Miski ei ole hullem kui korin kõhus, kui olete välja joosta. Kas te tunnete pool õmblused (pool krambid) või tunnete vajadust kiirustada lähima Porta-pöörane, kõht küsimusi võib tõesti “kramp” oma stiili. Vaadake, kuidas vältida kõhukrambid, kui jooksete nende 15 vihjeid.
1. Warm Up
Kramp teie poolel (pool ristpistes) on täpselt nagu see kõlab-tõsine valu küljes keha. See juhtub tavaliselt alla paremale rinnakorvi. See ei ole tegelikult seotud magu (erinevalt ülejäänud alltoodud probleemid). Kuigi täpne põhjus pool õmblused on teadmata, mõned teooriad viitavad sellele, et see võib olla seotud verevoolu maksas, spasmid diafragma või venitamise sidemete.
Nende vältimiseks pidage meeles, et soojendada korralikult. See annab oma keha aega kohanduda kiiremini hingamine samuti kohaneda venitades oma sidemete.
Kui teil tekib külg õmblema, proovige aeglustades oma tempos, võttes sügavat hingetõmmetega ja peatades venitada paar minutit.
2. Hüdraat
Kas jätate Joomisel jooksmise ajal, sest sa muretsema nad põhjustada sloshing ja kramplikku? On aeg muuta oma strateegia. See võib põhjustada dehüdratsiooni, mis tegelikult suurendab mao probleemid.
Kui te treenite intensiivne tase, keha suunab vere eemal mao, et varustada lihaseid palju vaja hapnikurikka verega. See tähendab, et seedimine võib negatiivselt mõjutada, kuigi enamik inimesi saab veel taluda õige kütuse valikuid.
Siiski, kui te paar seda verevoolu vähenemine dehüdratsiooni see on retsept seedimise katastroofi. Teie vere maht väheneb, mis tähendab isegi vähem verd voolab läbi seedesüsteemi aidata kütusena. See võib kaasa tuua kramplikku, oksendamine ja kõhulahtisus.
Selleks ajaks, kui tabas Siinkohal on väga raske parandada. Selle asemel, eesmärgiks jääma vedelikku algusest. Joo piisavalt vedelikke päeva juhtiv kuni Treeningu või rassi, ja ärge unustage juua, kui teil on janu kogu oma perspektiivis.
Kui sa vaeva, et pöörata tähelepanu janu signaale või sageli unustada juua, määrata perioodilisi alarm kellal teile meelde tuletada.
3. Practice Fueling
Kui treenite pikamaa-rassi, paned töötunni igal nädalal järk-järgult ehitada oma lihaste ja hingamissüsteemi vastupidavust. Kuid inimesed sageli unustada, et just nagu treenime jalgu neile kaua kestab, siis tuleb ka koolitada oma soolestiku.
Sageli uuem sportlased vahele toidab treeningu ajal, kuid püüdke kasutada spordijook või geeli ajal oma esimese pika rassi. Tulemus? Kõhukrambid, tänu kõht, mis on kunagi harjutanud töötlemise kütuse sellistel tingimustel.
Õnneks parandus see on lihtne. Lihtsalt harjutada oma kütusesüsteemi strateegia treeningu ajal. See aitab “õpetab” magu, kuidas töödelda kütust tingimustes vähenes seedimise verevoolu koos töni liikumise töötab.
Kuna sport toitumine on nii individuaalne, siis on ka kiiresti teada, mida teie keha talub paremini, kas see on geelid, plokid, spordijoogid, baarid, või mis tahes muud tooted turule.
4. Ärge üle-Fuel
See võib olla keeruline küünte alla õige kogus kütust võtma ajal pikas perspektiivis. Aga üks asi on kindel: püüab asendada iga kalorsusega põletada on retsept katastroof.
