Walking allamäge võib tunduda imelihtne. Pärast hari mäe, siis tunnete suurt hinge ja on lihtsam aega laskuvad. Kuigi see võtab vähem energiat allamäge minema, siis ikka saada kasutamise ja kasu tervisele. Kuid siis lisades stressi oma liigesed ja mõned inimesed kogevad põlvevalu. Te võite võtta meetmeid, et muuta oma allamäge kõndides meeldiv ja on väiksem oht valu või vigastusi.
Kuidas teie keha töötab Walking allamäge
Walking allamäge paneb rohkem põlvedele koormust ja pahkluude kui ülesmäge kõndides või tasasel pinnal. Sa maapinda raskem iga samm ja nurk ei oma põlvi kuidagi kasuks.
Allamäge kõndimine on ekstsentriline liikumine, pikendades lihaseid koormuse all ja rakendades pidurdusjõudu. See on kontrastiks ülesmäge kõndimine, mis on kontsentriline kasutamise, lühendades lihaseid ajal kokkutõmbumine. Ekstsentriline kasutamise teadaolevalt toodavad rohkem hilinenud algusega lihaste valulikkus, vaid ka aidata luua ja rongi lihaseid.
Konkreetne lihaseid, et saada parem treening läheb allamäge võrreldes tasandil Käimise suure tuharalihase (oma suurte tagumik lihaste), nelipealihase (ees reielihased), talda (taga vasikas), peroneus (välisküljele vasikad) tibiaalsses anterior (ees shin). Sa võid tunda mõju teostamise need lihased ajal hooaeg allamäge kõndides.
Sinu keha on madalam energia nõudmisi minnes allamäge. Näiteks allamäge jooksmine tarbib ainult pool hapnikuga töötab ülesmäge. Sa põletada vähem kaloreid sama vahemaa. Siiski, kuna ekstsentriline kasutamise stimuleerib lihaste hoone, siis ka parandada oma puhke ainevahetuse.
Kui läheb allamäge sa ainult põletada 6,6 protsenti vähem kaloreid per miil kui kõndimine tasasele pinnale. See tähendab, et põletamine 5 kalorit miil vähem 150-nael inimene.
kasu
Üks suurimaid eeliseid allamäge kõndimine on see, et mida läheb üles, peab langema looduskeskkonda. Hoides keha koolitatud lühema bouts allamäge kõndides aitate ära hoida valu, kui peate tegema enam kõnnib. See on eriti vajalik keegi kavatseb pikk matk või mitme päeva trek.
Vahepeal teadus näitab, et allamäge kõndimine ja muud ekstsentriline vastupidavustreeningu on üllatav metaboolse kasu parandada lipiidide metabolismi ja insuliini resistentsus. See parandab teie lihasmassi, mis võib tähendada, et teil põletada mõned rohkem kaloreid isegi rahuolekus. Need mõjud on näha mitte ainult noorte, tervetel vaid ka vanemad ja nende erinevaid krooniliste haiguste.
Allamäge kõndimine on paremini talutav kui ülesmäge või taseme kõndimine inimestele paljudes erinevates tingimustes, nagu südame võõrutusravi, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja rasvumus. Seda saab kasutada, et aidata neid inimesi säilitada või parandada oma fitness.
Valud
Research kannab, mida jalutajad aruande, et saate lõpuks koos lihasvalu ja valulikkus järgmisel päeval. Olete tõenäoliselt tunnen seda, kui te ei kasutata kõndides allamäge, nagu siis, kui teie tüüpiline treening on jooksulint, et ei ole langus seade (negatiivne kallak), või siis teha enamiku oma kõndimine tasasel pinnal .
Paljud jalutajad aru, et nad vihkavad läheb allamäge tõttu põlvevalu. Iliotibial bänd hõõrdumise sündroom on liig kahju, mis põhjustab valu piki väljaspool oma jala ja põlve, eriti kui jalgsi allamäge. Kui teil on põlve osteoartriidi või muu põlve tingimused, siis võib tunduda rohkem valu kõndimisel allamäge. Kondromalaatsia põlvekedra või jooksja põlve on teine tingimus, kus saab tunda valu all põlvekedra minnes allamäge või ülesmäge.
Parandada oma allamäge Walking
Töö kõndimise vormis aitab teil kõndida allamäge väiksema riskiga valu või libisemist.
