Põletikuvastast dieet põhineb päris kindel ja lihtne punktile: Krooniline põletik viib krooniliste haiguste ning põletiku vähendamiseks organismis võib ennetada haigusi, samuti edendab üldist tervist.
Põletikuvastase dieedi eesmärgiks on edendada optimaalset funktsioneerimist nii aju ja keha. On võimalik, et põletikuvastane dieet võib aidata vältida südamehaigusi, mitme vähivormi, Alzheimeri tõbi, allergiad, diabeet, põletikuline soolehaigus, ärritunud soole sündroom (IBS), insult, südame isheemiatõbi, podagra ja artriit.
Ekspertide arvamus
“Põletikuvastane dieet on hästi tasakaalustatud, keskendudes köögivilju, puuvilju, tervislikke rasvu, pähklite, vürtside, ja isegi punase veini, piirates samal ajal töödeldud liha, lisatakse suhkruid, rafineeritud terad ja töödeldud õlisid.” – Kelly Plowe, MS, RD
tagapõhi
Põletik on keha viis kaitsta ennast vastu vigastuste ja haiguste. Äge põletik on oluline ja tervislik-see on, mis juhtub, kui sa kraapima oma põlve või nihestused pahkluu. Sa oled ilmselt tuttav punetus, turse ja soojust, mis tuleb koos nende väiksemaid vigastusi.
Krooniline põletik, aga ei ole hea keha. Krooniline põletik võib põhjustada paljude erinevate haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja vähi.
Algselt välja töötatud dr Andrew Weil , põletikuvastane dieet ei ole tegelikult toitumine populaarne tähenduses. Pigem põletikuvastaste toitumine on soovitust pikaajalise toitumise muster saavutada ja säilitada kõrge tase tervist.
Koos vähendades põletikku, põletikuvastane dieet on konstrueeritud nii, et inimesed pärast dieedi tarbida piisavalt vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, asendamatud rasvhapped ja fütotoitaineid. See põhineb lõdvalt Vahemere dieet, mõned otstarbeka täiendused, nagu taimetee ja tume šokolaad.
Dr Weil, Harvardi lõpetanud ja pioneer valdkonnas integreeritavad meditsiin, arenenud ja hakkas edendada toitumise kui praktiline toitumise juhend, et igaüks saab jälgida. Toitumine hakkas koguma populaarsust keskel-to-2010. aastate teisel poolel ja on endiselt populaarne tänu oma kasutusmugavus ja tervisliku suunised.
Põletikuvastane dieet ei ole suunatud ühegi konkreetse inimrühma, kuid see võib olla eriti tervislik inimestele artriit, allergia, seedehäired ja muid tervise komplikatsioone, mis tulenevad krooniline põletik.
Kuidas see töötab
Paljud veidi erinevaid versioone põletikuvastaste toitumine olemas, kuid eeldus on alati sama: Rõhuta rohkesti köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, tervislik õlid ja kala.
Mida süüa
Vastavuses Foods
- Kõigist köögiviljad, toored või keedetud
- Puuviljad, eriti marjad
- Terve ja pragunenud terad, sealhulgas pasta
- Oad ja kaunviljad
- Tervislikke rasvu (extra virgin oliiviõli, pähklid ja seemned, avokaadod)
- Kala ja mereannid
- Kogu soja toitude (edamame sojapiimana, tofu, tempeh)
- Kvaliteetne juustu ja jogurti
- Omega-3 rikastatud munad
- Nahata kodulindude ja lahja liha
- Maitsetaimed, vürtsid ja taimeteed
- punane vein
- Tume šokolaad
Mittevastavate Foods
- Safflower ja päevalilleõli, maisiõli, segatud taimeõlid
- Margariin, taimerasv, ja mis tahes toitu nende koostisosi
- rasvasest
- Kõrge fruktoosi maisisiirup ja suhkur
- Foods tehtud nisu- valge jahu ja suhkur
- Pakendatud suupisted, nagu kiibid ja kringlid
- Kofeiin (üle)
Vastavuses
Köögiviljad: Pole saladus, et köögiviljad on oluline osa tervislikust toitumisest. Tegelikult, rohelised ja köögivilju peaks moodustavad põhiosa oma toidu tarbimine põletikuvastaste toitumine. Dr Weil soovitab 4-5 portsjonit päevas vähemalt.
