Kaalu taastamise põhjused

Posted on

Kaalu taastamise põhjused

Tihti tundub, et kaalulangetamisel on kaks erinevat faasi: üks, kus kaal langeb, ja teine, kus see tagasi saavutatakse. Kui teil on kunagi selline tunne, olete heas seltskonnas. Mõne hinnangu kohaselt taastab kehakaalu 80–95% kaalust alla võtnud inimestest.

Kaalukaotuse säilitamise osas ei saa te kontrollida mõningaid keerukaid tegureid, nagu vanus, sugu ja geneetika. Kuid saate kontrollida olulist tervisekäitumist, näiteks toiduvalikut, kui palju te treenite ja kui tihti kogu päeva jooksul seisate või liigute.

Mis põhjustab kehakaalu taastumist

Tsükli peatamiseks tehke kehakaalu langetamise säilitamiseks vähemalt sama palju tööd, kui selle kaotamiseks. Ja tea, mis võib aidata naela tagasi hiilida.

Ebareaalsed dieedi- ja treeningprogrammid

Mõned dieedid, eriti need, mis piiravad terveid toidugruppe, ei ole lihtsalt pikaajaliselt jätkusuutlikud (lisaks on need sageli ebatervislikud). Niipea kui midagi piirate, võite leida, et keha hakkab seda ihkama. See võib dieedi kiiresti lõpetada. 

Ebarealistlik treeningkava, näiteks jõusaalis väga vähesest treeningust seitsmele päevale nädalas liikumine, võib avaldada sarnast mõju. Ehkki võite esialgu kaalust alla võtta, nõuavad need ekstreemsed dieedi- ja treeningprogrammid nii drastilisi muudatusi, et saate neid järgida vaid lühikese aja jooksul. Lisaks ei õpi te uusi tervislikke harjumusi, mida saaksite edasi liikumiseks kasutada.

Energia lõhe

Niipea kui hakkate kaalu langetama, soovib teie keha seda kõike järsku tagasi. See ei suuda vahet teha tahtliku kaalukaotuse ja näljahäda vahel. See läheb kohe kaitserežiimi, vähendades teie ainevahetust ja stimuleerides söögiisu rasvavarude säilitamiseks.

Pealegi vajab kehakaalu kaotamisel keha enda säilitamiseks vähem kaloreid. Kuid teie keha soovitab teil jätkata nende kalorite söömist, et täita see “energialõhe”.

Ühes uuringus leiti, et iga kaotatud kilo kohta üritab teie keha panna teid sööma 100 kalorit rohkem kui tavaliselt.

Istuv eluviis

Teine teadaolev kehakaalu taastamise süüdlane on teie suhe auto, teleri, arvuti ja muu elektroonikasordiga, mis julgustab tundide kaupa istuma. Istumine võib teie ainevahetuse tegelikult sulgeda, kuid selleks kulutame suurema osa ajast, olgu siis töö või vaba aeg.

Need, kes on edukalt kaalust alla võtnud, piiravad sageli oma tavaliste treeningute kõrval ka seda, kui palju telerit nad vaatavad ja otsivad võimalusi kogu päeva jooksul aktiivseks tegevuseks. Nad võivad tööpäeva jooksul kasutada seisvat või jooksulindilauda või teha sagedasi pause, et seista või liikuda.

Pole piisavalt trenni

Lisaks liigse istuva aja vältimisele on kaalukaotuse ja hoolduse tagamiseks ülitähtis tahtlik treenimine. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž teatab, et järjepidev kehaline aktiivsus on pärast kaalukaotust hädavajalik – ja seda parem, seda parem.

Igaüks vajab erinevat liikumisharrastust, sõltuvalt erinevatest teguritest, sealhulgas soost, vanusest, vormisolekust, kehakaalust, kehaehitusest ja geneetikast. Eksperdid soovitavad alustada järgmiste juhistega:

  • Kaalulangus : 225 kuni 420 minutit nädalas mõõdukalt jõulist treeningut (see on umbes 60 kuni 90 minutit treeningut enamikul nädalapäevadel)
  • Kaalutõusu ennetamiseks : 150–250 minutit nädalas mõõdukalt jõulist treeningut (umbes 20–35 minutit treeningut enamikul nädalapäevadel)

Pidage meeles, et eriti kui te alles alustate, on igasugune füüsiline liikumine parem kui mitte midagi. Püüdke mitte tunda end ebaõnnestununa, kui te ei järgi soovitatud kehalise aktiivsuse norme, eriti kui olete alles alustamas.

Isegi paar korda kvartalis ringi jalutades, mõned hüppedokid paigas või venitus enne magamaminekut võivad aidata teil end õigel teel tunda ja tõenäoliselt tunnete nende tegevuste füüsilist kasu varem kui arvate.

Vältige kehakaalu taastumist

Lihtsaid lahendusi pole, kuid kaalu tagasitulekut on tavaliselt lihtsam vältida kui selle kaotamist (esiteks või teist korda). Nii et kaotuse säilitamise nimel kõvasti töötamine tasub end ära.

