Miski pole hullem kui hakkab nael kõnniteel ja tunne nagu jalad on õmmeldud koos telliste asemel tossud. Iga samm, leiad ennast ei tea, miks teie jalad tunda nii raske jooksu ajal. Kui see tuttav, võite olla kindel, et on palju levinumad põhjused selle kohutava surnud jala tunne ja lihtne määratakse enamik neist.
Intense Tugevus koolitus
Harjutamiseks on tark lisaks ümardada ühtegi jooksja nädalas rutiinne. See aitab säilitada lihasmassi, ei saa sind kiiremini jooksja (kui võimalik liikumas oma sammu lihtsam), ja annab tasakaalu oma nädalal.
Kuid liiga palju jõudu koolitusi või väga intensiivne alakeha istungid, võib põhjustada jalad tunda raske järgnevatel sõite.
Kui teie peamine treeningueesmärgi on seotud jooksvate-nagu koolitus oma esimese poolmaratoni või saamise Boston-tulete kohandada oma harjutamiseks, kooskõlas periodized töötab koolituskava. Teisisõnu, muuta helitugevust ja intensiivsust oma tugevust treeningu põhineb osa koolitusest hooajal olete.
- Madalhooajal: See on aeg aastas, kui ei ole suuri võistlused; kui jooksjad madaldama koolitust. Enamiku jooksjad, see langeb talvekuudel. Selle aja jooksul, saate keskenduda rohkem harjutamiseks. See aitab teil ehitada lihasmassi, et tahtejõudu jooksude hiljem aastal. Teil võib olla mõned off-hooajal jookseb kui jalad tunda raske, kuid see on OK, kui see juhtub aeg-ajalt, sest sa ei pea mingeid tulemas võistlused muretsema.
- In-Hooaeg: Ajal oma tipu koolitus oma tee sõitu, aga kärpima ühe kuni kahe tugevus istungid nädalas. Uuringud näitavad, et see aitab säilitada tugevus, kuid see ei pane liiga palju koormust kehale, takistades raske jalgu.
Vahelejätmine järeltöötamine venib
See järeltöötamine venitades ja vaht jooksvalt on rohkem kui natuke järeltöötamine lõõgastumiseks-it võib vähendada ka lihasjäikus ja valu.
Uuringud näitavad, et vähendatud alajäsemete liikumisulatus on seostatud jala jäikust seas jalased. Lisades regulaarne venib, teil parandada oma valikut algatusel ja vähendada tõenäosust jäik jalad.
Kui olete vahele need iga päev venib, proovida ennast 10 minutit lõpus jooksude keskenduda mõne staatilise jalg venib. See jätab jalad tunne nõtke ja kergem oma järgmise perspektiivis.
Proovige venitada kõik erinevad kehaosad seotud jooksvate-nelipealihase, hamstrings, pakaralihaksia, puusad ja tagasi.
ületreeningu
Kui teile tundub, et kogeda raske jalgu sageli, võib see olla märk, et te ületreeningu. Ületreeningu tähendab siis on hakanud liiga palju füüsilist stressi oma keha. See võib olla põhjustatud:
- Kõrge kogumaht treeningu kava
- Läbisõit, et edenedes liiga kiiresti
- Suur hüppab pikemas perspektiivis läbisõit
- Proovin teha liiga palju liiga kiiresti pärast vigastust või pausi
Peale rasket jalad, muid märke ületreeningu sisaldama:
- jõudluse vähenemine
- Väsimus ja väsimus
- Vaimse väsimuse (jookseb tunda raskem kui varem)
- Peavalud
- ärrituvus
- vigastused
- Haigus (sagenenud külmetushaigused)
Kui puutute need sümptomid, tasub kõigepealt kontrollida arstiga veenduda puuduvad muud aluseks meditsiiniline küsimusi.
Kui need sümptomid on tegelikult tingitud ületreeningu proovida võtta paar päeva puhkamiseks, millele järgneb paar nädalat vähendatud koolituse mahtu. Ületreeningu võivad olla rasked, nii et ärge proovige võimule it-saada ülejäänud keha vajab.
