Kõik energiat peame elu pärineb toidu me süüa ja vedelikud me joome. Need toitained on üldjoontes jagatud rasvade, valkude ja süsivesikute.
Süsivesikud mängivad eriti olulist rolli, kuna need annavad kiire vajalikku energiat kasutada. Süsivesikud, leidub toidus, nagu teravili, puuviljad, köögiviljad, oad ja piimatooted, on keha lemmik energiaallikana, kuid see ei ole ainus roll, et süsivesikuid mängida. Samuti tagada vaimse teravuse ja abi metabolismi rasva energia.
Kuidas Süsivesikud Kütus Exercise
Liitsüsivesikuid on tõhus energiaallikas, et kütuse lihaste kokkutõmbed. Kui süüakse, süsivesikud jaotatud väiksemateks suhkruid (glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi), mida kasutatakse energia kohe ülesandeid. Kasutamata glükoosi konverteeritakse glükogeeni ja salvestatud lihastes ja maksas tulevikus kasutamiseks.
Glükogeeni on energiaallikas kasutatakse kõige sagedamini lühike, intensiivsed harjutused, nagu sprint või tõstmises. Kuna glükogeeni salvestatakse lihastes, on kohe kättesaadavad. Ajal puruneb aktiivsus, salvestatud glükogeeni teisendatakse tagasi glükoosiks ja põletatud kütuse. See on tüüpiline energiaallikas esimestel minutitel iga spordiala.
Vastupidavustreeningu, glükogeeni ka murda rasva millekski lihaseid saab kasutada kütusena. Valk võib liigendada ja kasutada viimase abinõuna, kuid see rõhutab neerude ja piirab organismi võime luua ja säilitada lihasmassi.
Beyond lihaskontraktsiooni süsivesikuid energiaga varustamiseks aju. Kui olete kunagi tundnud madala energiakuluga või kogenud aju udu treeningu ajal, on tõenäoline, sest sa ei saa piisavalt süsivesikuid.
Rohkesti süsivesikute tarbimisega tagab teil on juurdepääs vajalik energia kasutamise. Samuti aitab säilitada vaimset teravust vastupidavust sport.
Arvuta jadus
Üks gramm süsivesikuid annab neli kalorit energiat. Maksimaalne glükogeenivarude on umbes 15 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (15 grammi 2,2 naela).
See tähendaks, et 175-nael sportlane võib salvestada kuni 1200 grammi glükogeeni (4800 kalorit), toidab kõrge intensiivsusega treeningu üsna pikka aega.
Suurem lihasmassi annab suurema glükogeeni ladustamise, vaid ka suurendab energiavajaduse. Kuigi iga inimene on unikaalne, keskmine süsivesikute mälumahuga kehas umbes jaguneb järgmiselt;
- 350 grammi (1400 kalorit) süsivesikuid teisendatakse glükogeeniks.
- 90 grammi (360 kalorit) süsivesikuid talletatakse maksas.
- 5 grammi (kaloreid) süsivesikuid on jaotatud ja ringlevad veres glükoosiks.
Sport ja toitumine muutused võivad kurnata neid energia kauplustes. Kui sul ei ole täiendada kauplustes, siis kütus otsa kohe kasutada. Sportlased sageli kutsuvad seda “lööb seina.”
Seevastu söömine suurtes kogustes süsivesikuid võib suurendada nende kauplustes. See on tavaliselt nimetatakse “carb-laadimine”.
toidust
Süsivesikud võib jaotada kahte liiki:
- Lihtsad süsivesikud on sumbub ja muutub väga kiiresti, pakkudes kiire energiaallikas. Kuigi mõned neist on leitud looduslikult piima ja puuviljade, enamik lihtsüsivesikuga Ameerika dieedid lisatakse toidule, tavaliselt suhkrut, maisisiirup või puuviljamahla kontsentratsioon. Spordijoogid ja magustatud mahlad on kiire allikad lihtsüsivesikuga.
- Liitsüsivesikuid võtab kauem aega lõigates imendub ja metaboliseerub. Seega annavad nad energiat aeglasemalt ja hoitakse sageli glükogeeni. Ideaalne allikate hulka kuuluvad toiduainete kõrge tärklise, nagu täistera leiba, teravilja, pasta, ja terad.
Kahe, keerulised süsivesikud pakkida rohkem toitaineid kui lihtsüsivesikuga. Nad on rohkem kiudaineid ja on aeglasemalt seeditav, mis tähendab, et nad on vähem tõenäoline, et põhjustada naelu veresuhkru taset.
Kuigi lihtsüsivesikuga teile pakkuda kütuse vajate lõhkeaine puruneb energia, nad kiiresti kulutada ja võib olla vähem sobiv inimestele 2. tüüpi diabeet.
mõtte
Et säilitada energiat, süüa süsivesikuid enne ja pärast intensiivset treeningut. Samuti on oluline tasakaalustatud dieeti sobiva osa süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu.
Üldiselt see tähendaks vähemalt 50 protsenti oma päevasest energiavajadusest oleks tulema süsivesikutest, 35 protsenti või vähem oleks tulnud rasvade ja ülejäänud oleks pärit valke.
Sportlastele osakaal võib olla vaja kohandada, et mahutada kasvavaid energiavajadusi, suurendades süsivesikute 60 protsenti, vähendades samas rasvade 30 protsenti või vähem.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.