Fat annab rikkaliku tekstuuri ja maitse. Toidud, mis sisaldavad suurima summad sisaldavad liha, piimatooted, munad, pähklid ja seemned. Tüüpilised näited keetmine rasvad sisaldavad oliiviõli, searasva, rapsiõli, või, margariin, ja lühendamisega.
Sa pead sööma rasvad – head rasvad on vajalik terve keha. Aga siis tuleb ka vältida mõningaid rasvu. Täpsemalt, halb rasv et tõsta oma kolesterooli ja suurendada põletiku.
Esiteks Little keemia
Rasvad koosnevad üksikute molekulide nimetatakse rasvhappeid, mis on süsinikuaatomite ahelaid koos mõne hapniku ja vesiniku aatomid. Süsiniku aatomite rasvhappemolekule aheldatud üksik- või kaksiksidemed.
Rasvhapped erineva pikkusega. Lühikese ahelaga rasvhapped on 2-4 süsinikuaatomit; keskmise ahelaga rasvhapete on kuus kuni 12 süsinikuaatomit, pikad rasvhapped on 14 kuni 18 süsiniku aatomit. Paar rasvhapped on rohkem kui 20 süsinikuaatomit ahelaid.
Rasvhapped on kas küllastunud või küllastumata. Küllastunud rasvhapped ei ole kaksiksidemed tahes süsiniku aatomit. Küllastunud rasvhapped on toatemperatuuril tahked (mõelda rasva punane liha). Küllastumata rasvhapped on üks või mitu kaksiksidet süsinikuahel. Monoküllastumata rasvhappeid on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhappeid on kaks või enam.
Küllastumata rasvhapped on mõnikord nimetatakse ka seisukohad kaksiksidemed süsiniku ahel. Nimetused omega-3, -6 või -9 viidata asukohad esimesest kaksikside kolme erineva rasvhappe molekulid.
Monoküllastumata ja polüküllastamata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad (arvate taimeõli).
Küllastumata rasvhapped võivad olla kaks eri konfiguratsioonide vesinikuaatomid, mis asuvad mõlemal pool kaksiksidet. Neid nimetatakse “cis” või “trans” konfiguratsioone. Cis konfiguratsioonis on need vesinikuaatomid nii ühel küljel molekuliga. Cis konfiguratsiooni põhjustada molekuli nägema see on painutatud. Trans konfiguratsioone on need vesinikuaatomid vastaskülgedel kaksikside, mis annab molekuli lineaarne välimusega, nagu küllastunud rasvu.
Rasvad (ja kolesterooli – tüüpi rasvainet, mis on enamasti valmistatud teie maksa, kuid mõned on oma dieet) on mitmeid olulisi funktsioone, mis hõlmavad:
- Määrimiseks kehapindadel
- Komponendid rakumembraani struktuurid
- Kihistu steroidhormoonide
- Energiavaru
- Isolatsioon külm
- Bilansiline rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E, K
Hea rasvad ja Bad rasvad
Mõned rasvad on tervisele kasulikum kui teised. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped on tavaliselt hea ja kõige küllastunud rasvad on halb. Kõige rohkem polüküllastumata rasvade leidub taimi, näiteks seemned, pähklid ja taimeõlisid. Kala ja mereannid on ka rikas polüküllastumata rasvu. Oliiviõli, rapsiõli, avokaado ja pähklid sisaldavad samuti monoküllastumata rasvhappeid, mis on kasulik südamele ja veresoontele.
Halb rasvade lisada teatud tüüpi küllastunud rasvade ja transrasvhapete. Inimesed, kes söövad palju küllastunud rasvu punase liha kipub olema kõrgem kolesteroolitase kui inimesed, kes söövad enamasti taimset toitu. Plus nad on risk põletiku ja südamehaigusi. Siiski ei ole selge, kui igat tüüpi küllastunud rasvhapped on halb.
On aga selge, et enamik transrasvad on halb. Enamik transrasvad tekivad, kui vesinik surutakse vedelate taimeõlide tegema need pooltahke.
Teatud tüüpi pulk margariin sisaldab suures koguses transrasvhapped, ja mõned väga töödeldud toidud on trans-rasvu. Mõned looduslikult esinevate trans-rasvad on piimatoodetes; aga nad ei tundu olevat nii kahjulik, sest transrasvu, mis on loodud kunstlikult.
Söömine tervislik toitumine tähendab, et sa pead sööma vähem transrasvu ja küllastunud rasvade ja polüküllastamata ja monoküllastumata rasvad. Sel nädalal sa lähed tööle nii.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium soovitab umbes 30 protsenti oma kaloritest saadakse rasvade, kuid paljud inimesed söövad palju rasva kui see. Võite alustada valides madala rasvasisaldusega ja rasvata toidud toidupoes ja valides retseptid, mis on madala rasvasisaldusega. Üldiselt peaksite:
- Lõigata kreemjas kastmed ja rasvase kastmetes.
- Vältida praetud toidud.
- Eemale väga töödeldud toidud (või vähemalt lugeda etikette valida tooteid kõige vähem rasva).