- Lõdvestu ja Flow : Sinu sammu loomulikult pikergune läheb allamäge. See overstriding on halb tase, kuid läheb allamäge see aitab pidurdada sa natuke samas gravitatsiooni hoiab teid liigub kiiremini kui tavaliselt. Kui sa leiad end läheb liiga kiiresti, lühendada ja / või aeglustada oma samme ja hoida seda loomulik.
- Ärge Lean Back : Sümpaatia tagasi paneb teid tasakaalust välja, selle asemel püsti seista üle puusade ja põlvede või lahja väga kergelt ettepoole.
- Sirge Posture või Lean veidi ettepoole: Hoidke oma torso püsti või lahja veidi edasi stabiilsust.
- Painutage põlvi : On järskudel nõlvadel, hoia põlved veidi kõverdatud üldse korda.
- Switchbacking : On väga järskudel nõlvadel või need, kellel on vaba pinda, võta loogeldes õngitsemise risti kallakuga paar sammu vasakule, siis paar sammu paremale. See switchbacking on ühine rada disain vähendada äkilisus kas ülesmäge või allamäge.
- Hoolitse Vaba Pinnad: Mäest on suurem risk libistamise lahti kruusa või lahtine mustus. Kuigi te võiksite kiirus läbi allamäge, siis peaks olema ettevaatlik, looduslikel pindadel.
- Kasutage Trekking poolakad: Uuringud kinnitavad , et matkamine postid aitab võtta mõned mõju välja lähete allamäge, pluss teile veidi ekstra stabiilsuse. Teil võib olla pikkuse reguleerimiseks, kui hakkate laskumine teha oma postid enam.
- Kiirem saab paremini stabiliseerimisvahendi: Kummaline, läheb veidi kiiremini mitte tõsta teed alla kalle võib põhjustada vähem libiseb. Teie saldo süsteem läheb käiku automaatselt, kui te lõbureis alla kalle, ja kui vajutad lahti Rock te kohe astudes välja see ja edasi järgmise üks. See on parkour tehnikat. Kui te võtate ettevaatlik, mida te ei kavatse on teha kindel stabiilsemalt iga samm ja oled mõelnud seda läbi, mitte kasutades instinktide tasakaalu.
Allamäge käimistreeningu
Kui olete valmistub pika jalutuskäigu, mis on nii ülesmäge ja allamäge, mida pead tegema nii. Ära piira ennast teed kaldega treeningu jooksulint või trepp stepper masin, vaid läheb ülesmäge. Teil on vaja ka koolitada mõned püsivate allamäge. Kui te saab jalgsi Camino de Santiago, seda arvesse võtta.
Saate vaadata oma kohaliku maastik mäed, mis annab teile kena pikk allamäge kõndida. Võite kasutada online-kaarte ja kaardistamise rakendusi näha, kus mäed on. Saate lemmik marsruutide lisatakse kohalike kasutajate rakendusi nagu MapMyWalk. Kui elate korterid ilma looduslikke mäed, mida saab kasutada kaldteed parkimismajad või viaduktid. Kuid need on lühemad ja on oht tangling liikluse.
Kui teil on tervislik seisund nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus või teil on madal fitness tasandil ja on kergesti lõõtsutama teostamise, arutada allamäge kõndides oma arstiga. On üha rohkem hakatud pidama hea võimalus saada kasu tervisele kasutamise vähem väljakutse hingamisraskused. Kuid kuna võite vältida läheb ülesmäge, see on parim, et leida jooksulint, mis on langus funktsioon.
jooksulint langus
Enamik Jooksurajad on kallak funktsioon, mida saab kohandada, et simuleerida mäed. See on vähem levinud, et nad on langus funktsioon simuleerida läheb allamäge, kuigi see on näha üha rohkem mudeleid. Kontrollige Jooksurajad olemas, kus saab kasutada kohaliku tervishoiu klubid või kogukonna võimlad langust funktsioon.
Walking trepist
Jalutades trepid ei ole päris sama kõndides allamäge, sest see loob erinevad pingeid oma lihaseid ja liigeseid. Aga kui sa taluda stairclimbing hästi, leida hoone viie lugusid või rohkem ja teha üks või mitu komplekti ronimine trepist. Kui te viha tõuseb, saad ikka hea tervise kasu võttes trepist alla ja liftiga üles.
Viimane sõna
Allamäge kõndimine on kasu ka mujal peale annab teile hingetõmbeaeg, kui olete tutt mäe. Mõne ettevaatusabinõud neile, kellel põlve probleeme, see on terve osa jalgsi treeningut. Nautige vaateid saad Mõnedel tervetel edusamme.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.