Tuntud ka kui: Cross-body madalseisu
Sihtmärgid: kõhulihastest, sise- ja kõhulihased
Varustus: Matt on kasulik, kuid ei nõuta
Tase: Algaja
Ristsiirdefunktsioon prõks on fantastiline algaja ab kasutamise, mis töötab üle oma kõhu lihaseid-it sihib ka oma kõhulihased ja sisemise kõhulihased, mis aitavad teil end rohkem “tõmmatakse” vöökoht.
Kuigi crossover prõks peetakse algaja core liikuda, saate lisada see intensiivse treeningu või variatsioone teha kasutamise keerukamaks.
kasu
AB-toonimine kasu täielik-core treening võib olla ahvatletakse lisada need oma treening rutiinne, kuid millel on tugev tuum võib teha rohkem, kui suurendada oma füüsise-it ka kasu oma üldist füüsilist tervist ja jõudu.
Lihased oma põhilisi annavad olulist toetust oma selgroo. Tugev kõhulihastest võib parandada kehahoiakut ja isegi aidata hallata, vähendada või vältida seljavalu.
Samm-sammult juhised
Kuigi see ei ole vajalik, siis ilmselt tahavad kasutada matt selles harjutuses. Alusta võttes kena sügavalt hinge ja keskendudes oma abs.
- Lay korter matil keha mugavalt sirge peal oma peaga, mööda selgroogu ja oma tailbone.
- Tee oma käed taha oma peaga, küünarnukkide.
- Hinga kui rist oma vasak jalg üle parema puhkavad oma vasak jalg parema põlve.
- Hingata nagu te sõlmima oma kõhu lihaseid ja aeglaselt tõsta oma ülakeha välja matt (sarnane põhi prõks).
- Aeglaselt väänata oma keha oma vasakule ja pigistada oma abs, tuues oma paremat küünarnukki oma vasaku põlve, kuni nad puudutada.
- Hinga kui aeglaselt alandada ülakeha ette tagasi mat.
Kui olete oma soovitud arvu Reps esipoole, lüliti ja teha sama harjutust teisele poole (asetades parema jala pahkluu oma vasaku põlve ja keerates oma torso paremal).
ühine Vead
Et saada maksimaalset kasu sellest tegevusest ja vigastuste vältimiseks, tahad veenduda oma vormi täites crunches on õige. Registreerige end nagu te tööd läbi, et tagada te ei tee neid ühiseid vigu tehes crunches.
Yanking kaelas
Isegi kogenud crunchers on kalduvus seda viga. Kui tõstad oma ülakeha üles matt või põrandale, veenduge te ei ole yanking oma kaela üles. Sul võib olla liialdus oma madalseisu või krigistamine kõrgem pead. Proovi picturing tennisepalli all oma lõua-see on umbes, kui palju ruumi soovite säilitada vahel oma lõua ja rinna kui prõks. Registreerige oma puusad, liiga, tagades sa ei tõstke vaagen maha põrandale.
Sa kukkuda
Kui kõik teie tähelepanu on esimesel, ülespoole liikumist prõks ja sa lihtsalt lase oma keha langema matile, te ei jälgi läbi liikvel. Et saada täielikku kasu kasutamise, sa pead seda tegema täielikult -See vahendist oma lihaseid kui prõks üles ja hoida neid hõivatud kui sa tuled tagasi alla. Proovi viies hinge iga suunas liikuda. See aitab ka vältida teise levinud kitsaskoht: unustamata hingata.
Sa lähed liiga kiire
Teine levinud viga koos crunches tahes, kuid eriti need, mis kipuvad kiirendada lähete, on breezing läbi liikumise, nagu te ehitada hoogu. Aeglustada ja teha iga liikumise tahtliku. Mitte ainult see aitab teil vältida vigastusi või tüvi see muudab ka liikvel tõhusamaks. Crunches ei pea olema suur ja kiire. Mõtle väiksem, aeglasem, sihitud liikumist.
Sa teed liiga palju
Mis kõhu harjutusi, rohkem ei ole alati tingimata parem. Sa ei pea tegema 100 crunches päev, et näha tulemusi-eriti kui sa erineva oma tehnikat suunata erinevatele lihasgruppidele.
Doing vähem crunches suurepärase vormi on kasulikum kui teed rohkem crunches, kus oma vormi ei ole suur või aegub kui sa väsinud.
Ja modifikatsioone
Vajad muutmine?
Kui teil on vaja, et muuta oma käe või käte asendit, või lihtsalt tahavad muuta asju, proovige neid variatsioone klassikaline käte-arm positsiooni crunches:
- Tee oma sõrmed pool oma peaga, vaid taga oma kõrvu.
- Pits sõrmedega taha oma peaga surumist baasi oma kolju (seda seisukohta, lihtsalt veendumaks, et te ei kasuta oma käsi tõmmata oma pea üles, kui prõks).
- Asetage käeulatuses ühe käega küljele oma pea ja laiendada teise käe läbi küljele nii et see on risti keha.
Võite täita crossover prõks ĂĽletamata oma jala oma põlve. Õppusel on sisuliselt sama, välja arvatud, et sa risti üle saate tuua oma vastupidine põlve kuni vastavad teie küünarnuki.
Üles väljakutse?
Kui teie tuum muutub tugevamaks ja kasutamise hakkab kergem, tahad muuta asju, et hoida oma tuum vaeva. Siin on mõned variatsioonid võite proovida võtta algaja rist-keha madalseisu kõrgemal tasemel.
- Tehke harjutus BOSU palli: luues ebastabiilsele pinnale teostamisega, siis sundida oma põhilisi lihaseid reguleerida ja säilitada tasakaalu tugevdades samal ajal ka oma stabilisaator lihaseid.
- Selle asemel, et liibudes matil, asetage ennast põrandal BOSU palli all teid mööda loomulikku kõvera keskel seljas. Seejärel täita kumb variant crossover prõks soovite, veendudes, et teha sama palju korduseid kummalgi küljel.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Basic crunches või variatsioone nagu crossover prõks algaja harjutusi, et enamik inimesi saab teha nii kaua, kui nad kasutavad nõuetekohase vormi. Siiski, kui olete olnud kahju, mis sisaldavad teie kaela või tagasi, võiksite vältida prõks põhinev harjutuste. Kui olete olnud operatsioon nende tingimuste korral kindlasti küsida oma arsti või füsioterapeudi millal võite jätkata treeningut. Nad võivad ka anda soovitusi treeningu taastada jõudu riskimata täiendavat kahju.
Kui olete hiljuti rase või sünnitanud, pidage nõu oma arsti enne alustamist sünnitust ab treening. Kui teil on seisund, mida nimetatakse diastaas Recti (lihased kõhu on eraldatud), peate võib-olla vältida harjutusi, mis töötavad oma põhilisi kuni sa terveks.
Nagu te täidab crossover crunches, kui tunnete valu või ebamugavustunne kaelas, eriti kui teie käsi on pikendatud või sõrmeotstega kõrvade taha, siis võib vaja proovida teistsugust seisukohta, et toetada oma kaela.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.