Selle asemel, eesmärgiks võtta umbes 30-60 grammi süsivesikuid (umbes 120-240 kalorit) tunnis jookseb kestab enam kui üks tund ja 15 minutit. Neile teeb pika muidugi triatlon ja ultra-maratone, siis võib juhtuma, et vahemikus kuni 30-90 grammi süsivesikuid tunnis.
Nagu te alustada eksperimenteerimine toidab alustage alumine ots sellest vahemikust. Kui te tunnete, nagu teil on vaja rohkem energiat, võite tasapisi tööd teed kuni kõrgema vahemiku lõpp järgnevatel jookseb ja näha, kuidas magu talub.
5. Kontrolli Koostisosad
Paar aastakümmet tagasi, oli väga vähe sport toitumine tooteid turule. Gatorade või korter Coca-Cola olid põhiliselt jooksja go-to võimalusi. Kõndida kõik töötavad poodi täna ja näed tohutu hulk toidab tooteid erinevate toitumis- jaotused.
Probleem sissevoolu toidab tooted jooksjad on see, et mõned on komponente, mis võivad põhjustada kõhukrambid teatud sportlased.
Näiteks mõned geelid turule nüüd sisaldavad valku samuti süsivesikuid. Kuigi valk on võti taastumine, võib see põhjustada seedetrakti ärritus, kui kasutatakse jooksmise ajal tänu oma võimet aeglustada seedimist.
Neile osalevad üritustel nagu pool või täismaratonideks, selline valk on tarbetu ja suurendab riski kramplikku. Parim valik on kõrge süsivesikute kütuse valik jooksmise ajal ja seejärel valgurikka suupiste taastumiseks.
See ütles, ultra-vastupidavust sportlased võivad leida mõned valikud, mis sisaldavad vähe valku (või rasva) kasulik. Need aitavad nälja ja valk võib ka aidata vältida lihaste jaotus. Oluline erinevus on tähele, et ultra-sportlased tavaliselt töötab aeglasemalt (kuid palju pikema aja jooksul), kui teised sportlased, et nad võivad olla parem verevarustus seedetrakti kaudu. See pakub natuke rohkem paindlikkust toiduvalikut, mis on oluline ajal pikka aega. 12 tundi geel võiks saada vana väga kiiresti!
6. Vältida Sugar-Free Foods
Sugar tasuta toit on vähem levinud põhjus kõhukrambid kui töötab, aga kui teil on die-hard igeme chewer, kuulake. Enamik suhkru-free kummid sisaldavad suhkrut alkoholid luua magus maitse ilma suhkrut. Võite märgata nende sildil.
Ühine suhkuralkoholid
- Ksülitool (levinuim kummid)
- Erütritoolil
- sorbitool
- mannitool
- maltitool
Kui suhkru alkoholid jõuda seedetrakti, nad võivad põhjustada osmootset toimet, tõmmates vett. Ajal Netflix joodud diivanil, keha võib olla suuteline käitlema piiratud koguses neid suhkru alkoholid. Enamik inimesi saab närida mõned pulgad igeme ilma probleemideta.
Samas, kui sa paar osmootilise mõju koos tõuklemiseks see juhtub ajal perspektiivis need suhkru alkoholid võib põhjustada krampe ja kõhulahtisust. See on parim vahele kummi üldse, aga kui sa seda vajad jooksu ajal, jääda regulaarselt suhkru baasil närimiskummi.
Lisaks, kui sa sööd palju suhkrut toodetes osana oma päevase toidukoguse, tasub vähendada nende õhtul ja hommikul pikemas perspektiivis. Näiteks suhkruvabad koogid, jäätised ja küpsiste tüüpiliselt suhkuralkohole neis samuti.
7. Minimeeri Fiber
Fiber on võti seedetrakti tervise igapäevaselt, aidates lahtiselt üles väljaheide ja ära hoida kõhukinnisust. Kuid enne jooksma, viimane asi, mida sa tahad on kõht täis kiudaineid, mis võib põhjustada krampide ja olete tormasid leida vannituba keskel rassi.
