Elu seisnebki tasakaalu saavutamises, eks? Noh, mitte siis, kui proovite kaalust alla võtta. Kahjuks, kui saavutate energiabilansi, ei kaota te kaalu. Täiuslikult tasakaalustatud energiavõrrand aitab teil kaalu säilitada. Positiivse energiabilansi loob kaalutõus. Kui soovite saleneda, peate looma energiadefitsiidi või negatiivse energiabilansi.
Mis on energiabilanss?
Energiabilanss on erinevus teie sisestatud energia – või kehasse sisestatud kalorite arvu – ja teie toodetud energia või päevas põletatud kalorite arvu vahel.
Mõned inimesed nimetavad energiabilansi võrrandit võrrandiks “kalorid sisse, kalorid välja”. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite arvutama oma energia tasakaalu. See võrrand annab lähtepunkti kogu teie kehakaalu langetamise programmile.
Energiabilansi võrrand: kalorid sisse (sisestatud energia) – kalorid välja (energiatoodang)
Mõju kaalulangusele
Kui olete oma energiabilansi välja selgitanud, heitke pilk tulemusele. Teil on kas positiivne energiabilanss, negatiivne energiabilanss või täiuslik tasakaal.
- Täiuslik tasakaal: kui jõuate energiavõrrandi lõpuks 0-ni, olete leidnud täiusliku energiabilansi. Selles olekus te kaalus juurde ei võta ega kaota. Täiuslik energiabilanss on mõeldud inimestele, kes on oma kaalulangetamise teekonna kehakaalu säilitamise etapis.
- Positiivne energiabilanss: kui jõuate positiivse arvuni, olete saavutanud kehakaalu tõusuks õige tasakaalu. Mõnele inimesele, näiteks rasedatele naistele, kasvavatele lastele ja raskustõstjatele, kes üritavad kokku panna, on see tervislik seisund.
- Negatiivne energiabilanss: kui jõuate negatiivse arvuga, olete leidnud kaalulangetamiseks vajaliku energia tasakaalustamatuse . Seda tasakaalustamatust nimetatakse ka energiapuudujäägiks. See tähendab, et olete kaalude langetamiseks kallutanud. Parimate tulemuste saavutamiseks soovite, et negatiivne energiabilanss 500–1000 kalorit päevas kaotaks 1-2 kilo nädalas.
Kui kaalulangetamine on teie eesmärk ja teie energia võrrand oli kas tasakaalus või positiivne, ärge muretsege. Kui leidsite, et teie saldo oli negatiivne, kuid kogusumma ei ületa -500 kalorite eesmärki, on ka see okei. Numbri muutmiseks ja kaalu edukaks langetamiseks on kolm erinevat viisi.
Strateegiad
Energiabilansi muutmiseks on ainult kolm võimalust. Lühidalt öeldes peate kaalulangetamiseks vajaliku kalorite puudujäägi saavutamiseks kas vähendama kaloraaži, suurendama energiatoodangut või ühendama need kaks võimalust. Teie jaoks õige meetod sõltub teie terviseajaloost, elustiilist ja isiklikest eelistustest.
Vähendage oma kalorite tarbimist
Kui te ei saa trenni teha või kui te absoluutselt vihkate trenni teha, võite kehakaalu langetamiseks vähendada kaloraaži päevas 500 kuni 1000 kalorit. Kui kaal on kadunud, võib selle võimaluse valinud inimestel olla raske kaalu eemal hoida.
Salenedes muutub ainevahetus. See tähendab, et teie energia väljundarv väheneb ja energia tasakaalu saavutamiseks peate energiat veelgi vähendama.
Lühidalt öeldes peate vähem sööma. Paljude inimeste jaoks pole vähem söömine mõistlik ega pikas perspektiivis jätkusuutlik.
Suurendage oma füüsilist aktiivsust
Energeetilist tasakaalu saab muuta ka rohkem treenides. Kuid 500–1000 lisakalori põletamine iga päev koos treeninguga on väga keeruline. Enamiku inimeste jaoks vajaks see intensiivset treeningut, mis kestaks 45 minutit või rohkem. Ja seda peaksite tegema iga päev. Isegi vormis sportlikud treenijad vajavad taastumiseks ja tankimiseks kergeid treeningpäevi või puhkepäevi.
Kui te ei tegele regulaarselt füüsilise liikumisega seotud tööga, ei pruugi see valik olla kõige mõistlikum ja see võib ohustada teid vigastustega.
Rohkem aktiivsust ja dieedimuutusi
Üldiselt soovitatakse kaalukadu kõige mõistlikumaks ja jätkusuutlikumaks viisiks nii kaloraaži kui ka kehalise aktiivsuse väikseid kohandusi.
Selle meetodi abil saate treeninguga põletada mõnisada lisakalorit ja vähendada kaloreid, kõrvaldades oma eesmärgi saavutamiseks magustoidu või kõrge kalorsusega suupisted.
See on ka parim viis oma kaalu säilitada pärast salenemist.
Energiabilansi näide
Ühe naela nädalas kaotamiseks soovitavad eksperdid tavaliselt energiapuudujääki 3500 kalorit nädalas. Kui valite energiabilansi muutmiseks kombineeritud meetodi, saate numbritega ringi mängida, et näha, mis kõige paremini töötab. Siin on näide:
Dieter: Roger
- Iga päev tarbitavad kalorid: 2500
- Iga päev põletatud kalorid: 2200
2500 (sisendenergia) – 2200 (väljundenergia) = 300 kalorit
Rogeri positiivne energiabilanss on 300 kalorit. Selles olekus võtab ta kaalus juurde. Kaalu kaotamiseks vajab ta negatiivset saldot, mis on umbes 500 kalorit päevas või 3500 kalorit nädalas.
Eesmärgi saavutamiseks otsustab Roger oma dieedis teha tagasihoidlikke muudatusi, et vähendada kaloraaži 500 kalori võrra päevas. Seejärel lisab ta füüsilist tegevust, et rohkem kaloreid kulutada. Tema eesmärk on põletada täiendavaid 300 kalorit jalgsi või rattaga tööle minnes. Nädalavahetustel matkab ta, et põletada 300 kalorit päevas.
Uuendatud Rogeri energiabilansi kava
- Iga päev tarbitavad kalorid: 2000
- Iga päev põletatud kalorid: 2500
2000 (sisendenergia) – 2500 (energiatoodang) = -500 kalorit
Negatiivse energiabilansiga 500 kalorit päevas on Rogeril kogu kalorite puudujääk 3500 kalorit nädalas ja see plaan kaotab umbes ühe naela nädalas.
Viimane mõte
Kui hakkate kaalu langetamiseks esimest korda kasutama energiabilansi võrrandit, olge kannatlik. Numbrite kohandamiseks ja tulemuste nägemiseks kulub nädal või kaks. Ja teie igapäevast energiabilanssi mõjutavad paljud tegurid, mis võivad kaalulangetamise protsessi keerulisemaks muuta. Kuid energiabilansi võrrand on iga kehakaalu langetamise kava ja dieedi aluseks.
Mida rohkem te seda kasutate ja sellest aru saate, seda suurem on tõenäosus, et kaal langeb ja kaal jääb lõplikult eemale.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.