Seotud tingimused : Upper Cut
Sihtmärgid : Biceps, õlad, Abdominals, Quadriceps, pakaralihaksia
Vajaminevad seadmed : Puudub (valikuline Dumbbells, kaablid, Kott)
Tase: Algaja
Lõuahaak on traditsiooniline poks liikumine, mida saab lisada kardiovaskulaarsete koolitus (nagu HIIT treening) või poks-stiilis aeroobikatreeninguid. Liikumine võib olla lisatud ka harjutamiseks treeningu kui kaablid või hantlid kasutatakse. Lõuahaak saab solistina või koos partneriga.
kasu
Seal on palju kasu treenides, kuna liikumine keskendub ülakeha liikumist, vaid ka tegeleb kogu keha. See alguses tasemel liikumine nõuab koordineerimist, kuid hõlmab minimaalse riskiga. See harjutus liidab vaheldumisi arm kordusi ja saab teha koos partneriga lisada nii vaimse ja füüsilise väljakutseid.
lihased
Kui sooritate lõuahaak esmane lihaseid aktiveeritud sisaldama biitseps esiküljel õlavarre ja delta- lihased, mis õla kujundamiseks. Eesmine deltalihas (ees õla) on kõige aktiivsemad, kuigi mediaalne (keskel) ja tagumine (taga) deltalihas osalevad ka toetada liikumist.
Õlg liikumine, aga toetab aktiivset alakeha. Sel põhjusel oma põhilisi lihaseid ja suur lihaseid jalad tuleb ka tööle korralikult täita jada. Kui teha korralikult, lõuahaak aitab ka tugevdada ja kujundada kõhulihastest (eriti kõhulihased) ja jalad (eriti tuharalihase ja nelipea- või ees reied).
Südame ja tugevus kasu
Sõltuvalt sellest, kuidas te sooritate lõuahaak, võite Tugevneda või kardiovaskulaarse kasu või mõlemad.
Kui kasutatakse poks stiilis treening ilma kaalu, lõuahaak tavaliselt pannakse seeria liikumise läbi kiire tempo. Selle stsenaariumi, siis on tõenäoline, et saada peamiselt aeroobne kasu. Kui poks järjestus sooritatakse väitluspartner või Kott, siis on tõenäoline, et saada mõningaid tugevus kasu ka, sest olete täitmiseks liikumise takistuse.
Kui sooritate lõuahaak soolo resistentsusega kasutades hantlid või kaablid-Youll on Tugevneda ja lihasmassi. Kui kaal on lisatud liikumist ei toimu piisavalt kiiresti või piisavalt pikk, et saada olulist südame kasu.
Lõuahaak on poks stiilis liikumine, et igaüks võib täiendada või ilma vastupanu. Kui lisate kaalu kasutamise, siis on tõenäoline, et ehitada tugevus lõuahaak. Kui valmis osana poks treening, saate omandada kardiovaskulaarsete ja (mõned) tugevus kasu.
Samm-sammult juhised
Kuna lõuahaak hõlmab endas mitmeid erinevaid koordineeritud liigutuste, see on parim, et proovida liikumist vähe pole kaalu alguses. Tehke harjutus peegli ees, et kontrollida oma vormi. Kui olete õppinud mehaanikat, lisada kaalu aeglaselt.
- Seisa jalad hip distantsile. Põlved ja puusad peaksid olema sirge, kuid pehme, nii et sa seisad pingevabas kuid “valmis” poos.
- Tee rusikad mõlema käega ja tõstke käsi nii, et käed on ees oma keha lõug kõrgus. Küünarnukid on painutatud 90-kraadise nurga all ja õlgade laiuselt.
- Nagu te alandada keha kerge kükitama seisukoht, pöörata kere ja alandada parema käega alla rinna kõrgusel, nii et saate võimsalt kühvel (või “lõigatud”) käe all ja üles ja vasakule.
- Jätka kühvel ja lift nagu te pööramiseks keha vasakule. Stopp, kui jõuad seistes silmitsi veidi vasakule, ja rusikas on lõug kõrgus.