- Ära söö rikas magustoidud, mis on kõrge suhkru ja rasva.
- Kasutage teflon-köögitarbed ja teflon-cooking spray asemel võid ja õlid.
- Vali küpsetatud kiibid ja suupisteid, mis on madalam rasva kui tavalised kiipe.
Punane liha on kõrge küllastunud rasvade, eriti fattier lihatükke ja hakkliha. Munad, Piimatooted, nagu koor, kogu piim ja juust, troopiline õlid ja kookosõli on ka kõrge küllastunud rasvu.
Need ei ole “halb toit”, kuid teil on vaja vaadata, kui palju te sööte neid tooteid. Töödeldud lõunad, kuuma koera, vorstid ja peekon on väga kõrge küllastunud rasvade (ja need sisaldavad kemikaale, mis on halb teile) ja seda tuleks vältida.
Siin on mõned sammud saab võtta, et vähendada oma tarbimist küllastunud rasvu:
- Vali rasvata või väherasvane piim, jogurt ja juust iga päev.
- Rasvkude punasest lihast enne keetmist või valida lahja lihatükke.
- Söö punast liha vaid kaks või kolm korda nädalas.
- Pea meeles, et üks portsjon punane liha peaks olema umbes sama suur kaardipakk.
- Vali kodulindude (eemalda nahk), ja kala sagedamini. Küpseta, grill või grillima kana ja kala, kuid ei praadida.
- Väldi toite, mis on hoobi ja praetud. Nad kõrge kaloreid ja halb rasv.
- Söö rohkem liblikõielisi nagu kuivatatud oad, soja, ja läätsed. Nad sisaldavad palju valku ja kiudaineid ja ei küllastunud rasva.
Transrasvad on võimalik vältida, valides margariin, mis ei ole tehtud transrasvad (loe Toiteväärtus label – see peaks näitama null portsjonit trans-rasva ja koostisosad ei tohiks nimekirja “osaliselt hüdrogeenitud õlid.” Sa peaksid vältima ka väga töödeldud toidud nagu kartulikrõpsud, maisikrõpsud ja juustusnäkke mis on praetud transrasvad või muud suupisted küpsetatud transrasvhapped. Paljud neist suupisted on kõrge suhkru-, et sa andsid neile üles nädalal kaks.
Oliiviõli on tuntud allikas monoküllastumata rasvhapete ja on keskne osa Vahemere dieet, mis on seotud hea tervise. Extra virgin oliiviõli on hea valik, sest see sisaldab ka fütokemikaalid nimetatakse polüfenoole, mis on kasulik oma keha.
Rapsiõli, pähklid ja avokaadod sisaldavad ka mõned monoküllastumata rasvad. Rapsi on kerge maitse, nii et see toimib hästi toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks. Pähklid on ka rikkad valgu ja aitavad hoida teid end täis toidukordade vahel. Siin on mõned ideed suurendamiseks monoküllastumata rasvad oma dieeti:
- Top oma salat oliiviõli ja palsamiäädikat.
- Piserda oliiviõli oma lemmik köögiviljad.
- Lisa viiludeks avokaado salatid ja võileivad.
- Nautige peotäis pähkleid kui keskel sööki suupiste.
- Lisa hakitud pähklid kaussi kaerahelbed, oma salati või peal köögiviljade garneering.
On kahte tüüpi polüküllastumata rasvade nimetatakse omega-3 rasvhappeid ja omega-6 rasvhappeid. Omega-3 rasvad leidub kalades, chia seemned, lina, soja, pähklid ja rapsiõli. Omega-6 rasvade leidub varieeruvates kogustes pähklid, seemned, terad ja taimeõlid. Enamik punane liha on madala polüküllastumata rasvade, kuid kasvatatud loomade murul asemel maisi baasil toidab on liha, mis on rohkem polüküllastumata rasvade ja madalam rasva üldiselt.
Sa ilmselt juba süüa palju omega-6 rasvade, kui sa süüa madala rasvasisaldusega dieeti. Oomega-6 rasvhapped on levinud tüüpiline Western dieeti (linoolhapet taimeõli ja konjugeeritud linoolhapet piima- ja lihatoodete), kuid omega-3 rasvhapped on sageli puudulik. Paljud eksperdid usuvad, et toitumise dieeti liiga palju omega-6 rasvade ja liiga vähe omega-3 rasvad suurendada oma riski põletiku ja kroonilise haiguse. Seda võib parandada tasakaalu, et valides rohkem omega-3 rasvhappeid:
- Vali rapsiõli asemel maisiõli või saflooriõli toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks.
- Puista jahvatatud linaseemned oma salateid.
- Võtke supilusikatäis linaseemneõliks kui päev täiendada.
- Söö kala kaks või kolm korda nädalas. Lõhe, tuunikala, forell on kõik rikkad omega-3 rasvhappeid.
- Soy on rikkad valgu ja omega-3 rasvhappeid. Proovi tofu PTT taevas.
- Naudi pähklid või kõrvitsaseemned suupisteid. Mõlemad sisaldavad ohtralt omega-3 rasvhappeid.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.