Sihtmärgid : Abdominals, pakaralihaksia, ATVde, hip flexors ja hamstrings
Vajaminevad seadmed: Meditsiin palli, hantlid ja raskused (kõik vabatahtlik)
Tase : Algaja
Väljaaste väänata harjutus on suurepärane core kasutamise, mis ehitab alakeha tugevust. Performing väljaaste hoides ja pöörleva ravim palli paremalt vasakule tegeleb ATVde, pakaralihaksia ja tuum, parandades samal ajal tasakaalu ja proprioception, kuigi seadme kasutamist ei nõuta.
Väljaaste väänata ka sageli lisada prep aega teatud füüsilisi tegevusi.
kasu
Seda tüüpi stabiilsust kasutamise isoleerib oma ATVde ja hamstrings ajal väljaaste. Lisades liigutusega (koos või ilma lisatud kaal) oma glutes lepingu täielikumalt kui tegeleda oma tuum.
Väljaaste väänata on ka suurepärane võimalus vaidlustada oma tasakaalu ja tegeleda lihaseid kasutada mis tahes kasutamise sooritate ühe jala korraga, nagu jooksmine, murdmaasuusatamine ja isegi jalgrattaga. Võite kasutada ka väljaaste kergitab kui soojenduseks nende treeningu.
Samm-sammult juhised
- Seisa jalad umbes õlgade laiuselt.
- Kui te kasutate ravimit palli, hoidke seda enda ees koos põlved painutatud umbes 90 kraadi. Kui olete hakanud just läbi, võite täita liikuda ilma kaalu kuni te ehitada oma tugevust.
- Oma parema jala, samm edasi viiakse põhi väljaaste asendis. Nagu te painutada oma põlve, olla kindel, et hoida oma põlve üle oma parema jala (ärge keerake põlve).
- Alates oma torso, väänata oma ülakeha paremale. Hoidke oma tuum tegelenud ja pigistada oma glutes.
- Jõuda kogu oma paremal pool oma väljasirutatud käte.
- Aeglaselt, kontrollitud liikumise tuua oma käsi tagasi keskele.
- Astu parema jala tagasi ja tagasi oma algasendisse.
- Eesmärk on lõpule kaks 10 kordust kummalgi küljel.
ühine Vead
Sa Keerates oma põlvi
Et vältida vigastusi ja saada kasu tahke tuum treening, muudab, et olete keerates oma torso oma väljaaste. Liikumine peaks tulema oma ribid, mitte oma alakeha.
Teie Lunge Positsioon on välja lülitatud
Igas väljaaste sa teed, hoida silm peal oma vormi. Enne kui hakkate oma väljaaste, veenduge:
- Sa ettepoole.
- Selg on sirge õlad taga.
- Teie core tegeleb.
Nagu te väljaaste, olla kindel, et hoida oma põlvi joondatud, ärge laske neil saada edasi oma varbad, sest see võib tüve oma ATVde.
Ja modifikatsioone
Vajad muutmine?
Kui sul ei ole palju jõudu ja stabiilsust puusas või põlved, alustavad võttes see lihtne lunges. Kuigi soovite üldjuhul põlvi olema 90-kraadise nurga all sügavas väljaaste, see on parem võtta see aeglane ja töötada kuni selle vormi, kui see on ebamugav teile.
Kui teie põlve annab ja koondamist kui painutada, siis võib tekkida vajadus teha rohkem madalas lunges kuni te ehitada oma tugevust.
Üles väljakutse?
Lihtsaim viis vaidlustada ennast lunges on suurendada arvu Reps või seab sa nagu te saada jõudu ja vastupidavust.
Et veelgi suurendada raskusi, proovige täita väljaaste väänata paljajalu. Ilma täiendava toetuse kingad, väikesed lihased oma jalgade ja pahkluude peab muutuma kaasatud säilitada oma tasakaalu.
Samuti võite välja suundumine jalutuskäigu meditsiini palli väljaaste: tagasipöördumise asemel jala kasutasite, et sooritada oma väljaaste tagasi algusesse, tagasi keskele, keerates oma keha ettepoole ja tõmmates teise jala edasi oma algset seistes.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Kui teil on põlve või puusa kahju või toibumas operatsiooni, võite vältida harjutusi nagu lunges kuni sa terveks. Küsige oma arstilt, füsioterapeut või koolitaja soovitusi, modifikatsioonid, mis on sarnane liigub saate lisada treeningut kui rehabiliteerida ja paraneda.
Nagu alati, see on hea mõte, et vestelda oma arstiga, enne kui alustate uut treeningut või lisage uus harjutus oma rutiinist.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.