- Korda liikumist paremale vasaku käe. Kuna teil on hakanud olukorda, kus te ei pööratud vasakule liikumise on suurem ja sa pead kasutama rohkem energiat tegeleda keha ja keerake seda paremale.
- Jätka korrata, vaheldumisi relvade ja pöörleva vasakule ja paremale.
Kui sooritate liikumist ilma kaalu, mille sparringupartner või ees Kott saate korrata jada kiiresti. Ole valmis, et saada hingeldama ja higine.
Kui te harjutada kaalud, saate täita liikumist aeglasemalt. Kasuta kerge (3-5 naela) alustada ja suurendada nagu te saada rohkem rahul liikumist.
ühine Vead
Kõige levinumad vead, mida võiks teha, kui sa õpid ülemine tavaliselt kaasata oma seisukoha ja oma kehahoiaku.
Alustades stance ja kehahoiak
Kuna see on peamiselt käe liikumist, see on lihtne unustada, kui oluline on oma alakeha hoiak.
Selleks, et pöörata korralikult ja kaasata kõhu, siis tuleks alustada selle liikumise istub arvesse lihtne kükitama. See mitte ainult annab teile hoogu kühvel töö käe alla ja all, kuid see annab ka oma puusad liikuvus pööramiseks vajalik küljele.
overextending Arms
Jooksul kordagi lõuahaak on oma käed sirgelt. Niisiis, kuigi te tõstke käsi võimusaavutuseed nagu te pööramiseks, siis kunagi täielikult pikendada küünarnuki. Mõlemad käed peaksid jääma painutatud 90-kraadise nurga all kogu kasutamise.
Lõõgastav puhkavate Arm
Kuna seal on nii palju koordineeritud liikumist ühel pool keha, see on lihtne unustada, mis toimub mittetöötava pool keha. Aga see on oluline säilitada oma kehahoiaku mõlemalt poolt tõhus lõuahaak.
Kui paremal pool töötab, vasak käsi jääb painutatud ja valmis kühvel ja lõika teisel pool.
Lõuahaak hõlmab mitut koordineeritud liigutuste mõlemal pool keha. Kui üks pool töötab, teisel pool jääb oma “valmis” poos. Lugege liikumist aeglaselt enne lisamist kiirus või mass.
Ja modifikatsioone
Vajad muutmine?
Algajad peaksid proovima selle liikumise aeglaselt ilma kaalu alguses. Töö poks treener on suurepärane võimalus õppida liikvel. Või võtta poks stiilis treening oma kohaliku jõusaal näha, kuidas teised lisada liikuda treeningut. Nagu te rahul täielik järjestus, lisada kiiruse ja (kui soovite) vastupanu.
Üles väljakutse?
Lõuahaak pakub võimaluse mitme erineva väljakutseid.
Sest tugevus väljakutse, lisada väike kaal. Kui lisate hantel iga arm, märkad, et voolamine ja tõsteseadmed segmentides kasutamise muutunud keerukamaks. Seda seetõttu, et biitseps peavad töötama, et tõsta kaalu ja õlad peavad töötama, et stabiliseerida kaalu.
Sest jõudu, südame-veresoonkonna ja vaimse väljakutse, proovige sparring koos partneriga või Kott. Pane lõuahaak reaks poks liigutusi, nagu torkima või paremale / vasakule punch kombinatsioon. Kui te töötate koos poks treener, nad saavad helistada liigutuste nii, et teil on täita neid kiiresti rida.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Kuigi lõuahaak on suhteliselt ohutu liikumise, on mõned ohutusnõudeid arvestada.
Esiteks ei saa lisada kaalu kuni saate täita mitte ainult ülakeha, vaid ka alakeha segmentide liikumist. Sa risk kahjustada ülakeha ja abs, kui te liikuda kiiresti resistentsus ja ei saa kontrollida liikumist.
Samuti, kui te töötate koos Kott või sparring partner, kasutada poksikindad. Punching takistuse võib kahjustada teie kätes, kui nad ei ole kaitstud.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.