Seljas Vale jalanõud
Rumal kui see kõlab, vale kingad saavad jalad tunda raske ka. Soovite proovida leida jooksujalatsid, mis on võimalikult kerge rahuldades siiski mingit toetust nõuetele.
Näiteks stabiilsuse kingad üle- kipuvad kaaluma rohkem, kui struktuurselt nad natuke paksem ja pakkuda rohkem toetust. Aga seal on veel mitmesuguseid stabiilsuse kingad turule. Proovige mitmeid võimalusi ja sörkima paar test ringi ümber poe veendumaks, et nad ei tunne liiga raske.
Sisse Tagakülg, mõnikord võttes kinga, mis on liiga väikesed ja ei toeta piisavalt võib põhjustada probleeme ka. Kui sa ei saada piisavalt toetust oma kinga, keha võib kogeda rohkem stressi kui jalg tabab kõnniteel. See võib põhjustada kiirendatud väsimus lihastes.
See võib juhtuda ka siis, kingad, mis on kulunud ja vana, et olla kindel, et asendada oma jooksvate kingad iga 300-500 miili.
Halb jooks vorm
Kui sa pidevalt joosta halva vormi, see koormab keha ja võib põhjustada väsimust, raske jalgu. Kaks suurimat seotud mõõdikud moodustavad tähelepanu pöörata, on järgmised:
- Maasulku aeg: Aja oma suu jääb kohapeal iga sammu.
- Vertikaalne võnkumine: Kuidas kõrgel õhus te põrgatama iga samm.
Korralikuks töötab vormi, mida soovite säilitada mõlemad madal. Peatudes kohapeal liiga pikk käitub nagu piduri jooksmise ajal, aeglustub sind ja nõuab rohkem jõupingutusi iga kord, kui suruda maha. Liiga palju kopsakas raiskab energiat ja tekitab rohkem jõudu (stress) jalad, kui sa maa.
Uus jooksjad, eelkõige võib võitlevad need; eriti kontaktis pinnasega aega. Nõrgemaks hip ja sisu tugevust koos aeglasemas tempos tavaliselt tähendab, et suu jääb kohapeal kauem aega.
Selle asemel, tahad kiiret sammu liikumas teid edasi, ilma palju kopsakas ülespoole.
Kuigi kantavad seadmed on kasulik mõõtmiseks mõõdikuid, sa ei pea üks, et parandada oma vormi. Lihtsalt arvan, et “kiiret sammu” käitamise ajal, keskendudes surudes maha niipea, kui suu puudutab maapinda. See lihtne muutus vähendab sageli stressi jalad rääkimata parandada tempos aja jooksul.
Kaalutõus
Ei ole olemas sellist asja nagu ühte tüüpi jooksja keha igaüks saab kindlasti käivitada igal kaalu! Aga kui olete isiklikult just alustanud kogeda raske jalad tunne, hop ulatuse ja vaata, kas seal on mingeid kõikumisi oma kaalu. Isegi ekstra 5-10 naela võrreldes eelmise koolituse hooajal võib põhjustada jalad tundetuks.
Kui olete saanud mõned liigsed kilod, mida soovite kaotada, proovige need muudatused peavad olema aidata saada skaala liikuvaid:
- Keskendu nälja ja küllastustunde näpunäidete: Söö kui näljane, peatada, kui rahul. Vältida distractions nagu teleri söömise ajal.
- Jälgi oma toitu paar päeva: Vaata, kas seal on vähem-kui-tervislikke harjumusi sa saad täpselt. Näiteks, kas sa kipuvad jõuda küpsiseid sel keskel pärastlõunal energia tuulevaikus? Kas teil on mõni liiga palju kalorite tihe kokteile happy hour? Vaata, mida väikesed muutused saate teha, et muuta skaalal liikuda.
- Practice hea osa kontrolli: Proovige väiksem plaadid või mõõtmiseks välja toidud, et näha, kui näyttämiäsi ise summa, mida näete sildil.
- Vältige jooksude õigustusena vähem tervislik toit: See on hea, et lisada mõned indulgentside oma dieeti, kuid harjutada 80/20 reegel-80 protsenti toitev valikuid ja 20 protsenti paindlikkust kohtleb.
