti te kasutate ja kasutada sama push up tehnikat nagu eespool alandada ennast kuni küünarnukkideni on 90 kraadi ja siis tõsta uuesti üles. Hoidke oma tuum tihe kogu aeg.
- Bent Põlve Push Ups: See on modifitseeritud versioon standard push up läbi põlvede asemel varvastel. Ole kindel, et hoida põlved, puusad ja õlad kõik sirgjooneliselt; enamik inimesi on kalduvus painutada puusi nagu sa kummardades, kuid see on vale tehnikat.
- Stabiilsuse Ball Push Ups: Kui olete valmis liikuma kaugemale põhiliste push ja lisada mõned tuum stabiilsuse töö proovida stabiilsus palli push ups. See variatsioon push up suurendab raskusi ja tõhusust standard push up. Lisades tasakaalu nõue võtab mõned viljelevad hea core tugevus, seega veenduge, et saate teha umbes 20 põhi push ups, enne kui proovite neid.
- Push Up Lat Row: Push up on peaaegu täiuslik kõik ise, kuid lisada paar hantlid liikumist ja teil on täielik ülakeha treening. See muutus lisab vaheldumisi hantel lat rida tippu iga rep. See modifikatsioon suurendab intensiivsust liikumine, aktiveerib core stabilisaatorite ja haakub Lai selja (back) lihaseid.
- Meditsiin Ball Push Up: Tehakse standard push up ühe käega ühe peal meditsiini palli. See toimib õla veidi erinev vahemikus algatusel, mis suurendab õla stabiilsust.
- Vahelduv Meditsiin Ball Push Up: See muutus lisab tuum stabiilsuse samuti modifitseeritud vahemikus algatusel ajal põhilised push up liikumist. Rullige meditsiini palli vahel iga käsi pärast rep ja lisada uue tasakaalu väljakutse.
- Langus Push Ups: See on raskem push up, läbi jalgade üles äratanud kasti või pingi. Saate reguleerida kasti kõrgus suurendada või vähendada vastupanu kasutades ainult oma kehakaalust.
- Diamond Push Up: Teemant push up tehakse kätega lähestikku; indeksist sõrmed kindlalt ühe käega puudutades Teisalt ning tehes rombikujulised. Seejärel teha push ups kätega puudutamata kesklinnas rinnus ja küünarnukid on tihedalt külge igal rep.
- Plaksutamine Push Up: See on plyometric harjutus, mis surute ennast piisavalt jõudu, et teie käed tulevad maha põrandale ja sa plaksutama MIDAIR. See harjutus ei ole algaja teostajad. Saad vigastada väga kergesti, kui sa ei ole töötanud kuni need ükshaaval.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.