Tuntud ka kui: Vertikaalne moment, rippuvad põlve tõstab, kapteni tool rippuvad jala tõstab, Roman tooli jala tõstab
Sihtmärgid : Hip flexors, abs, kõhulihased
Vajaminevad seadmed: spordisaal tööjaama
Tase : vahesaadus
Kapteni tool või Roman tool on treening raami leidub paljudes spordisaalid. Seistes raam, mida kasutate tooli mõlemad, et toetada oma kehakaalu kui tõsta jalad.
Hanging jala tõstab nõuda piisavalt ülakeha jõudu, et toetada oma kehakaalust. Samuti peab olema võimalik kasutada raami. Aga kui sa oled valmis, neid harjutusi võib olla kasulik lisaks jõutreeninguiks rutiinne, sest need aitavad töötada mitu lihaseid korraga.
kasu
Kasutamise sihib kõhulihastest (kõhusirglihas), hip flexors (iliopsoas) ja kõhulihased. Samuti tutvustab eraldamise meetodid.
Teie päev-päevalt elu, saate tegeleda paljude erinevate lihaste rühmi täita ülesandeid nagu treppidest või veavad toidukaubad. Nagu te osaleda oma igapäevaseid tegevusi, nende lihased on koordineerida ja koostööd teha. Isoleerimine harjutusi nagu rippuvad jala tõstmine võib anda teile võimaluse selgitada oma keha unikaalne nõrgad kohad ja arendada treeningut tugevdada neid.
Samm-sammult juhised
- Seisa raami oma käsi toetub käed tooli. Haara edasi käepidemed tooli, kui see on neile.
- Kontrollige, et teie käsi seisukoht on kindel (pead olema võimeline tõstke kehakaalu kohalt).
- Hinga kui tegeleda oma kõhulihastest valmistuda Jalgade.
- Tõstke jalad painutades põlvi. Mine ole kõrgem kui teie talje.
- Mis kaasatud tuum, hingama nagu te vähendada oma jalad kontrollitud liikumise kuni olete tagasi algasendisse.
- Sihi 8 kuni 10 tõstab enne puhkavad (üks komplekt). Töö kuni 3 komplekti 10 tõstatab.
ühine Vead
Sa kõikehõlmava Your Back
Nagu te täita jala tõstab, hoida selg sirge, mitte võlvitud ja pressitud vastu patja. Teie pea ja kaela peab olema püsiv.
Teie Core ei tegele
Üks võtmed toimivad rippus jala tõstab hea vormi on alustamas oma põhilisi enne te tõstke jalad. Kui te tõstke jalad enne oma kõhulihastest on täielikult hõivatud sa mitte ainult kaotanud toonimine kasu liikuda, sa oled ka hakanud ennast ohtu kahju.
Sa Tuginedes Momentum
Sama võib öelda ka lükates oma jalad või tuginedes hoogu. Hoidke oma liikumise kontrolli.
Sa hoides hinge kinni
Nagu te tegeleda oma kõhu lihaseid ja valmistuda tõstke jalad, siis võib tensing üles nii palju, et te unustate hingata. Ajastuse oma liftid oma hingamine aitab vältida hoides hinge kinni. Pidage meeles: teie lihased vajavad hapnikku optimaalselt.
Ja modifikatsioone
Vajad muutmine?
Kui olete hädas, et haare raami, proovige arm rihmad.
Lamades hip tõstab teile pakkuda sarnast treeningut kui sul ei ole juurdepääsu jõusaali või oma jõusaali ei ole tool raami või muu seade rippuvad jala tõstab.
Üles väljakutse?
Proovige neid erinevaid versioone rippuvad jala tõstab:
- Sirge jala lifti: Et liikuda suuremat väljakutset ja tegelikult töötavad oma põhilisi, proovige teed liftide jalad otse välja, mitte painutatud põlved.
- Pull-up jalg liftid: Lisa veel üks element väljakutse rippuvad jala tõstab, kasutades pull-up bar asemel tooli raami.
- Kapteni tool peksab: Tõsta üks jalg talje tasandil, hoides oma põlve sirge. Aeglaselt, kontrollitud liikumise ja sirge seljaga, kas laperdus kick. Alternatiiv jalad soovitud arvule Reps.
- Kapteni tool twist: Nagu te tõstke jalad, väänata oma keha nii, et teie põlved on väikese nurga all, et keha. See muutus on suunatud oma kõhulihased.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Et täita klassikaline rippus jala tõstab, peate õige varustus. Veenduge, et jõusaali, kus te töötate välja teinud investeeringu stabiilne, hästi hooldatud aparatuuri.
Kui teil on teatud tervisliku seisundi, vigastuste või on toibumas operatsiooni, see on hea mõte, et kontrollida oma arstiga enne teostada rutiinset või lisades midagi uut treeningut. Liigub nagu rippuvad jalg liftid vajavad oma ülakeha ja tuum teha palju tööd. Teil võib tekkida vajadus vältida rippuvad jalg liftid, kui:
- Kas rase või toibumas sünnitust
- Hiljuti olnud operatsioon kõhu
- Kas seisund, mida nimetatakse rectus diastaas
- On taastumas vigastustest või kirurgia hõlmab selg, kael, käed või jalad
Mõnel juhul võib olla võimalik sooritada liikuda muudatustega. Küsi treener oma jõusaali või füsioterapeut soovitusi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.