See on üks sarja regulaarse jõutreeningu programme. Iga programm on optimeeritud konkreetse tulemuse sealhulgas üldtreeninguga, kaalukaotus, keha vormimine ja sport eriprogrammide.
Basic Tugevus ja Muscle
Basic Tugevus ja Muscle programm on mitte ainult algajatele: mida peaks kasutama, kui sa tahad formaliseeritud ja täpne programm järgmise juhuslik kogemus kaaluga. Nagu nimigi ütleb, see on kõik-ümber programmi põhilised tugevus ja lihaste hoone. See võiks kasutada off-hooajal koolituse kui teie sport on elementide tugevuse, võimu ja jõudu vastupidavus, mis sobib paljude sport. Nõu oma treeneri tagada see ei ole vastuolus teiste koolituse prioriteedid. Koolitusprogrammid on alati kõige tõhusam siis, kui kohandatud spetsiaalselt üksikisikute ja nende eesmärgid.
Tasub lugemist sissejuhatav jõutreeninguga info enne selle programmi või mis tahes programmi, et asi. Harjutused kasutada standardset Tasuta kaalu ja seadmed leitud kõige spordisaalid. Kõik harjutused on võimalik teha kodus, kui teil on sobiv kodus jõusaal seadmed. Meditsiinilise läbivaatuse ning kliirens on mõistlik, kui olete olnud istuva eluviisiga pikemaks ajaks. Hoolitse vigastatud või haiged liigesed. Pöörduda arsti poole enne jõutreeninguga kui see kehtib.
Põhilised programm hõlmab:
- Üles soojenema
- Kükita (või jala press)
- Surumine (või rinnus press)
- jõutõmme
- Prõks
- Istuvad kaabel rida
- triitseps pushdown
- Lat Pulldown
- Overhead vajutage
- biitseps curl
- Jahutage, stretch
Warmup
Soojendab kümme minutit aeroobset treeningut. See võib olla jooksulint jalgsi või sörkimine, statsionaarne jalgratas, rist-koolitaja või stepper masinatega. Laiendada seda 30 minutit sõltuvalt nõuetele rasva kadu. Igal juhul soovitame vähemalt 30 minutit südame kasutamise mõõduka intensiivsusega kolm korda nädalas kõigi kaal koolitajad, et edendada aeroobset võimekust. See ei pea toimuma samal ajal kui kaalud istungil.
Warmups on oluline, et saada veri voolab südamesse, kopsu, ja lihaseid ja määrdeained (sünoviaalsed) vedeliku lahti liigesed valmis tegutsema. Iga kaalu kasutamise peaks sisaldama eelsoojendust kerge kaaluga ja praktiseerivad sama vormi, et treening kaalu. Kuuskümmend protsenti treeningut kaal on umbes õige warmups. Venitamine ei ole nii oluline enne treeningut ja parem läbi pärast treeningut. Mõned väikesed venib teeme mingit kahju.
harjutusi
Kui teil on vähe kogemusi jõutreening ja vaba massi, võite alustada masina jala press asemel kükitama, eriti kui sa ei ole kaasas treener, abistaja või Vaatajate. Isegi nii, ei ole põhjust hirmutatud kükitama kasutamise. See ei pea toimuma kükitama hammas või võimu puuri suur baar ja vaba massi alustada, kuigi kükitades koos baari üksi on hea võimalus praktiseerida kujul. Dumbbells või väike-baar tõstekangidega või Smith masin võib pakkuda kindlustunnet algajale. Sama kehtib ka piinava surumine raske bar, mis võib olla asendatud hantlid või kergem tõstekangidega. Oluline on mitte kaotada liiga raske liiga kiiresti.
Korduste ja algkaaluks
Hakkate 1 komplekt 12 kordust iga 9 harjutusi esimesel nädalal. At treening sessiooni 8, siis oleks jõudnud 3 komplekti 12 kordust iga harjutus. Kaal teil valida alustada on piisav, et sooritada rida 12 kordust jätmise hea vormi, mis tähendab, et kaheteistkümnenda kordamine on päris palju kõige saate teha ilma puhkavad. Seda nimetatakse 12RM (kordamine maksimaalne).
Erinevad valemid olemas arvutamiseks, mida see algkaaluks peaks olema, kuid minu arvates on sama lihtne kohtuprotsessi eri kaaluga kuni saad selle piiri. Kui sa oled uus jõutõstevahendeid, see aitab tutvustataks samuti. Proovi ilmne kerge, teie jaoks, et soojendada ja seejärel uuendada midagi raskemat jaoks treening komplekt. Kolmanda kogumi, siis oleks arveldada 12RM kaalu. Kui ei ole, lihtsalt liikuda ja uuendada kaalu järgmisel istungil.
Puhkeaja vahel komplekti on muutuv vastavalt oma eesmärkidele. Tugevust asemel lihasmassi (hüpertroofia), enam patju nõutud-eelistatavalt umbes kaks minutit või rohkem. Sest hüpertroofia ja elemendid lihaste vastupidavust, lühem ülejäänud tavaliselt toimib paremini ümber 45-90 sekundit. Arvestades, et see programm on mõeldud kombineeritud tugevus ja lihaste hoone, siis puhata üks minut, kui võimalik. Pikemad toetub vahel komplekti on mõnikord problemaatiline hõivatud spordisaalid, kuid pikema intervalli kui üks minut on hea, kui see on, mida vajate, et jätkata.
