Kas te ei talu piimatooteid enne töötab sõltub teie individuaalsest tundlikkusest laktoosi samuti kui palju ja kui tarbida neid. Kuigi piimatooted võib anda mõned inimesed kõhuhäireid või muud seedetrakti (GI) stressi, on olemas viise, saate siiski nautida neid enne jooksma.
Eelised Dairy jooksjad
Päevik tooteid pakkuda mitmeid eeliseid elanikkonnale. Kuid see tulu võib olla eriti oluline jooksjad. Kuid puudused võivad mõjutada ka jooksjad rohkem kui üldpopulatsioonis.
kasu
- Odavamad valguallikas
- Aitab täita üldised toitumissoovitused
- Võib suurendada luude tervist
- Võib aidata kaalulangus, hooldus
- Aitab organismil säilitada õige vedeliku
puudusi
- Võib põhjustada seedehäired
- Kõrge rasvasisaldusega piima võib põhjustada kaalutõusu
- Mõned allikad ei ole kaasaskantav
- Mõned piimatooted sisaldavad suhkrut või naatriumi
- Ei pruugi sobida neile, kellel laktoositalumatus
Aitab Meet toitumisvajadustele
Kuigi paljud sportlased, jooksjad lisada, täiendada oma dieeti vadakuvalgu tooteid, piim võib olla parem allikas üldise toitumise. Mitte ainult piima lihtne leida ja eelarve-sõbralik, see annab laiema toitaineid.
Teadlased Sloveenia avaldas uuringu , milles nad leidsid, et vaba aja jooksjad, eelkõige naiste, olid võimelised paremini tervisliku toitumise juhiseid, sest nad tarbida kogu toit nagu puuviljad, köögiviljad, ja piimatooted. Seevastu neil, kes tarbivad toidulisandeid olid väiksema tõenäosusega täita toitumisjuhised.
suurendab Hydration
Teine kasu joogipiima asemel tarbivad vadakuvalgu tooteid, et piima aitab hüdraat (või rehydrate) keha. Nagu ka teiste vedelike, kõrge veesisalduse piima ja šokolaadi piima aitab asendada vee kaotatud higi jooksu ajal.
Võib parandada luude tervist
Mõned jooksjad, eriti neile, kes on naine ja kes võivad olla väga õhukesed, võib leida end suurenevas oht vähenenud luutiheduse ja nendega seotud tingimused, nagu osteoporoos või osteopeania. Joogipiima võib aidata vähendada seda ohtu.
Uuring avaldati American Academy of Physical ja taastusravi uuritud rolli, et piima tarbimine mängib sagedus väsimuspragunemisi noorte naiste jooksjad. Uuringu autorid järeldusele, et suurenenud tarbimist madala rasvasisaldusega piimatooted oli seotud suurem luude kasvu ja madalama Pingemurruga määra.
Ennetamine kaalutõusu
Paljud jooksjad on mures kaalutõus nende vanusest. Kuidas raskemad seostatakse sageli saada aeglasem. Aga tarbivad piima võib aidata teil hoida oma kaalu kui pea oma 50s ja 60s.
Üks uuring on keskeas naised näitasid, et suurenenud piimatoodete tarbimist võib aidata vältida kaalutõusu keskealine ja eakatele naistele, kes on esialgu normaalkaalus.
Piimatoodete tarbimist aitab teil täita alussoovitusteks tervislik toitumine. Aga joogipiima võib ka aidata teil jääma vedelikku, suurendada luude tervist ning võib abiks ennetamisel kaalutõusu keskeas.
Puudusi Dairy jooksjad
Esmane puuduseks tsiteeritud jalased kes joovad piimakarja on seedetrakti stressi. Paljude inimeste jaoks, piima tarbimist järgneb sagedased reisid vannituba-olukord, mis võib omakorda töötab treening liikuvast õudusunenägu.
Need, kellel on laktoositalumatus on eriti kalduvus probleeme, kui nad juua piima enne või pärast jooksma. Aga isegi kui sa ei ole teada talumatus, siis võib saada teadlikuks üks kui vajutad teedel.
Laktoositalumatus on haigus, mille puhul organism ei suuda korralikult seedida suhkruid (laktoos) piima. Laktoositalumatuse sümptomite hulka kõhulahtisus, kõhuvalu, või muud seedetrakti probleemid.
Mõned jooksjad ei pruugi mõista, et nad on (kerge) laktoositalumatus, kuni nad matkale pärast joogipiima. Sümptomid võivad olla kerge kuni raske ja sisaldavad tavaliselt mingid seedetrakti stressi.
Aga isegi kui te ei ole tundlik laktoosi piima, võib olla ka teisi koostisosi piima või piimatooteid, mis ei ole hea keha. Täispiim on kõrge küllastunud rasva ja mõned teised piimatooted nagu juustu ja kohupiima võib olla kõrge naatriumi.
Ajastus piimatoodete tarbimine jooksjad
Piim võib pakkuda erinevaid eeliseid olenevalt sellest, millal tarbida. On plusse ja miinuseid, et piimatoodete tarbimine enne ja pärast jooksma.
