Teie Running Toitumine Guide: Mida süüa enne / / järgnenud

Posted on

Teie Running Toitumine Guide: Mida süüa enne / / järgnenud

Nagu jooksja, oma toitumisest on oluline mitte ainult säilitada head tervist, vaid ka edendada tipptulemuste. Õige toitumine ja vedeliku saab teha ega murda treeningut või rassi, ja mõjutada ka, kuidas te tunnete, töö ja arvan.

Üks levinumaid küsimusi, et uued jooksjad on, mida nad peaksid sööma enne, selle ajal ja pärast töötab. On tavaline, et jooksjad muretsema, et süüa enne jooksma viib kramplikku või seedetrakti probleeme. Aga nad ka mures, et ei toidab up enne jooksma jätan neile nõrkustunne, unine ja näljane.

Kui sa hakkad jooksma, siis tuleb tunne ei nälginud ega täidisega. Sa ei taha süüa vahetult enne esitata, kuna see võib kaasa tuua kramplikku või tüütu pool õmblused. Aga töötab tühja kõhuga võib põhjustada teie otsa energia ja jätan teid tunne väga väsinud ajal oma sõite.

Sinu parim valik on süüa kerge eine umbes poolteist kuni kaks tundi, enne kui hakatakse, või väike suupiste 30 minutit kuni tund enne töötab.

Mida süüa

  • Terved terad (leiba, pastat, quinoa)
  • Lean valgud (munad, lõhe)
  • Värske puu- (banaanid, marjad, apelsinid)
  • Madala rasvasisaldusega jogurt
  • Pähklivõi
  • mandlid

Mida Vältida

  • Suhkur eeltäidetud jooke (eriti sooda)
  • Vürtsikas toit
  • Kiudainerikast Köögivili (nt brokkoli)
  • Laktoos-rikkad toidud
  • kaunviljad

olulisi toitaineid

Söömine õige aitab teil energiat vajad ajal oma sõite. Tasakaalustatud toitumine tervisliku jooksjad peaksid sisaldama nende Essentials: süsivesikute, valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalide poolest.

süsivesikud

Kahtlemata süsivesikuid on parim energiaallikas sportlastele. Nagu jooksja, süsivesikud moodustavad umbes 60 protsenti kuni 65 protsenti kogu Teie kalorite tarbimist. Uuringud on näidanud, et nii kiire ja kauakestva energia, meie keha töötab tõhusamalt süsivesikuid kui nad teevad valgud või rasvu.

Hea valik on:

  • Täistera pasta
  • Aurutatud või keedetud riis
  • Kartul
  • puuvili
  • tärkliserikkad köögiviljad
  • Täisteraleib

Täistera toidud on vähem töödeldud, st nad säilitavad rohkem toitumise teravilja loomulikult annab. Parim täistera pasta üle valge, näiteks pakub rohkem toitaineid kiust eriti, mis võib aidata teil tunda täielikumat kauem.

valk

Valk kasutatakse mõned energiat ja vigastuste parandamiseks kahjustatud treeningu ajal. Lisaks sellele, et oluline toitaine, valgu hoiab teid tunne täis enam, mis aitab, kui sa üritad kaalust.

Valk peaks moodustavad umbes 15 protsenti kuni 20 protsenti oma päevadoosi. Paremuselt, eriti need, töötab pikki vahemaid, tuleks tarbida 0,5-0,75 grammi valku ühe naela kehakaalu.

Proovi keskenduda valguallikad on madal rasva ja kolesterooli, näiteks:

  • lahja liha
  • Kala
  • linnuliha
  • Madala rasvasisaldusega piimatooted
  • Täistera
  • oad
  • Munad *

* Üks muna vastab umbes 10 protsenti oma igapäevast valgu vajadusi ja aminohapete munad aitab lihaste remont ja taastamine. Samuti saate umbes 30 protsenti oma vitamiini koguse K, mis on oluline luude tervist.

rasv

Kõrge rasvasisaldusega dieet kiiresti pakkida naela, nii et proovige veenduda, et mitte rohkem kui 20 protsenti kuni 25 protsenti kogu Teie toitumine pärineb rasvu. Püsi toidud madala küllastunud rasvade ja kolesterooli.

Foods nagu pähklid, õlid ja külmas vees kala anda oluline rasvade nimetatakse omega-3s, mis on olulised hea tervise ja aitab vältida teatud haigusi.

Enamik eksperte soovitame hankida umbes 3000 milligrammi (mg) omega-3 rasva päevas.

Vitamiinid ja mineraalid

Paremuselt ei saa energia vitamiinid, kuid nad on endiselt oluline osa nende toidust. Harjutus võib toota ühendeid nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võib kahjustada rakkude ja vitamiine C, E ja A saab neutraliseerida nende ainetega.

