Millised treeninguvõimalused kodus sobivad?

Posted on

Millised treeninguvõimalused kodus sobivad?

COVID-19 vanuses on paljud meist otsustanud kodus trenni teha. Isegi kui teie kohalik jõusaal on avatud, võite oma kokkupuute piiramiseks ja turvalisuse tagamiseks valida kodutreeningu. Õnneks on olemas voogedastusteenused, spordirakendused ja odavad kodutreeningu tööriistad, mis mahutavad kõiki treenijaid sõltumata nende sobivusest ja isiklikest vajadustest.

Selle juhendi abil saate oma treeningprogrammi kodus seadistada. Kaaluge erinevaid võimalusi ja proovige erinevaid treeninguid, et näha, mis sobib kõige paremini teie vormi ja tervise säilitamiseks.

Kodused treeningud tugevuse jaoks

Jõutreening annab laia valikut eeliseid. Muidugi võib järjepidevate jõutreeningutega oodata tugevnemist. Tugevate lihaste omamine aitab teil parandada sporditulemusi ja hõlbustada igapäevase elu hõlbustamist. Kuid hüved ei lõpe sellega.

Jõutreening võib aidata alandada vererõhku, võib aidata II tüüpi diabeedi ennetamisel ja ravimisel ning isegi parandada depressiooni sümptomeid.

Lihase hulga suurendamine teie kehal aitab samuti suurendada teie ainevahetust ja aitab vähendada keha rasva.

Regulaarses jõutreeningu programmis osalemiseks pole vaja investeerida kallitesse jõusaalivarustustesse. Seal on odavaid tööriistu, veebipõhiseid jõutreeninguid ja isegi käepäraseid koduobjekte, mille abil saate jõudu üles ehitada.

Näiteks ainult kahe hantlikomplektiga (üks kergem komplekt ja üks raskem komplekt) saate teha kogu keha treeningu. Ja isegi kui teil pole hantleid käepärast, saate harjutustele vastupanu lisamiseks kasutada igapäevaseid esemeid, näiteks veepudeleid.

Seal on suurepäraseid tõstmisrakendusi, nagu iMuscle 2, Sworkit ja Jefit, mis aitavad teil õppida põhilisi harjutusi ja kokku panna täielik treening. Samuti leiate selliste ettevõtete treeninguid nagu Daily Burn või Obé Fitness, mida saate voogesitada oma sülearvutisse või nutitelerisse

Teie parimad valikud

Kehakaalu harjutused on teie parim võimalus kodus jõutreeninguprogrammi alustades. Nad ei vaja seadmeid ja sobivad hästi edasijõudnutest treenijate jaoks. Kehakaalu harjutused nõuavad kogu keha lihaste kasutamist, mis aitab parandada vastupidavust, tasakaalu, stabiilsust ja koordinatsiooni.

Kiire ja lihtsa kehakaalu treeningu saate läbi viia, tehes skeemi, mis hõlmab burpees, squats, lunges, push-up ja plank. Tehke 7-10 kordust igast harjutusest ja liikuge ringil 1–3 korda. Tugevamaks muutudes lisage kordusi ja suurendage seejärel ringide arvu.

Kui teile meeldivad kehakaalu harjutused, kuid soovite oma valikute suurendamiseks lisada mõne varustuse, kaaluge vedrustustreeningsüsteemi (nt TRX) hankimist.

Need süsteemid on odavamad kui täielikud kodu-jõusaalisüsteemid, kuid on äärmiselt mitmekülgsed ja võimaldavad teil oma rutiini lisada laia valikut harjutusi, et luua tugevust, stabiilsust ja paindlikkust. Need sobivad suurepäraselt ka väikeste ruumide jaoks, kuna neid on lihtne säilitada.

Kardiotreeningud kõigile

Südame kodus pumpamiseks on palju erinevaid võimalusi. Teie jaoks parim valik võib sõltuda teie eelistustest. Näiteks kui teile meeldib tantsupõhiste kardiotundide energia ja põnevus, vaadake 305 Fitnessi (tasuta ja tellimusklassid), Daily Burn, Obe Fitness ja tuntud virtuaalseid tunde pakkuvaid kaubamärke nagu Zumba ja Jazzercise.

Kui eelistate rohkem spordipõhiseid liikumisi, saate kodus teha täieliku kardiotreeningu, kombineerides erinevat tüüpi kalisteenikat ja plyomeetrilisi liigutusi. Varustust pole vaja! Terviklik jõusaalivaba kardiotreening võib hõlmata konnade hüppeid, burpeesid, mägironijaid, tungrauad ja kükitavaid hüppeid.

Kui teile ei meeldi kõrge intensiivsusega käikudega seotud hüpped, kaaluge vähese mõjuga treeningu tegemist oma elutoas. Pange pulsisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks kokku sellised liigutused nagu paigal marssimine, põlvetõsted ja külgmised kopsud. Võite proovida ka siseruumides kõndimistreeningut DVD-l või kasutada helitreeningut kodus või naabruspargis.