Puu-: Sa peaksid püüdma kolm kuni neli portsjonit puu- iga päev. Puu on oluline vitamiinide ja fütotoitaineid.
Terad: terveid või purustatud terad on suurepärane allikas kiudaineid ja palju vitamiine. Sa peaksid proovima lisada terade vähemalt kolm korda päevas põletikuvastast toitumine.
Oad ja kaunviljad: Söö ube või liblikõieliste vähemalt kord päevas lisada valke, kiudaineid ja vitamiine oma dieeti.
Tervislikke rasvu: allikad rasva nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid ja seemned on kõrge omega-3s, rääkimata teiste vitamiinide ja fütotoitaineid, mis võib aidata vähendada põletikku. Söö 5-7 portsjonit päevas põletikuvastast toitumine.
Kala ja mereannid: Kala ja mereannid on head allikad omega-3 rasvhappeid ja valku.
Soy: Kogu soja toitude, nagu sojapiim ja tofu, asendab mõned loomse valgu põletikuvastane dieet. Sa peaksid püüdma kasutada soja toitude valgusisalduse kui saate.
Juust ja jogurt: Söö kõrge kvaliteediga juustu ja jogurti üks või kaks korda nädalas täiendava valguallikas ja kaltsiumi.
Munad: Kui saate valida vabapidamisel, omega-3 rikastatud munad. Söö munad üks kuni kolm korda nädalas põletikuvastane dieet.
Nahata kodulinnud ja lahja liha: Võite lisada lahja allikatest loomse valgu üks või kaks korda nädalas põletikuvastane dieet. Vaata lahja jaotustükid nagu sisefilee sealiha ja rindu kana. Kui sa sööd hakkliha, veendumaks, et see on vähemalt 90 protsenti lahja.
Maitsetaimed, vürtsid ja taimeteed: Lisa rohkem küüslauk, kurkum, ingver ja kaneel oma toitu. Vürtsid ja maitsetaimed on täis tervislikke ühendeid ja on näidatud, et vähendada põletikku.
Punane vein ja tume šokolaad: Punane vein on kõrge polüfenoolide, eriti resveratrooli, mis on täis antioksüdante. Chocolate mis on 70 protsenti kakao või rohkem on hea allikas erinevaid antioksüdante. Mõlemad teemad on vastuvõetav mõõdukalt selle dieedi.
Mittevastavate
Mixed Taimeõlid: segatud taimsetest õlidest ja mõned muud õlid, nagu värvohaka, päevalill ja maisi õlid on väga kõrge omega-6 rasvhappeid. Kuigi me vajame omega-6s, tarbivad liiga palju on seotud põletikuga tõttu inhibitive koostoimeid omega-3s.
Margariin ja lühendamine: margariin, lühendamine ja muud toidud on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlid on üldiselt kahjulik teie tervisele. Alates põletikuvastase objektiiviga need toiduained sisaldavad kunstlike transrasvade, mis on näidanud, et põhjustada põletikku ja suurendada haigestumise riski.
Fatty Liha: rasvhappe liha ja töödeldud liha (nagu hotdog’e ja Bologna) on näidanud, et põletikku soodustavate. Püüa vältida töödeldud liha ja jääda kodulindude või lahja jaotustükid sealiha.
Suhkur ja kõrge fruktoosi maisisiirup: Mõlemad koostisosad on näidanud, et suurendada põletiku paljudel juhtudel. Toit kõrge suhkru ja kõrge fruktoosi maisisiirup hulka küpsised, koogid, kommid ja muud magustoidud, nagu ka paljud vähem ilmne toidud. Kontrollige koostisosad silt.
Nisu ja White Jahu: Kuigi nisujahu sisaldab rohkem teravilja kui valge jahu, sellel on sarnane glükeemilise indeksiga. Püüa süüa teraviljad nagu riis, kaer, ja Bulgar nisu, mis on eelistatav nisu jahusid.