Kuidas oma vitamiinid kogu toit on parem täiendamist; pole kindlaid tõendeid, et võtta toidulisandeid parandab kas tervise või sportlike tulemuste.

Mineraalid, teiselt poolt, hooli eriti oluline, kui tegemist on käivitatud.

Olulisemad on järgmised:

  • Kaltsium: kaltsiumist rikas dieet on oluline jooksjad osteoporoosi ennetamiseks ja väsimuspragunemisi. Hea allikad kaltsiumi sisaldavad madala rasvasisaldusega piimatooted, kaltsiumi sisaldav mahlad, tume lehtköögiviljad, oad ja munad. Teie eesmärk peaks olema 1000 kuni 1300 mg kaltsiumi päevas.
  • Raud: Sa pead seda toitainete pakkuda hapnikku rakkudesse. Kui teil on raua-halb toitumine, tunnete end nõrk ja väsinud, eriti kui sa jooksed. Mehed peaksid püüdlema 8 mg rauda päevas ja naised vajavad 18 mg. Hea füüsiline raua allikad hõlmavad lahja liha, lehtköögiviljad rohelised köögiviljad, pähklid, krevett ja kammkarbid.
  • Naatrium ja muud elektrolüütide Väikesest naatriumi ja teiste elektrolüütide kaduma läinud higi treeningu ajal. Tavaliselt, elektrolüüdid asendatakse kui järgida tasakaalustatud toitumine. Aga kui sa leiad end iha soolane toit, see võib olla keha viis öelda teile, et saada rohkem naatriumi. Proovige juua spordijooki süüa mõned kringlid pärast treeningut. Eriti kui sa kasutad kauem kui 90 minutit, siis peaks vaja asendada mõned elektrolüüdid sa kaotada läbi higi juues spordijoogid või võttes soola ajal oma sõite.

Kas sa vajad Toidulisandid?

Turg on täis energiat toidulisandeid, sport geelid, närimiskondid ja valgu baarid et sihiks anda kütuse pead võimule oma sõite. Reaalsus on see, et enamikul juhtudel ei pea te midagi neist jääda pinge enne, selle ajal või pärast perspektiivis. Mõned neist võivad anda hea allikas mugav energiat. Muudel juhtudel, võite lihtsalt tarbivad väga töödeldud (ja sageli kallis) suupisteid, et te tegelikult ei vaja.

Hydration suunised

Summa, mida on vaja juua enne, selle ajal ja pärast käitamist sõltub teguritest, näiteks kui kaua siis näitama ja higi määra.

  • Eeljooksuta: Kui teil on kavas käivitada umbes 45 minutit, siis tahan eelnevalt hüdraat juues umbes 16 kuni 20 untsi vedelikku umbes kaks tundi enne perspektiivis.
  • Jooksu ajal: Te soovite säilitada hüdratatsioonitasemed juues 5 kuni 10 untsi vedelikku iga 15 kuni 20 minutit.
  • Pärast oma perspektiivis: vahetamine kaotatud vedeliku oluline ka pärast oma perspektiivis, mis tähendab joomine ümber 20.-24 untsi iga naela vee kaalu kaotanud jooksu ajal.

Mida süüa Enne Run

Teie valik eelnevalt perspektiivis sööki on oluline, kuna söömine vale toit võib sind ebamugav või isegi saata otsite lähim vannituba jooksu ajal. Vali midagi kõrge süsivesikute ja madalam rasva, kiudaineid ja valku.

Mõned näited hea pre-workout kütuse hulka:

  • Bagel maapähklivõi
  • Türgi ja juustu sepik
  • Kaerahelbed marjadega
  • Banaan ja energia bar
  • Kausi külma teravilja tassi piima

Kui te otsustate alustada tühi, siis peaks olema piisavalt energiat kauplustes kestab lühemat perspektiivis. Aga kui sul on aega kerge suupiste, tükk terviseks moosiga või pool energia bar võib olla hea valik. Keskendu süsivesikuid ja lihtne seedida toitu.

Kui teil tekib õhtul ja see on olnud paar tundi pärast lõunat (kuid sa ei ole olnud õhtusöök veel), proovige süüa tervislikku 100 kalorsusega suupiste umbes tund enne oma perspektiivis. Ideed hulka madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt, õun juust, või umbes 40 Goldfish kreekerid.