Muidugi võite investeerida ka kardiovarustustesse, nagu jooksulint, elliptiline, vertikaalne ronija või statsionaarne jalgratas, mis voogesitab tunde, näiteks Peloton või SoulCycle. Kuid need võimalused on kallimad ja vajavad spetsiaalset ruumi.

Teie parimad valikud

Esmakordselt alustades ei pruugi te investeerida kallistesse kardioseadmetesse enne, kui teil on kindel spordiprogramm. Selle asemel võite kasutada seda, mis teil on, või investeerida ainult minimaalselt raha.

Näiteks kui elate kortermajas ja teil on treeningvarustuse jaoks vähe ruumi, kasutage trenni saamiseks treppe. Kogu keha treppide treenimiseks võite isegi kombineerida trepist ronimist tugevuse liigutustega.

Teine odav võimalus on hüppenöör. Köied on odavad ja neid on lihtne hoida. Leidub isegi kaalutud hüppenöörisüsteeme, nagu CrossRope, mis on varustatud rakendusega, mis juhatab teid täieliku treeningu kaudu alustamiseks edasijõudnutele.

Kodus joogide valikud

Kui pandeemia ajal või muudel põhjustel piirdute oma koduga, võib jooga harrastamine teile pakkuda nii füüsilist kui ka vaimset kasu.

Jooga leevendab teadaolevalt stressi, toetab häid tervisekombestikke ning parandab emotsionaalset tervist, und ja tasakaalu.

Jooga aitab leevendada ka alaselja- või kaelavalu, vähendada menopausi sümptomeid või aidata suitsetamisest loobuda. Ja kuigi pole tõestatud, et jooga vähendab kliinilisi häireid nagu PTSD või kliiniline depressioon, võib see aidata inimestel raskete eluolukordadega seotud ärevuse või depressiooni sümptomeid hallata.

Võrreldes kardiotreeningute ja jõutreeningutega on kodus joogaga tegelemine suhteliselt lihtne, kui harjutate matti ja väikest ala. Muidugi saate lisada selliseid esemeid nagu joogaplokk, joogarihm, tugitugi või joogarätik, kuid neid esemeid pole vaja.

Leiate palju veebijoogatunde ja joogarakendusi, mis pakuvad stuudiotundidega võrreldavaid tunde. Samuti on joogaraamatuid, mida saate kasutada oma praktika ülesehitamiseks. Kuid täieliku stuudiokogemuse saamiseks võiksite oma joogaruumi määratleda, lisades sinna küünlaid, inspireerivaid sõnumeid või viirukeid. See võib aidata teil keskenduda matile harjutama tulles.

Teie parimad valikud

Koduse joogakogemuse maksimaalseks kasutamiseks proovige oma harjutamine ajastada täpselt nii, nagu planeerite päeva jooksul muid olulisi sündmusi. Kui jagate oma kodu teistega, andke neile teada, kui kavatsete harjutada, et nad teid ei segaks. Kui see on kasulik, paluge oma abikaasal lapsi sellel pühal ajal lõbustada.

Seejärel valige oma vajadustele vastav voog. Võimaluse korral võtke mõni minut vaikselt oma matil puhkamiseks, enne kui kavatsete hakata paika panema.

Treeningud vaimse tervise jaoks

Harjutus pakub teadaolevalt kasu neile, kes võivad vaimset haigust juhtida. Rahvusliku vaimuhaiguste liidu andmetel on “treeningut uuritud ja kinnitatud mitmesuguste vaimsete probleemide ja vaimse tervise seisundite, sealhulgas depressiooni, ärevuse, söömishäirete, bipolaarsete häirete, skisofreenia, sõltuvuste, leina, suhteprobleemide, dementsuse ja isiksusehäired. ” Sellest võib abi olla ka halva tuju, stressi, kroonilise valu ja krooniliste haiguste ravimisel.

Avaldatud uurimisaruanded, milles uuritakse treeningu ja vaimse tervise suhet, ei paku tavaliselt spetsiifilisi treeninguid, mis vaimse tervise parandamiseks on teistest tingimata paremad. Teadlased teavad, et kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud aitavad kaasa kognitiivse funktsiooni paranemisele ning aeroobsetest treeningutest võib olla abi depressiooni juhtimisel, kuid nad ei tea, et need treeningud on tingimata paremad kui teised.

See võib olla põhjus, miks NAMI eksperdid soovitavad FITT põhimõtte abil välja töötada teie isikupärastatud vajadustele vastava programmi. FITT põhimõttel on neli komponenti:

  • Sagedus viitab sellele, kui tihti kavatsete treenida. Näiteks võite seada eesmärgi treenida igal teisel päeval.
  • Intensiivsus viitab sellele, kui palju sa trenni tehes pingutad. USA tervishoiuministeerium soovitab, et me saaksime 2 tundi 30 minutit või 30 minutit 5 päeva nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust nädalas.
  • Aeg viitab teie treeningu pikkusele. Kui te esimest korda alustate, proovige treenida vaid 10–15 minutit. Seejärel lisage aega, kui teie füüsiline vorm tõuseb.
  • Tüüp viitab treeningu tüübile, mille soovite teha. Vaimse tervise parandamiseks saate valida mis tahes treeningu, mis teile kõige rohkem meeldib. Kui see tegevus teile meeldib, peate suurema tõenäosusega programmist kinni.