Piimatooted Enne Run
Joogipiima enne jooksma töötab mõned ja ei tööta teised. Ekstra stressi ja muutusi verevoolu seedetraktis Tugevasti intensiivsusega treeningu nagu jooksmine võib põhjustada probleeme, nagu kramplikku, gaas või füüsilisest koormusest põhjustatud kõhulahtisus (jooksja trots). Joogipiima võib neid sümptoome.
Niikaua kui sul ei ole laktoositalumatus, enamik inimesi ei tohiks olla probleem piimatooted, kui nad ei tarbita 90 minutit kuni kaks tundi enne jooksma. Kuid mõned inimesed avastavad see on parim, et vältida neid täielikult 12 tunni jooksul töötab.
Kui sa kogeda seedeprobleemid pärast piimatoodete tarbimine, pidage nõu oma arsti, et näha, kas te võite olla laktoositalumatus on teine seedetrakti probleemi.
Õnneks on palju alternatiive regulaarselt piima (nagu laktoosivaba piima), mis on väga sarnane kasu.
Piimatooted Pärast Run
Paar laialdaselt edendada uuringud on edendanud kasu tarbivad piima pärast käitamist, eriti šokolaadi piima.
Autorid ühe avaldatud uuringu Meditsiin ja Sport Science märkida, et madala rasvasisaldusega šokolaadi piima koosneb 4: 1 süsivesikute ja valgu suhe-suhe, mis on sarnane paljude kaubanduslikult taastamise joogid. Nad märgivad, et joogi pakub ka vedelike ja naatriumi abi pärast treeningut taastumiseks.
Nendel põhjustel nad näitavad, et tarbivad šokolaadi piima kohe pärast treeningut ja jälle kaks tundi pärast kasutamist võib olla optimaalne kasutamise taastamise ja võib takistada mõningate lihaste kahjustusi.
Teised uuringud on teatatud sarnaseid tulemusi.
Suurim puudus kasutades piima oma järgse taastamise jook on, et see ei pruugi olla mugav kaasas kanda. Kui teil tekib kodu lähedal, siis on mõistlik tarbida šokolaadi piima pärast oma perspektiivis. Kuid mitte kõik jooksjad on juurdepääs külmutus-mis on vajalik šokolaadi piima.
Arvukad uuringud on näidanud, et madala rasvasisaldusega šokolaadi piima annab taastamise kasu vastupidavuse, mis on sarnased ettenähtud hüvitised kallis taastamise toidulisandeid.
Müüdid Piimatooted ja jooks
Kuigi seal ei ole olulist müüti piima ja töötab, per se, on mõned väärarusaamu, mida kujutab endast tervislik piimatoode.
Piim, muidugi, on üldtuntud piimatoode. Aga mõned küsimus, kas kogu rasvasisaldusega piima on tervislik tänu oma kõrge rasvasisaldusega. Kindlasti, kui teie tervishoiuteenuse osutaja on soovitatav, et te piirata küllastunud rasva tarbimise kaitsta südame tervist, oma targa juhtida selge kogu rasvasisaldusega piima ja valida kooritud või madala rasvasisaldusega asemel.
Lisaks valmistatud piimaga ei pruugi anda sama kasu, et piima teeb. Näiteks külmutatud piimatooted ja jogurt sisaldavad sageli palju suhkrut. Lisaks on teadlased ei uuritud mõju nende toitude kohta töötab. Seega on selge, kas nad pakuvad samu soodustusi nagu tavaline piim tarbimist.
Calorie ja toitumise Tips
Piim annab peamiste toitainete, sealhulgas kaltsiumi, D-vitamiini, kaaliumi ja valku. Valk piimas sisalduv kaseiin ja vadakut. Mõlemad allikad annavad kasu lihaste sünteesi, kuigi vadakuvalgu peetakse sageli valitud valguks parandamiseks lihaste arengut.
Üks portsjon lõss (kaheksa untsi) sisaldab umbes 86 kalorit. Teenivad väherasvast piima annab umbes 105 kalorit ja serveerimise täispiima annab 146-150 kalorit.
Kui sul ei ole probleeme piimatooted enne jookseb, smuuti valmistatud jogurt, või teraviljasaaduste piimaga, on kiire ja lihtne Eeljooksuta hommikusööki. Saad mõned süsivesikuid kütuse, samuti valgu, mis aitavad teil end täis. Smuutisid on ka hea järeltöötamine taastumisjook.
Kui te ei ole proovinud šokolaadi piima kui taastumisjoogis, siis võib olla tasub proovida. Joogi on lihtne juua ja palju odavam kui paljud pärast treeningut toidulisandeid. Ka mõned jooksjad leiavad, et šokolaad piim on lihtsam oma seedesüsteemi pärast pikemas perspektiivis Paljud leiavad, et nad ei oska tahket toitu kohe pärast pikemas perspektiivis, kuid šokolaadi piima loojub lihtne.
meie Thought
Kui olete treeninud rassi, see on oluline, et sa praktiseerida oma pre-race sööki enne mõned oma koolituse sõite. Sa ei taha tarbima piimatooteid hommikul enne võistluse ja teada, et see põhjustab krampe või GI stressi. Veenduge, et olete mõned ohutu, proovitud ja tõsi lemmik võistluseelne sööki, et sa tead, ei vii mingeid probleeme ajal oma rassi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.