Mida süüa jooksmise ajal

Kuigi inimesed sageli planeerida, mida nad söövad enne ja pärast käitamist, võib esineda olukordi, et teil on vaja süüa keskel perspektiivis samuti. See kehtib eriti juhul, kui teil on pikad vahemaad. Kui teil on vähem kui tund, siis ilmselt ei pea tankimiseks kuni treeningut on möödas.

Ajal lühem jookseb enamik energiast oma jõupingutusi pärit glükogeeni salvestatud lihaseid. Kui need kauplused on ammendunud, kuid keha hakkab tuginedes suhkru salvestatud veres ja maksas.

Kui teil on 90 minutit või kauem, siis tuleb tarbida süsivesikuid, et asendada glükoosi, et olete kaotanud.

Pead täiendada kadunud hüdratsiooni samuti glükoosi, mistõttu spordijoogid on sageli populaarne valik. Need joogid pakuvad hüdratsiooni ja süsivesikuid, samuti naatriumi ja kaaliumi. Sport geelid ja närimiskondid võib olla ka hea valik. Nad pakuvad süsivesikuid kujul kiire seedimisega suhkruid.

Kui soovite, et süüa tõeline toit jooksu ajal, seal on palju suuri valikuid, mis aitavad teil end laadida oma keha. Mõned head keskel joosta võimalused hõlmavad:

  • banaanid
  • rosinad
  • viinamarjad
  • energia baarid

Mõned isegi valida kõrge suhkru suupisteid nagu kummikarud või muude väikeste maiustuste.

Oluline on valida midagi valgus, mis on kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Väldi toite, mida on raske närida ja neelata jooksu ajal. Vürtsikas toit, piimatooted ja kiudainerikast toitu tuleks vältida, kuna need võivad põhjustada kõhu mured.

Mida süüa pärast käitamist

Mida süüa pärast perspektiivis sageli sõltub teie eesmärgid. Näiteks võite valida väiksema kalorsusega valikuid, kui sa üritad kaalust alla võtta, või keskenduda kõrgema valgu valikuid, kui sa üritad ehitada lihaseid. Igal juhul peate asendada kaotatud vedeliku, taastada glükogeeni taset ja taastada lihaskiudude.

Hea järeltöötamisaega võimalused hõlmavad suupisteid või kergeid eineid, mis sisaldavad vedelikud, süsivesikuid ja valku. Kui sul ei ole aega sööki, energia baarid võivad anda hea suhe süsivesikuid valgu (eesmärk 3: 1 või 4: 1 suhe).

Näited asju võite süüa sisaldama:

  • Valgu loksutatakse
  • Bagel pähklivõi
  • Kreeka jogurt puuvilja.

Ja ärge unustage, et asendada oma kaotatud vedelikke midagi vesi, šokolaad piim, või taastumisjook. Vastavalt üks uuring avaldati Journal of International Society of Sports Nutrition , šokolaad piim võib olla parem valik kui spordijoogid, kui tegemist on kasutada taastumiseks.

Otse kõrge rasvasisaldusega, praetud või rasvane toit, mis on kõrge kaloreid, kuid madala toiteväärtusega. Sa võid tunda näljane, kuid peale üles kõrge kalorsusega kiirtoit võib tühistada kõik kasu oma perspektiivis. Magusat karastusjoogid on ka halb valik.

Kui kaua ma pean ootama, et Käivita pärast söömist?

Kui sa sööd väga suur sööki, siis peaks ootama vähemalt kaks tundi enne töötab. See kehtib eriti juhul, kui te süüa toite, mis võtab kaua aega seedima, nagu rasvane, rasvane, või praetud toidud (kuigi see on parim, et vältida nende Enne töötab).

Kui sa sööd midagi väiksem, siis peaks olema trahv joosta umbes tund pärast sa sööd, sõltuvalt oma sööki valik.

Märkus: See võib erineda sõltuvalt teie seedesüsteemi.

Et vältida Jooksja Trots

Kui olete olnud probleeme seedetrakti stressi (tuntud ka kui jooksja trots) ajal või pärast jookseb, toidu sa süüa 24 tunni jooksul enne katset võib olla süüdlane. Siin on juhend, mida sa peaksid ja ei tohiks süüa enne oma sõite.

Proovi piirata või kõrvaldada mõned neist toitu enne töötab, kas see on erinev:

  • Kõrge rasvasisaldusega toitu: Foods palju rasva, nagu praetud toidud, juust, hamburgerid, või peekon, seedimine aeglaselt ja on tunne, nagu nad istuvad oma kõhuga.
  • Kofeiin: Kohv või kofeiini jooke võib põhjustada mao küsimusi või kõhulahtisus pikemas perspektiivis.
  • Piimatooted : Kui on laktoositalumatus, piimatooteid saab maha jooksja trots. Kui teil on kerge talumatus, võib näidata ainult koos stressi paned oma keha töötab. Proovige kõrvaldada meierei 24 tundi enne oma perspektiivis.