Teie parimad valikud

Kui stress või pettumus saab endast parimat, mõelge tegevustele, mis võivad teie vajadustele vastata. Eriti COVID-19 keskel on normaalne tunda intensiivseid emotsioone, mis võivad sind alt vedada. Olge loominguline ja proovige erinevaid treeninguid, et näha, mis teile meeldib. Mõelge mõnele neist kodutreeningutest:

Taiji

See õrn treening võimaldab teil keskenduda oma hingamisele, kui liigute aeglaselt läbi erinevate asendite. Mõnikord nimetatakse seda “liikuvaks meditatsiooniks”. Tai chi veebirakenduste abil saate valida treeningu ja saada mugavaid juhiseid kodus.

Poksitreeningud

Kui teil on vaja pinget või pettumust välja töötada, võib kodune poksitrenn teile kõige paremini sobida. Võite investeerida mõnda odavasse varustusse oma koduses poksisaalis või hankida lihtsalt paar poksikindaid ja teha oma kodune poksitreening või veebipõhine kikkpoksitund.

Harjutus õues

Õues viibimine ja värske õhu nautimine võivad stressi leevendada. Kui teil on oma korteri külge kinnitatud tagahoov või isegi väike terrass või rõdu, kasutage seda. Proovige väljas pilatesetundi või lõbutsege lastega õues või kohalikus pargis.

Meeliülendavad veebi- või teletreeningud

Leiate mitu treeningut, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil ennast väljendada ning leida rõõmu ja rahu. Näiteks liituge veebipõhise sotsiaalse kaugtantsupeoga, näiteks Social DisDance, ja tantsige koos teistega kogu riigist.

Või vaadake filmi Dance It Out koos Billy Blanksiga Lifetime TV-s ja YouTube’is ning õppige koreograafiat, et teie süda pumpaks hinnanguteta ja toetavas keskkonnas. Või võite tunda inspiratsiooni klassiga liitumiseks Taryn Toomey poolt. Online-voogesituse treeningud on eriti kasulikud neile, kes on trauma saanud.

Kui te ei tunne, et tahaksite trenni teha

Kui lähed spordisaali, treeningstuudiosse või terviseklubisse, ümbritsevad sind teised trenni tegevad inimesed – ja see võib inspireerida sind trenni tegema. Paraku ei ole kodus trenni tehes kahjuks kümnete teiste treenijate ümber.

Kui veedate rohkem aega kodus (eriti pandeemia ajal), on motivatsiooni puudumine normaalne. Kuid on olemas viise, kuidas ennast liikuma panna ka siis, kui tunnete, et teil pole vajadust.

Teie parimad valikud

Kui teie motivatsioon on nõrk, kaaluge lühikese treeningu tegemist. Enamiku inimeste jaoks tundub 5-minutilise treeninguga pühendumine tunduvalt vähem koormav kui mõte tund aega trenni teha. Või tehke seitsme minutiga täielik treening, et keha liikuma saada. Võite avastada, et kui olete alustanud, olete valmis tegema rohkem, kui algselt plaanisite. Või võiksite planeerida veel ühe või kaks lühikest treeningut päeva hilisemaks ajaks.

Teine võimalus on muuta treening võimalikult lõbusaks. Näiteks võib väikesel batuudil taastuv treening tunduda mänguline, kuid annab ka suurepärase südame- ja stabiilsustreeningu.

On ka tantsupõhiseid videomänge, mis pakuvad rõõmu kogu perele. Lõpuks kaaluge virtuaalse sobivuse kogukonna osaks saamist. Teistega ühenduse loomine võib suurendada vastutust ja anda põhjust tundides “ilmuda” ka siis, kui see teile ei meeldi.

Näiteks on teil liikmesuspõhise rakenduse Equinox + kaudu juurdepääs voogedastusklassidele kaubamärkidelt, sealhulgas SoulCycle, Rumble, Precision Run jt. Klasside reaalajas koos teistega läbiviimine annab kogukonnatunde, mis võib olla kasulik, eriti pandeemia ajal.

“Nüüd on kogukond nii tähtis kui kunagi varem!” ütleb Equinox + SoulCycle’i meistrijuhendaja Kathleen Kulikowski.  “ Tervisekogukonna omamine ei tähenda ainult vastutust. Jah, see võib teid vastutada ja seega aidata teil jõuda oma fitnessi” eesmärkideni “, kuid minu jaoks on see ümbritsetud inimestega, kelle läheduses tunnete end turvaliselt.”

Viimane mõte

Paljudel põhjustel võib kodus treenimine tunduda kohutavalt erinev kui jõusaalis või stuudios treenimine. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks lõbutseda ja vormis püsida, kui elu nõuab teie peavarju. Sõltumata teie sobivusest, huvidest ja eelarvest saate luua oma vajadustele vastava koduse treeningruumi. Leiate, et lõbusate ja väljakutsuvate koduste treeningutega aktiivne püsimine võib teie keha ja meeleolu tippvormis hoida.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.