Pakendatud kiirtoidud: Sinu lemmik kiibid on mitte põletikuvastaste nimekirja. Mitte ainult pakendatud toitu sageli on kõrge glükeemiline indeks, nad sisaldavad sageli kahjulikke koostisosi nagu hüdrogeenitud õlid samuti.
Kofeiin: Kofeiin mõõdukalt on okei. Proovige juua teed üle kohvi kui võimalik, ja juhtida selge ja energiajoogid.
Soovitatav Ajastus
Põletikuvastane dieet ei ole ette nähtud konkreetset toitumise rutiini. Selle asemel, see lihtsalt soovitab süüa 4-6 korda päevas, ja proovige lisada süsivesikute, valkude ja rasvade iga eine või suupiste.
Näiteks selle asemel, et lihtsalt võttes banaan hommikusöögiks, süüa banaani ja paar muna või jogurtit. Selle asemel, et röstsai võiga, proovige röstsai mandli võid või teise pähklivõi (lisada valku).
Dr. Weil soovitab järgmisi makrotoitaine suhe: 40-50 protsenti süsivesikutest, 30 protsenti rasva ja 20-30 protsenti valku.
Ressursid ja nõuanded
Dr Weil põletikuvastane Food Pyramid on mugav ressurss pöörduda, kui on vaja kontrollida, kui palju toitu sa peaksid sööma. Kuna see dieet on nii populaarne ja lihtne järgida, on sisuliselt lõputu hulk põletikuvastaste retseptid.
Lihtsaim viis edukalt järgida põletikuvastaste dieet on keskenduda kogu, loodusliku toidu ja vältida töödeldud magusat ones. Selle keskmes, siis loomulikult valida põletikuvastaste toidu üle põletikuliste toidud.
muudatused
Üldine, põletikuvastane dieet on äärmiselt Muodokas ja toitainete tihe. Enamik inimesi ei pea dieeti muuta kuidagi, kui nad on allergilised mõned rõhutas toidud.
Kui olete tundlik gluteeni või on tsöliaakia, siis ei saa tarbida soovitatava koguse teri põletikuvastaste toitumine. Kui see on nii, siis proovige suurendas oma tarbimist oad, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul või asemel terad. See tagab teile tarbib piisavalt süsivesikuid ja kiudaineid.
Põletikuvastane dieet rõhutab ka terve allikad rasva, sealhulgas kala, mereannid, pähklid, seemned ja kõrge kvaliteediga juustu, mis kõik on ühine allergeenid. Kui te olete allergiline ühest või teisest allikast, lihtsalt proovida süüa rohkem muust allikast. Võite katsetada, kuni leiad suhe tervisliku rasva allikad, mis töötab teie jaoks.
Allergia piima- või mune ei põhjusta teile palju vaeva põletikuvastase dieeti, kuna nad ei ole eriti rõhutada.
Plussid ja miinused
Plussid
- vähendab põletikku
- Soodustab tervislikku toitumist
- ei piiravaid
- Arvukus retseptid
miinused
- Sisaldab palju allergeene
- Võib olla kulukas
- Võib olla keeruline järgida
Plussid
Vähendab põletikku: Kõik toidud on põletikuvastane dieet on näidanud, et aidata kroonilise põletiku ja haiguse riski mingil moel. Iga soovitatud toiduainete grupid on aine, nagu resveratrool ja antioksüdante, mis aitab vähendada põletikku.
Soodustab Tervislik toitumine: Iga toit põletikuvastaste toit sisaldab vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid. Üldiselt toitumine soodustab hea tasakaal süsivesikute, rasvade ja valkude ja julgustab sind lisada värvikas toodangut, eriti marjad, tomatid, oranž ja kollane puu, ristõielised köögiviljad ja tume rohelistes lehtedes.