Safer Eeljooksuta toiduaineid vältida jooksja kõhulahtisus sisaldama:

  • Rafineeritud süsivesikuid: Töödeldud valge toidud, nagu tavaline pasta, valge riis ja tavaline bagelid on head valikud. Kuigi nad ei ole nii toitev kui täistera ja töötlemata toidud, neid on hõlpsam magu sest täistera on juba jaotatud. Tavaline bagel mõned maapähklivõi (ja klaasi veega) oleks turvaline valik enne pikemas perspektiivis.
  • Madala kiu puu- ja köögivilju: Kui sa tõesti tahad süüa puuvilju või köögivilju enne jookseb, suvikõrvits, tomatid, oliivid, viinamarjad ja greibimahla kõik madala kiudaine.
  • Piimatooted asendajad: Mõned inimesed on küsimusi, kui nad tarbivad piimatooteid enne sõite. Soja-, riisi- ja mandlipiimaga on üldiselt ohutu, sest nad ei sisalda laktoosi, mis võib olla raske seedida. Võite proovida acidophilus piima ja jogurteid elava kultuuri, mis sisaldavad baktereid, mis aitavad seedimist.

Sõidud ja maratone

Ettevalmistused rassi või maratoni nõuab hea toitumine lisaks oma füüsilise ettevalmistuse. Aastal nädalat enne ürituse, siis peaks ka veeta aega tutvumisest, mida on saadaval võistluse ajal (nt sööda jaamad), samuti eeldatavaid ilmastikutingimusi (st, siis võib vaja täiendavat hüdraatimisel väga kuum päev) .

Aegsasti oma ürituse, siis tuleks alustada pöörates tähelepanu sellele, kuidas oma toitumise mõjutab teie koolitus. Mis toiduaineid ja toidu ajastus töö jaoks parim? Võite avastada, et carb-laadimise päev enne jooksu aitab, või võiksite lihtsalt oma igapäevast carb tarbimist üldiselt.

koolitus

Pärast erinevate söötmisstrateegiate treeningu ajal võib olla kasulik. Näiteks, kui teil on lühem jookseb, seal ei ole ilmselt reaalne vajadus suurendada oma üldist kalorite või süsivesikute tarbimist.

Kaugus jookseb, mis läbivad 90-minuti möödudes peaks ka lisaks täiendava toitumine. See hõlmab seda, et te asendate kaotatud vedeliku, nii et sa jääma vedelikku.

Juhtiv-kuni võistluspäeva

Enne võistluse või maraton, jooksjad mõnikord tegeleda sellega, mida tuntakse carb-laadimist või tarbivad suuremas koguses süsivesikuid kaks või kolm päeva enne sündmust.

Eesmärk on maksimeerida glükogeenivarud lihastes võistluse ajal, mis võib parandada vastupidavust ja väsimuse vältimiseks. See tava kasutada sagedamini, kuid paljud jooksjad täna eelistavad lihtsalt suurendada oma igapäevast carb tarbimist päeva enne sündmust.

Carb laadimine tuleks teha ettevaatlikult ja siis tuleb alati veenduda, et olete ka süüa piisavas koguses valku. Overeating või äkki muutes oma toitumisharjumusi vahetult enne võistluse võib põhjustada ebamugavust, jõudluse vähenemine ja isegi seedetrakti probleeme.

Võistluspäeval

Erinevalt võistluspäeva ilmaga või väljakutingimustest oma toitumine on üks valdkond, mis teil on täielik kontroll selle üle. Õige planeerimine oma pre-race sööki, saate tunnevad ja valmistada teades, et teil on juba toitumise kava välja töötatud.

  • Vähemalt kolm kuni neli tundi enne oma sündmus , süüa hommikusööki kõrge süsivesikute. Mine koos midagi tuttav-nüüd ei ole aega, et proovida midagi uut. Saiakesed, vahvlid või kaerahelbed saab head võimalused, sõltuvalt teie eelistustele. Vältida kiudainerikast või kõrge rasvasisaldusega toitu, mis võib põhjustada seedetrakti stressi.
  • Umbes 15 minutit enne võistlust , võiksite tarbida kõrge carb suupiste või energia geel. See toimib kiiretoimeline energiaallikana alguses sõitu.
  • Sõidu ajal , võtta piisavalt süsivesikuid ja vedelikud kütuse oma perspektiivis, kuid ärge üle pingutage. Tangivad või joomise liiga palju võib põhjustada maoärritust ja kahjustada oma tulemuslikkust.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.