Erinevad inimesed taluvad erinevaid koguseid kiu eelnevalt kasutamise sööki. Ja mõned inimesed regulaarselt rutiin võib kasutada mõõduka kiu sööki, et aidata neil kasutada vannitoas paar tundi enne võistlust.
Näiteks, kui teil on kausi kaerajahu igal hommikul ja te teate, et see aitab tühjendada oma kõht enne võistlust, siis tee, mis toimib teie jaoks! Aga kui sa tegelema kõhukrambid või kõhulahtisus treeningu ajal, kui heita pilk, et hommikul sööki ja kaaluda vähendades kiudaineid. Kiudainerikast koostisosad on järgmised:
- marjad
- Bran
- Täistera leiba ja teravilja
- Oad ja läätsed
- Chia seemned ja linaseemnetest
- herned
- brokoli
- Leherohelised
8. Minimeeri Fat
Fat on satiating toitaine, et see aeglustab seedimist ja aitab meil end täis enam. Kuigi see on suurepärane igapäevaseks tervise, see ei ole ideaalne enne treeningut. Sa ei taha, et alustada töötab kõht, mis on ikka end täis ja riski kramplikku. Madala rasvasisaldusega, madala fiber hommikusööki ideid sisaldavad:
- Teravilja piima ja banaan
- Röster vahvel ülaosaga koos virsikud
- Saiakeste väikese koguse toorjuustu
- Riis pošeeritud muna
- Võileib väike kogus maapähklivõi, banaan ja mesi
Erandiks ots on kui teil on rasva kohandatud sportlane, kes viljeleb keto dieedi. Sellisel juhul peaksite järgima oma rutiin, nagu toit väljaspool, mis võivad põhjustada mao krambid. Sest enamik sportlasi, aga standard mõõduka süsivesikute dieeti viib parima tulemuse.
9. teab laktoosi Tolerance
Laktoos on suhkur, mis on leitud piimatooteid. Mõned inimesed puudub piisavalt seedeensüümide tuntud laktaasi korralikult murda seda suhkrut. See ongi tuntakse laktoositalumatusega. Kui teil on see tingimus, söömine teatud koguses meierei võib põhjustada mao krambid ja kõhulahtisus.
Huvitav, saab arendada laktoositalumatus hilisemas elus, isegi kui te varem suutsid taluda meierei. Laktaasi tootmine väheneb aja jooksul teatud inimesed põhineb geneetilised tegurid. Teistele seedekulgla nakkuse või soolepõletik võib põhjustada sekundaarse laktoositalumatusega.
Kui teil on tekkinud kõhukrambid kui töötab, proovida võttes lähemalt koostisosad oma Eeljooksuta sööki. Kas palju meierei sööki? Kui jah, siis NIX meiereis paar nädalat ja vaata kui te märkate mõnda parandusi.
Kui krambid kaovad, kui lõikad meierei, siis võib olla laktoositalumatus või piimatoodete tundlikkus, ja see on väärt arutelu arstiga. Kui olukord ei parane, meierei tõenäoliselt ei olnud küsimus.
10. Hinnata New tankimine Tooted
Kui te katsetab eri kütusesüsteemi tooteid leida, mis toimib teie jaoks parim treeningu ajal tõenäoline, et sul tekib toode, mis ei ole nõus oma keha.
Näiteks tahke tooteid nagu energia baarid üldiselt suurendada tunne kõhus täius, nii sportlased, kellel on tundlik magu soovivad vältida nende. Sinu keha ei reageeri hästi teiste kütuse valikuid ilma kindla põhjuseta (va sport toitumine on väga individuaalne).
Proovi hoida logi oma kaua kestab, märkides oma kütuse valik, kui palju sa tarbida, ja mis tahes kramplikku või muud seedetrakti sümptomid, mis olete kogenud. See aitab teil välistada teatud toidud ja joogid, mis võib-olla ei settida päris õige magu.
