Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kõik raev nendel päevadel, mis pakub üks kõige tõhusam treeningu põletavad kaloreid, kehakaalu ja saada kuju. Need raske intervallidega (tavaliselt tehakse 10-60 sekundit) teid uue intensiivsusega, samuti välja oma mugavuse tsoonist, kus sa oled keha saab põletada tonni kaloreid. Ülejäänud järgmiseks perioodiks (mõnikord sama pikkusega või pikem kui intensiivsusega intervall) võimaldab teil taastada, nii et saate seda kõike uuesti … ja uuesti … ja uuesti.
Traditsiooniline HIIT treeningu on raske, kuid kui te otsite väljakutse, mis push teil absoluutne piir, ära vaata kaugemale kui Tabata koolitust.
Mis on Tabata?
Tabata treening on oma kõige lihtsamal kujul 4-minutilise treeningu (välja arvatud soojendada ja jahutada alla), mis sisaldab 20 sekundit väga suure intensiivsusega või anaeroobne treening järgneb 10 sekundit puhata. Sa korrata tsüklit 8 korda kokku 4 minutit väga lühikese, väga intensiivne treening. Vahe Tabata koolitus ja muu intervalli treeningu on õhuke intensiivsusega. Kuna puhkepausidega on lühem kui töö seab intensiivsus ehitab hapniku võla tõuseb, jättes teile wrung-out jama pärast vaid 4 minutit kasutamise.
Kuigi algselt loodud sportlastele jõudlust, Tabata koolitus on tabanud mainstream, pakkudes keskmine teostaja uusi põnevaid treeningu. Tänane Tabata treeningu ei ole vaid 4 minutit, kuid kuni tund. Need treeningu ei ole lihtsalt kaasata seisva jalgratta, mida kasutatakse algse uuringu , kuid erinevaid tegevusi ja harjutusi: Cardio, harjutamiseks, Sangpomm ühend liigub või segu neist kõigist.
Kas te järgite treeningut või saate luua oma (vt allpool), on mõned plussid ja miinused kaaluda, enne kui proovite Tabata koolitus:
Plussid
- Lühike treeningu – Kas teie treening on üks Tabata või seeria iga Tabata drill on vaid 4 minutit pikk. Väga lühikese taastamise segmendid (ainult 10 sekundit) tõsta intensiivsust väga kõrge, mis võimaldab teil teha rohkem vähema ajaga
- Parandab Performance – kiirus rulluisutajaid algses uuringus kasu sellest, et Tabata parandab nii anaeroobse ja aeroobse kompaktsuse (kõige cardio treeningu sihtida ainult üks või teine). Näete ka, et selline paranemine oma igapäevast elu ja oma teiste treeningu kui keha muutub tõhusamaks at kasutades hapnikku
- Väljakutseid – Täiuslik pick-me-up edasijõudnud teostajad otsivad midagi uut proovida
- Tõhus – intervall treeningu on osutunud põletada rohkem kaloreid ja suurendada jõudlust. Keskendudes anaeroobse intervalltreening, nagu Tabata koolitus, pakub veelgi nende kalorite põletamine kasu
miinused
- Ei algajatele – Tabata koolitus on parim arenenud teostajad, kes on rahul kõrge intensiivsusega treeningut. Intensiivsus koguneb, jõudes peaaegu lõpuni. See on lihtne intensiivsust hiilima, kui sa ei ole harjunud seda tüüpi koolitust
- Intensiivselt Ebamugav – Kui minna kõik välja ajal kõrge intensiivsusega intervallidega (umbes Level 10 selle tajutava pingutuse skaala), 4-minutilise tsükli tunne pikim, kõige ebamugav 4 minutit oma elu
- Vigastuse oht – Alati on suurem risk vigastusi sa teed suure mõju, kõrge intensiivsusega treeningut. Nimetatud riskide minimeerimiseks, tagades olete sobib piisavalt seda tüüpi koolitust (mitu kuud regulaarselt liikuda alla oma vöö) ja et te põhjalikult soojendada enne treeningut.
- Monotoonne – 4 minutit sama harjutus, isegi toetub vahel, saavad monotoonne ja kiiresti väsimuse lihaseid, põhjustades oma vormi (ja motivatsiooni) kannatama
Alustamine Tabata koolitus
Ilu Tabata koolitus on, et seal on mitmeid võimalusi proovida: Videod (nagu Amy Dixon Breathless Body), audio treeningu (nagu Tabata Coach, mida pakub mu lemmik fitness DJ, Deekron) või saate teha oma Tabata treeningu kasutades mis tahes tegevust soovid, kuigi mõned tööd paremini kui teised:
- Sprints väljaspool
- veloergomeetriga
- elliptilised treener
- Kõrge intensiivsusega aeroobsed harjutused: Jumping tungrauad, burpees, kükitama hüppeid jne
- Kõrge intensiivsusega jõutreeningu harjutusi: Kükid, pushups, lunges jne
Pea meeles, et seda sama harjutust 8 korda võib põhjustada väsimust, seega võite leida oma intensiivsus (ja oma vormi) maha kui saad lõpuks. Üks võimalus võidelda, et (ja vältida monotoonsus) on segada ja sobitada harjutusi samas Tabata tsükli. Näiteks vaheldumisi löömisest pesast kükitama hüpata või isegi teed 8 erinevaid harjutusi kogu tsükli.
Et teha oma treeningu lihtsam, kaaluge taimer. Tabata Pro App on üks mu lemmik Tabata Taimerid ($ 2,99), mis võimaldab teil määrata pikkuse oma töö ja puhkepausidega niikuinii soovite.
Sample Tabata Cardio Workout
Allpool on vaid üks näide Tabata treening, mis sisaldab 4 Tabata seab iga kahe suure intensiivsusega harjutusi sa asendusliikme pikkus iga komplekti. Pea meeles, et see on arenenud treening, nii muuta harjutusi, et see sobiks teie fitness tasandil ja võtab kauem toetub, kui vaja.
Soojendage: 10 minutit südame astmeliselt suurenev osatähtsus
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. mägironijate
Alternatiiv iga harjutuse juures 20 sekundit, puhkeseisundi 10 sekundiga vahemikus ja korratakse 8 tsüklit.
Rest 1 minut
Tabata Set 2:
1. pikki hüppeid
2. Plyo-Jacks
Alternatiiv iga harjutuse 20 sekundit, puhkavad 10 sekundit vahel ja korrake 8 tsüklit.
Rest 1 minut
Tabata Set 3:
1. Kükita hüppab
2. sörkimine – High Põlved
vahelduvad igal harjutus 20 sekundit, puhkavad 10 sekundit vahel ja korrake 8 tsüklit.
Rest 1 minut
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. küljelt küljele hüppamine Lunges
Alternatiiv iga harjutuse 20 sekundit, puhkavad 10 sekundit vahel ja korrake 8 tsüklit.
Rest 1 minut
jahtuda: 5 minutit
Kokku Workout Aeg : 35 minutit
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.