Kogu keha treening allpool on spetsiaalselt algajatele, kes pole kunagi tõstetud raskused või kes ei kõrvaldanud kaalu üle pika aja. See tabab kõigi suuremate lihasgruppide klassikaline liigub, et sa ilmselt tunda. Võtke aega koos harjutuste ja neid muuta, et see sobiks teie vajadustele.
Kokku keha tugevust algajatele
Ettevaatusabinõud: Pöörduge arsti poole, enne kui proovite seda treeningut kui teil on mingeid vigastusi, haigusi või muid tingimusi.
Vajaminevad seadmed: Light-keskmise hantlid, kasutamise palli või tool, ja matt.
Kuidas-To Tips:
- Alustada 5- kuni 10-minutilise soojenduseks valguse cardio (kõndides asemel jne)
- Tehakse 1 komplekt 12 kordust iga harjutus. Kaalutud kasutamise, valida kaal, mis võimaldab teil täita 12 kordust. Viimane rep peab olema raske, kuid mitte võimatu.
- Täpsemat väljakutse, proovige Kokku keha tugevust 3, mis sisaldab raskem harjutusi.
- Kas see treening 1 kuni 3 mittejärjestikustel päeva nädalas, võttes vähemalt üks puhkepäev vahel treeningu.
Assisted Lunges
Teha abistab väljaaste, seista split hoiak, jalad umbes 3 jala peale, kasutades tooli või seina tasakaalu. Hoides keha sirge, painutage põlvi ja alakeha põranda poole lubamata ees põlve painutada üle varvaste (te peaksite nägema otsa oma kinga). Läbi suruda kand tulla tagasi üles ilma lukustamise põlvi.
Korrake 1 komplekt 12 kordust ja siis korrata seeriat teise jalaga edasi. Kui see häirib oma põlvi, leiavad alternatiive lunges.
Bird Dog
Sest lind koera, Negin neljakäpakil koos selg sirge ja abs tõmmatakse. Tõstke parem käsi üles, kuni see on tasemel keha ja samal ajal tõsta vasaku jala üles ja koputage seda, kuni see on aluspinnaga paralleelselt. Hoidke mõne sekundi jooksul madalam ja korrata teisel pool, seekord tõstes vasaku käe ja parema jala.
Jätka vaheldumisi küljed 12 kordust (1 rep sisaldab nii paremale ja vasakule küljele).
Istuvad õlavarre Extension
Teha triitseps laienduste istuda palli või tooli ja hoidke valguse keskmise hantli või ravimi mõlema käega (hoidke peal kaal) relvade pikendada õhuliini, põlved kõrval kõrvad, käed sirgelt. Bend põlved ja aeglaselt madalam kaal taga kuni põlved on 90 kraadi – hoida küünarnukid ja kohe kõrvad. Leping taga käed laiendada relvade.
Korrake 1 komplekt 12 kordust.
Põranda Kükid koos palli
Seisa jalad laiem kui õlad ja asetage käed kasutamise palli. Roll palli nagu te painutada oma põlvi, alandades puusad viiakse kükitama. Hoidke abs, selg sirge ja veenduge, et hoida põlvi taga varbad nagu te kükitama. Stand varukoopiasse te rullida palli, pigistades pakaralihaksia (vältida lukustamise põlved).
Korda squats 1 komplekt 12 kordust.
Wall pushup
Sest seina pushup, seista mõne meetri kaugusel seina või kõrge trepp sõimamine (nagu näidatud) ja asetage käed seina või raudtee nii, et nad lihtsalt laiem kui õlad. Tõmmake abs ja hoida selg sirge, painutada põlved ja alakeha seina poole / raudtee kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Push tagasi algusesse.
Korrake 1 komplekt 12 kordust.
Üks Arm Row
Tee vasaku jala samm või reljeefne platvormi. Võite prop üks põlve kaalu pink.
Hoidke kaal paremal ja prop vasak käsi vasaku reie toetust kui painutada üle (tagasi tasane ja abs), rippuvad kaal alla poole põrandale. Pigista tagasi tõmmata küünarnuki üles sõudmise liikuma, kui seda on tasemel torso. Te ei tohiks tunda oma latti (lihased kummalgi pool selg) Hankija. Vähendage kehakaalu.
Korratakse 12 kordust enne üleminekut poolele.
külgmised tõsta
Seisa jalad hip-laius peale, kellel väikesed hantlid ees reied pööratud peopesadega üksteist. Hoidke veidi painutada põlved kaitsta liigeseid ja tõstke käsi välja külgedele, vaid õla tasandil. Vähendage kaalu.
Korrake 1 komplekt 12 kordust.
Hammer Curls
Seisa jalad hip-laius peale, hoides keskmise hantlid pööratud peopesadega sisse. Pigista biitseps curl kaalu suunas õlad, hoides põlved paigal. Aeglaselt langetada kaalu, hoides kerget painutada põlved allosas.
Korrake 1 komplekt 12 kordust.
Istuvad Rotation ABS
Istu hea poos, kellel on keskmise hantli ees rinnal. Hoides abs sõlmitud pöörake rindkere paremal hoides puusad ja jalad ettepoole. Leping abs tuua kaalu tagasi keskele ja siis pööra vasakule. Korrake 12 kordust.
Istu hea poos, kellel on keskmise hantli ees rinnal. Hoides abs sõlmitud pöörake rindkere paremal hoides puusad ja jalad ettepoole. Leping abs tuua kaalu tagasi keskele ja siis pööra vasakule.
Korrake 12 kordust.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.