Ei piira: põletikuvastane dieet on väga lihtne järgida. Puuduvad range sööki plaanid, ja sa oled vaba dieeti muuta, et paremini teie vajadustele, kui sa kinni põletikuvastaste toidupüramiidi. Võite olla loominguline toite põletikuvastaste dieeti, sest see sisaldab nii palju toitu rühmad. Söömine ja alkoholi ka lubatud põletikuvastane dieet, mis muudab palju soodsamaks tüüpiline elustiili.
Arvukus Retseptid: Kuna põletikuvastaste toitumine on nii populaarne, tuhandeid vastavuses retseptid on juba olemas. Ei ole vaja alustada nullist!
Üldiselt põletikuvastaste toitumine soodustab tervisliku toitumise muster, mis tagab teile tarbida piisaval tasemel kõik makro- mikrotoitaineid, kiudaineid ja antioksüdante.
miinused
Allergeenid: põletikuvastane dieet rõhutab paljud toidud, mis on ühised allergeenid. Need hõlmavad pähklid, seemned, kala ja karpide ja terad, mis on kõik olulised komponendid on põletikuvastane dieet. Mõned allergikutele või toidu tundlikkust võib olla raske järgida põletikuvastaste toitumine, eriti kui nad on tundlikud rohkem kui üks toidu rühma.
Hind: põletikuvastane dieet võib olla kulukas, sest tema tähelepanu toidu kvaliteedile. See on tavaliselt hea, kui kõrgema kvaliteediga toidu potentsiaalselt sisaldab suurema toitainete tihedus kui tema madalama kvaliteediga kolleegidega. Kuid ostes toitu, mis on orgaaniline, rohi toidetud, vabapidamisel või muul viisil kõrgema kvaliteediga võib kiiresti muutuda kallis.
Võib olla keeruline: põletikuvastane dieet võib olla keeruline ja valdav, sest ainuüksi summa toidu ja retseptid. Lisaks dr Weil soovitab inimestel vältida teatavate puu- ja köögiviljade, kui nad on orgaanilised; sellist nõu võib põhjustada segadust, mistõttu soovitame teil lihtsalt kuuluvad puu- ja köögivilju kus saad.
Kuigi põletikuvastane dieet Muodokas ja toitev, on mõned puudused olla teadlik. Teil võib tekkida vajadus eelarve erinevalt põletikuvastase dieedi ja teha oma teadusuuringuid allergeenide, toidu kvaliteedi ja retseptid enne dieeti.
Kuidas see on võrreldav
2019. aasta US News ja World Report Best Toidusedel reastab põletikuvastaste number 15 Best Toidusedel Üldine ja annab talle üldine skoor 3,3 / 5.
USDA
Föderaalse toitumissoovituste hulgas on viis toiduainete grupid: puuviljad, köögiviljad, terad, piima-, ja valku. Võti soovitusi föderaalse suunised hõlmavad:
- “Erinevaid köögiviljade kõik alagruppides-tumeroheline, punane ja oranž, kaunviljad (oad ja herned), tärkliserikkad ja muud
- Puuviljad, eriti kogu puuviljad
- Terad, vähemalt pooled neist on täisteratooted
- Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima, sealhulgas piim, jogurt, juust, ja / või rikastatud soja jookide
- Erinevaid valgusisaldusega toiduained, sealhulgas mereannid, lahja liha ja linnuliha, munad, kaunviljad (oad ja herned) ning pähklid, seemned ja sojatooted
- õlid
- Piirdu küllastunud rasvu, trans rasvad, lisatakse suhkruid ja naatrium “
Põletikuvastane dieet suunised silma väga hästi föderaalse toitumissoovituste. Mõlemad suunised rõhutavad kogu puu-ja köögivilju, täisteratooteid, erinevaid proteiine, pähklid ja seemned, ning õlid. Lisaks nii põletikuvastane dieedi ja föderaalse soovitusi piirata küllastunud ja transrasvhapete ja lisati suhkruid.
Mõned peamised erinevused nende kahe vahel on järgmised:
- Põletikuvastast toitumine ei mainita naatriumi tarbimist
- Föderaalse soovitused rõhutavad piimatooteid, samas kui põletikuvastane dieet julgustab ainult aeg-ajalt tarbimist meierei
- Föderaalse soovitusi Soovitan teha poole terad kogu, samas kui põletikuvastane dieet pärsib tarbimist tahes terad, mis ei ole kogu
On oluline teada, kui palju kaloreid sa olema tarbivad iga päev, et jõuda oma kaalu eesmärgid, kas teie eesmärk on kaotada või säilitada kaalus.