Kui näed midagi Kükita: 150x3x12, 60 sekundit , see tähendab 150 naela (või kilogrammi sõltuvalt allikast) 3 komplekti 12 kordust 60 sekundit puhata seeriate vahel.
Sagedus Workout
See programm on mõeldud 3 treeningut istungid iga nädal 6 nädalat. Kui arvate, et 3 treeningu on liiga palju, sest aega või fitness piiranguid, proovige teha vähemalt 2 korda nädalas, esmaspäevast pühapäevani. Mõlemal juhul on etappide järgnevus progressiooni on järgmine:
See programm põhineb umbes 18 istungid koosneb kas 6 nädalat 3 seanssi või 9 nädalat 2 istungid 9 harjutusi.
Siin on, kuidas see toimib (komplekti X kordusi sekundit pausi, iga harjutus):
- Session 1-1 X12, 60 sekundit
- Session 2-1 X12, 60 sekundit
- Session 3-1 X12, 60 sekundit
- Session 4-2 X12, 60 sekundit
- Session 5-2 X12, 60 sekundit
- Session 6-2 X12, 60 sekundit
- Session 7-2 X12, 60 sekundit
- Sessions 8-18 – 3 X 12, 60 sekundi
Pärast seanssi 12, kas teil on vaja suurendada kaalu iga konkreetse kasutamise. Kui saate mugavalt teha rohkem kui RM 12 harjutused, suurendada kaalu tagasihoidlik summa, ütleme kaks naela või kilogrammi isoleerimiseks kasutamise lihased nagu triitseps ja biitseps ja 5 naela või 2.5.kilograms ühendi ja suurte lihaste rühma harjutusi nagu squats ja jõutõmme. Kui kasutate hantlid, kehtib see iga üks. Ärge arvu suurendada komplekti kaugemale 3 sel ajal.
Märkus paindlikkust siin. Kui olete kogenud juhuslik tõstja alustades organiseeritud programmi, siis võib olla võimalik avalöögi 3 X 12 algusest. Kui te olete uus kaalud ja mõned fitness küsimusi, siis tuleb alustada ühe komplekti ja progressi aeglaselt. Seejuures ainult 1 komplekt 9 harjutusi ei võta liiga kaua, võib-olla ainult 30 minutit eelsoojendust lisada. Doing ekstra 20 minutit või rohkem südame enne või pärast kaalu oleks aeg hästi kasutatud selles etapis. Kui te jõuate täis venitada programmi aeroobne treening võib paremini teha enne kaalu või eraldi istungil.
Järjekorras Harjutused
Õppusel et tuleks säilitada eespool hõivatud spordisaalid vaatamata. See, et on loodud suurte lihaste rühma, compound harjutused esimene, väiksem lihas isolatsiooni harjutusi pärast ja vahelduva “push” ja “pull”, et saavutada istungil, et asendusliikmed lihasrühmi ja toimemehhanismid nii palju kui võimalik, et võimaldada maksimaalne ülejäänud ja taaskasutamise eri lihasgruppidele. Mõned kompromisse pidid. Kas mitte liiga riputati üles, kui te ei suuda seda järjestust. See ei ole alati võimalik juurde seadmeid, kui sa tahad seda spordisaalid. Kavas asju, see ei ole fataalne.
Siin on mõned näited ühend, isolatsiooni ja push and pull harjutusi.
- Squat – compound – push
- Istuvad kaabel rida – ühend – tõmba
- Triitseps pushdown – eraldatus – push
- Lat rippmenüüst – ühend – tõmba
- Overhead vajutage – ühend – push
- Biitseps curl – isolatsiooni – tõmba
Kuidas jääda ellu ja Progress
- Ülekoormuse juhtimise. Alusel jõudu ja kliimaseadmed on progresseeruv ülekoormuse. See võtab mõned oskused hinnata punkti, kus ülekoormus-üha raskemad kaalu on suutlikkuse veel ei tee teile liiga valus, haige või väsinud jätkata. Sellepärast on väga oluline alustada aeglaselt ja ehitada. Kui kahtled, puhata, miss seansi kuid ei muuda programmi detail, Reps ja komplekti, kui saate aidata seda. Kükitama ja jõutõmme võib olla väga maksustada, et olla ettevaatlik, et mitte kaotada liiga raske algus.
- Enne ja pärast. Teiseks ei jäta eelsoojendust ja jahtuda. Jah, need on olulised oma jätkuvat tervist ja edu. Kui tunnete valu igasugune liikumine, ei tee seda. Vaata arsti või terapeudi võimalikult kiiresti, kui see püsib.
- Dieet ja Toitumine. Kolmandaks hästi süüa ja hoida vedeliku tarbimine sobiv kasutamise tingimused.
Ongi Basic Tugevus ja Muscle . Algajad ja vabaaja teostajad võib oodata 20-40 protsenti tõusu tugevus ja lihaste suurus ja lihaste vastupidavust parandamiseks. Sa võiksid jätkata selle programmi üle 18 nädala, suurendades kaalu koormuse tugevus ja võime paraneb. Kuid edasine areng võib sõltuda muutusi kasutamise erinevaid, sagedus ja ajastus. Järgmine etapp peaks olema vahepealne programmi, mille eesmärk on suurendada edusamme olete juba.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.