Alustage aeglaselt kaalust alla võtmisega

Kiiresti kaalust alla võttes – eriti kui muudate dieeti, kuid ei tee trenni – ei kaota mitte ainult rasv, vaid ka lihased. See aeglustab teie ainevahetust, mis aitab kaasa kehakaalu tõusule.

Kui soovite pikaajalist kaalulangust, vajate pikaajalist elustiili muutust, mis hõlmab mitmesuguseid uusi oskusi ja harjumusi. See hõlmab ka seda, kuidas treenida: mida naudite, kui palju saate hakkama, kuidas seda oma ajakavasse sobitada, kuidas igapäevaselt motivatsiooni hoida ja kuidas oma treenimisharjumus kinni hoida.

Peate õppima, kuidas toituda teisiti: kuidas jälgida oma portsjoneid ja vältida näiteks emotsionaalset söömist. Ja peate võib-olla tegelema muude probleemidega, mis aitavad kaasa kaalutõusule, näiteks stress ja unepuudus.

Kalorite ümberarvutamine

Mida rohkem kaalu kaotate, seda vähem on teie kehal vaja kaloreid enda ülalpidamiseks. Jälgimine, mis aitab teil kaalulanguse säilitamiseks vajalikku kalorite defitsiiti hoida.

Kui arvutate, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate, lahutage kindlasti kalorite arv, mille oleksite kulutanud, kui te ei kasutaks trenni. Näiteks kui põletasite 30-minutilise jooksu ajal 300 kalorit, lahutage kalorikogus, mille oleksite istudes põletanud (nt 20–40 kalorit). See annab täpsema ülevaate teie kalorite sisalduse / kalorite väljaarvamise võrrandist.

Harjutus

Teie number üks kaitse keha loomuliku kalduvuse vastu on treening. See ei kuluta ainult kaloreid; see nõrgendab ka teie keha soovi kaalu taastamiseks.

Teadlased ei mõista kõiki selle taga olevaid mehhanisme, kuid usuvad, et treenimine võib julgustada keha tundlikumaks leptiini (söögiisu reguleeriva hormooni) suhtes, nii et te ei tunne end nii näljasena. Üks uuring näitas, et füüsiline koormus vähendas rottide kehakaalu taastumise määra, samas kui teises uuringus leiti, et enam kui 100 mõõdukalt rasvunud mehe ja naise seas, kes treenisid, teatas 44%, et nad söövad pärast treenimist vähem.

Kui olete treeningu jaoks uus, alustage sellest, mida saate hakkama saada ja mida teie ajakava lubab, ja liikuge sealt ülespoole. Teie treeningprogramm peaks sisaldama kardiotreeningut (umbes kolm kuni viis treeningut nädalas) ja jõutreeningut (umbes kaks kuni kolm päeva järjest mitte nädalas).

Maandage stressi

Uuringud on näidanud, et stress on seotud ülekaalulisuse ja rasvumisega. Võite stressis olles rohkem süüa, vähem magada, sagedamini väsimust tunda ja vähem treenida. Uuringud on ka näidanud, et stressi vähendamise programm võib kaalulangetusprogrammi tõhusamaks muuta. Kaaluge stressi vähendamise meetodite kasutamist, näiteks sügavat hingamist, meditatsiooni või meele-keha meetodeid, nagu jooga või tai-chi.

Liikuge kogu oma päeva jooksul

Sisestage oma päeva füüsiline aktiivsus (peale tahtliku treeningu), nii et see on teine ​​loomus. Idee on istuv aeg minimeerida. Näiteks kui istute terve päeva laua taga, proovige kontoris või trepis treenimist. Lõunasöögitrenniga saate isegi mõne sisuka liikumise. Samuti võiksite kasutada sammulugurit. Lisaks treeningutele võtke eesmärgiks 5000–10 000 sammu päevas.

Ole tugev

Inimesed, kes hoiavad kaalulangust üle kahe aasta, kipuvad seda hoidma. Tundub, et mida kauem te kaalulangust säilitate, seda paremini saate hakkama saada kalorite ja kalorite õrna tasakaalu mõistmisel ning selgitada välja, kui palju peate selle tasakaalu säilitamiseks treenima.

Kaks aastat võib tunduda pikka aega, kuid paljudel meist on elus üle elatud vähem kasulikke harjumusi. Kogu selle ajaloo lahti harutamine võtab aega. Mäletamine, kui kaua kaalus juurde võttis, võib aidata teil asju perspektiivis hoida.

See ei tähenda, et peate olema järgmised kaks aastat täiuslik. Teid ootavad ees haigused, puhkuse hõivamine, vigastused ja puhkused või kaotate lihtsalt motivatsiooni. Harjutusvagunilt kukkumine juhtub, kuid oluline on see, kuidas te sellele reageerite. Ära paanitse! Pidage meeles, et olete inimene ega pidavat olema täiuslik.

Tee muutusteks pole alati sirge. Tunnistage tehtud valesid samme, õppige nendelt ja hõlbustage oma programmi uuesti tööle asumist, võttes samal ajal ka seda iseendale.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.