Enamik inimesi on vaja umbes 2000 kalorit päevas. Väiksemad-raamitud naised ja lapsed võivad vajada vähem; meeste ja väga aktiivsed inimesed võivad vajada rohkem. Põletikuvastane dieet põhineb üldise soovituse 2000 kuni 3000 kalorit päevas, kuid märgib, et kalorite vajadustele on väga individuaalne. Vanus, pikkus, kaal ja aktiivsuse taseme kõik mängivad rolli kalorite vajadustele.
Sarnased Toidusedel
Vahemere dieet: põletikuvastane dieet põhineb Vahemere dieet, nii see ei ole üllatav, et need kaks on väga sarnased. Just nagu seal ei ole ühe viis süüa põletikuvastane dieet, sama kehtib ka Vahemere dieet. Mõlemad dieedid rõhutada puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja maitsetaimed. Vahemere dieet on seotud vähenenud südamehaiguste riski, ja see on ka näidanud, et vähendada vererõhku ja halb LDL-kolesterooli.
Ei dieet on piirav ja nii piisavat tarbimine kõik vajalikud toitained. Aga nagu põletikuvastaste toitumine, Vahemere dieet võib olla ka kallis ja nõuab palju kodus toiduvalmistamiseks, mida saab esitada ajal konfliktid hõivatud inimestele.
DASH dieeti: Dash Dieet-või Dieet- Approaches to Stop Hüpertensioon-on teine tervisliku toitumise muster, mis rõhutab värskest toorainest, lahja proteiini ja täisteratooteid. Algne kavatsus DASH dieeti teadus oli arendada dieet, mis võib kõrgvererõhutõve pikemas perspektiivis. Dash Dieet suuresti keskendub soola tarbimist, sest naatrium on üks peamisi süüdlasi taga hüpertensioon.
Põletikuvastane dieet on sarnane DASH dieeti mitmeti, välja arvatud, et põletikuvastane dieet ei ole keskenduda soola tarbimist. Mõlemad toitumine on suhteliselt lihtne järgida ja unrestrictive, kuid nii võib olla kulukas tingitud kuludest, värske puu- ja köögivilja (versus kulud kõige pakendatud toitu).
Mayo kliiniku Dieet: Mayo Clinic Dieet rõhutab ka puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, kuid see keskendub kaalulangus, arvestades põletikuvastaste toitumine kohtleb kaalukaotus sekundaarse kasu. Mayo kliiniku toitumine eeldab dieters kaotada keskmiselt kuus kuni 10 naela esimese kahe nädala jooksul ja seejärel jätkake kaotada 1-2 naela nädalas, kui te jätkuvalt kinni toitumine.
Mayo kliiniku toitumine on kitsam kui põletikuvastane dieet alguses, kuid see võimaldab inimestel muuta paindlikumaks pärast esimest kahte nädalat, mille jooksul nad sihipäraselt kahjulike eluviiside nagu söömine teleri vaatamise ajal.
Mayo kliiniku toitumine võib olla parem kui põletikuvastane dieet neile, kes tahavad kaalust alla ja töö arendamine tervislikuma harjumusi. Aga põletikuvastaste toitumine on parem neile, kes tahavad lihtsalt toitev toitumise kava nad saavad jääda pikaks ajaks.
mõtte
Põletikuvastane dieet on suurepärane koht alustamiseks, kui otsite suurendada toiteväärtus oma praeguse toitumisharjumusi. See ei ole piiranguid ja see võimaldab teil katsetada mitmesuguseid flavorful toidud.
Kuigi toitumine on oluline, kindlasti olla tähelepanelik teistes valdkondades oma elu, mis võib vajada, nagu uni, liikumine ja suhteid. Kõik need asjad kokku luua tervislikku eluviisi, mis kestab igavesti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.