Madala süsivesikute dieeti
Kas olete alustanud uue madala carb dieeti? Või äkki sa oled olnud hõivatud tööl ja ei ole olnud aega lõunasöögiks hiljuti? Mõlemal juhul puudumine süsivesikuid võib põhjustada raske jalad tunne.
Kui sa kasutad, keha on alati kasutades segu süsivesikuid ja rasva energia lihaseid vaja. Need süsivesikuid salvestatakse teie lihased vormis nimetatakse glükogeeni.
Kui te dramaatiliselt vähendada oma süsivesikute tarbimist toidukordade ajal, keha ei saa salvestada nii palju glükogeeni lihastes. See mõjutab energia tootmiseks oma perspektiivis ja võib põhjustada kardetud “surnud jalad.”
Salasuhe ammendunud jookseb nagu see võib tegelikult olla kasulik sportlased, kui nad õpetavad keha, kuidas juhtida oma sub-optimaalne riik. Siiski, kui te neid liiga tihti, koolitus tunda kõva ja jõudlus võib olla ohus.
Õnneks on see lihtne lahendus. Enamiku jooksjad, hästi tasakaalustatud sööki kava, mis sisaldab terve süsivesikud on optimaalne valik. Proovi segamine rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja / või piimatoodete oma sööki ja suupisteid ja vaata, kas see parandab oma sõite.
Kui soovid jääda madalama süsivesikute söömisharjumused, mõned sportlased leida edu ketogenic stiili söömine. See võimaldab organismil kasutada rohkem rasva kütusena kohta joosta ja võib aidata keha koostise eesmärke, kuigi see ei ole näidanud, et parandada jõudlust. Pange tähele, et see võib võtta paar kuud kohanemise enne seda raske jalad tunne kaob seda tüüpi söömisharjumused.
rauapuudus
Raud on hemoglobiini komponent, osa oma punaste vereliblede, mis aitab transportida hapnikku lihaste tööks. Kui teil on rauapuudus, keha on raskem aeg varustavad et hapnikku lihaste joosta. Sa tõenäoliselt üldist väsimust ja väsimus, kui see juhtub, kuid mõned inimesed võivad ka seda tajuda raske jalg tunne.
Enamik sportlasi saa piisavalt rauda oma dieeti läbi üldise tasakaalustatud toitumise kava. Siiski on kaks rühma sportlased, mis võib leida keerukamaks nende vajaduste rahuldamiseks:
- Taimetoitlased sportlased: See on kindlasti mitte võimatu täita raud vajadusi nende toitumine; see lihtsalt nõuab natuke planeerimist. Kaasa erinevaid rauarikas taimset toitu ja süüa neile hea C-vitamiini allikas, kuna see aitab raua imendumist.
- Naine jooksjad: Kuna nad kaotavad rauda iga kuu vältel, naine jooksjad võib olla suurem risk rauapuudus – eriti kui kannatavad raske menstruatsiooni.
Kui teil on tekkinud rasked jalad ajal töötab koos üldise väsimuse, luua arsti kiire vere töö sõeluuring. Nad on võimelised tuvastama, kui te kannatavad rauavaegusaneemia ja soovitusi raviks.
Ärge muretsege, isegi kui sul on puudus, võib ravi olla sama lihtne kui lisades uusi raua-rikkad toidud oma dieeti või võttes iga päev rauda täiendada kuni tase jõuab normaalne.
veetustamine
Enamik inimesi siduda dehüdratsiooni lihaskrambid-kuid dehüdratsioon võib põhjustada ka üldist väsimust jooksmise ajal. Sarnaselt rauapuudus, inimesed võivad tajuda seda väsimus raske jalgu.
Hydration on kriitiline ajal kaua kestab. Kui sa kaotad vedeliku kaudu higi ja te ei joo piisavalt, et aidata seda tasakaalustada, vere mahu võib tegelikult saada paksem. Keha peab tegema rohkem tööd, et pumbata see veri. Sa võid tunda, nagu jalad on rohkem väsinud kui tavaliselt või perspektiivis lihtsalt tundub raskem.