11. Mix Pulbermetallid Joogid Korralikult
Spordijoogid on mõeldud olema eriti süsivesikute kontsentratsiooni neile-ideaalis see on umbes 5-8 protsenti. Enamik valmistada kaubanduslik joogid langevad kenasti selles vahemikus. Lisades joogipulber mix õige kogus vett vastavalt juhistele ka üldiselt kuulu sellesse vahemikku.
Kuid kahekordistada üles pulber või isegi lisades natuke extra, ei ole hea mõte. Seda tehes loote liiga kontsentreeritud jook, ja teie seedesüsteemi on palju raskem aeg menetlusse. See põhjustab magu tühjendada aeglasemalt, mis suurendab riski kõhukrambid.
Jää õige pulbri-vesi suhe parim seedetrakti tulemusi.
12. Digest Enne Running
Enamik eksperdid soovitavad süüa sööki umbes üks kuni neli tundi enne töötab, kuigi see on väga individuaalne. Mõned jooksjad on raua kõht, mis võimaldab neil süüa burger ainult kolmkümmend minutit enne jog, samas kui teised võivad vajada kaks tundi töödelda väike võileib ja mõned puuviljad.
Kui teil esineb sageli kogeda kõhukrambid kui töötab, proovida süüa kolm kuni neli tundi enne treeningut või sündmus. Lubades rohkem aega toidukordade vahel ja töötab annab teile rohkem paindlikkust tüüp ja kogus toitu saab süüa, kui keha on piisavalt aega seedima.
13. Väldi mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite
Kuigi teie jooksja sõbrad võivad nalja nende vajadus “vitamiin I” (slängis ibuprofeeni), liig need pillid ei ole naljaasi.
Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite) sisaldavad ravimid nagu ibuprofeen ja naprokseen. Kuigi mõned sportlased võib võtta neid ravimeid enne või jooksmise ajal, et hoida ära mis tahes lihaste valulikkus, see tava tegelikult suurendab riski maoärritust ja kramplikku.
Lisaks overusing mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite pikkade jookseb on näidanud, et suurendada riski hüponatreemia (lahustavat vere naatriumi tase), riski neerukahjustuse ja võib kahjustada lihaste taastumist. See on mõistlik vältida nende ravimite enne või jooksmise ajal, kui arst on teile soovitanud võtta neid.
14. Cut Kofeiini
Teie hommikul tassi kohvi ei ole mitte ainult hea ärkamine sind, kuid uuringud on näidanud, et see parandab vastupidavust sportlased samuti. Sarnane win-win, eks?
Siiski, kui olete välistanud muud põhjused kõhukrambid, see võib olla väärt lõigata kofeiini ja vaata, kas see aitab. Sest mõned inimesed, kofeiinitarbimine võib põhjustada maoärritust. See võib ägeneda koos närvid ja liikumise, mis kaasnevad pikemas perspektiivis.
15. Välistada Medical Tingimused
Kui leiate, et miski ei aita, et leevendada oma kõhukrambid sõites-eriti kui nad on üsna valus-külastada arsti, et välistada midagi tõsist.
Mõningatel juhtudel kõhukrambid võib tähistada tundlikkus toidule või talumatus, ärritunud soole sündroom, tsöliaakia või teise seedimise komplikatsioon. See on kõige parem konsulteerida tervishoiutöötaja.
mõtte
Kuigi on tõsi, et kõige jooksjad “krambid on seotud toitumise, hüdratsioon ja treeningu intensiivsust, see on alati hea mõte, et külastada oma arsti, kui mingit valu püsib. Mõningatel juhtudel, valu võib olla seotud teise tervislik seisund. See on hea mõte hoida arvestust, kui teil tekib valu, kui keha tunnete valu, mida oled söönud sel päeval, ja millist füüsilist tegevust olete lõpetanud. See võib olla kasulik jagada oma arsti kui ka tõrkeotsing mingeid probleeme.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.