Et vältida dehüdratsiooni kohta joosta, järgige neid nõuandeid:
- Joo vedeliku vastavalt janu: Kui sa leiad end mitte tuuning keha janu signaale, aga proovida seadistada meeldetuletuse kellal, mis ütleb teile juua iga nii tihti.
- Kanda hüdratsioonitemperatuur vöö või paki: Eriti oma kaua kestab, nii et teil on vedeliku juua nagu soovitud.
- Valis õige jook: Kui sa teostamisel vähem kui tund, tavaline vesi vastavad teie vajadustele. Kui olete kasutades rohkem kui tund, valida juua, et on ka elektrolüütide (nimelt naatrium).
- Reguleerige hüdratsiooni koos ilm: Sinu keha vajada rohkem vedelikku jookseb kuum, niiske ilmaga.
vereringehäired
Vereringehäired, mis lähtub eelkõige seisund, mida nimetatakse kroonilise venoosse puudulikkuse, võib põhjustada ka raske jalgu.
Normaalse füsioloogia, veenides tavaliselt läbi vere oma alajäsemete tagasi südamesse. Kokkutõmbed jalad liikumise ajal aitab see protsess toimib raskusjõu vastu. On ka väike klapid veenides, mis takistavad vere voolamist tagasi alla.
Kroonilise venoosse puudulikkuse, kuigi need klapid ei toimi korralikult. Veri võib tilkuda tagasi alla võetud jalad ja bassein seal. See põhjustab paistes, raske jalgu.
Cleveland Clinic hinnangul , et 40 protsenti inimestest on krooniline venoosne puudulikkus. See kõlab hirmutav, kuid hea uudis on see, et korrapärane kehaline aitab takistada seisukorras. Nagu jooksja, see on rohkem levinud, et teie raske jalad on seotud ühe teise nimetatud põhjustest.
See ütles, see võib siiski esineda nendel, kellel regulaarselt, eriti kui teil on muid riskifaktoreid nagu:
- Ajalugu vere hüübimist
- Pikad istudes või seistes tööl
- suitsetamine
- Rasedus
- vanemas eas
- rasvumine
Arst saab hinnata, kui raske jalg tunne on tingitud kroonilise venoosse puudulikkusega. Kui on, ravi tuleb põhineb teie sümptomid, üldine tervislik seisund ja seisundi tõsidusest. Ravi võib sisaldada compression käik, ravimid, kaalukaotus mittekirurgiline protseduurideks või (harvem) kirurgilisi protseduure.
Unepuudus
Kuigi sa võiksid võimule läbi oma päev paar tundi magada, sa ilmselt ei tee oma keha mingit kasu. See unepuudus võib avalduda väsinud, väsinud jalad treeningu ajal ja võidusõit.
Enamik sportlasi vaja seitsmendast üheksanda tundi magada igal öösel. On individuaalsed erinevused, kuigi-mõned võõrväärtustega võib vaja ainult kuus tundi, samas kui teised võivad vajada 10 optimaalseks toimimiseks.
Kui te arvate, uni võib olla põhjuseks oma raske jalgu sõidu ajal, proovige sisaldavad neid nõuandeid oma rutiinse:
- Tee une prioriteet, nagu sa koolituse ja hea toitumine.
- Lülita TV, arvuti ja telefoni ekraanid vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Vältida alkoholi ja kofeiini lähedal magamaminekut.
- Lülita oma koolituse ajakava hommikul treeningu-need võivad aidata teil magada paremini võrreldes õhtul treeningu.
- Proovi uinakuid. Kui te absoluutselt ei saa hakkama saada vähemalt seitse tundi magada öösel, uuring on European Journal of Sport Science näitab, et lühikese pärastlõunal naps võib aidata koolituse tunda lihtsam ja tulemuslikkuse parandamiseks.
Sõna StrongGuru
Enamik jalased leida leevendust rakendades vihjeid seotud nende üheteistkümne muresid. Seal on väike võimalus, et raske jalgu sõidu ajal ei ole seotud nende, kuigi ja selle asemel tuleneb mõni teine seisund. Kui olete välistanud küsimusi eespool ja on endiselt probleeme, siis kindlasti arsti poole, et lahendada oma probleeme.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.