Valgujookidega jääb üks populaarsemaid tervis täiendab seas aktiivset täiskasvanutele, sportlaste ja kulturistidele. Paljud ameeriklased usuvad, et nad saavad aidata kaalulangus, hoone lihaste ja tervise parandamiseks. Nad on muutunud mugav joogi hommikusöögi ja sageli tarbitakse pärast rasket treeningut lihaste parandamiseks.
Ameerika dieet võib kergesti rahuldada nõuded valgu lisamata valku laaste, kuid me elame ühiskonnas, mis usub rohkem on parem. Teatud meditsiinilised seisundid võivad nõuda valgu täiendamine kuid see moodustab vaid väikese osa. Arvuta üksikute valgu vajadusi soovitatakse optimaalne tervis ja fitness.
Kui sa lähed jooma valku laaste, on mõistlik tarbida, kui nad võivad pakkuda suurimat võimalikku kasu. Post treening valgu täiendamine on peetud kõige levinum ja parim meetod tankimiseks ja optimeerida lihaskasvu. Kuid praegune uuring näitab joomine valgu loksutatakse enne voodisse võib pakkuda suuremat kasu tervisele.
Research positiivset mõju
Mitmed uuringud näitavad positiivset kasu tarbivad valgu toidulisandeid enne voodisse, eriti suurenenud lihaste valgusünteesi. Mõned sportlased võtnud toitumisalase strateegia tarbivad valgu raputada enne magama aitab vältida lihaste lagunemine.
Üks uuring uuris, kuidas valgu tarbitud enne voodisse imendub paremini vanemad mehed, kes kasutavad öösel. Osalejate hulka 23 vanemad, terved mehed, kes teostab öösel ja hiljem tarbitakse 40 grammi valku enne voodisse. Lihaste valgusünteesi (kasvu) oli suurem ja toidu kaudu aminohapped esines lihaskudet. Arvati toiduvalgu allaneelamine enne magama saaks kasutada toiteväärtust strateegia kompenseerida anaboolse vastupanu.
Muud uuringud uuritakse, kuidas valgu allaneelamine enne magama võib suurendada lihaskasvu tervetel vanematel meestel. Kaotus skeletilihastes vananemisega on omistatud nüritud anaboolsed vastust valkude tarbimist. Uuringus osalenud 48 olid terved, vanemad mehed, kes tarbivad kas 40 grammi valku, 20 grammi valku, või platseebot enne voodisse. Need mehed võttes 40 grammi valku näitas parimaid tulemusi suurenenud lihaste valgusünteesi määrad ja aminohappeid. Need tulemused annavad teaduslik alus uudse toitainete strateegia, et toetada lihasmassi säilitamiseks vananemise ja haiguste.
Järgmises uuringus hinnati kuidas valku seedeelundkonna enne magamaminekut parandab postexercise üleöö taastumist. Osalesid 16 noortel tervetel meestel, kes läbi ühe matši resistentsuse tüüpi harjutus õhtul. Mehed tarbitakse kas 40g valku või platseebot enne magamaminekut. Valk näidatud efektiivselt lõhustatud, imendub ning suurendas kogu organismi valgusünteesi määrad võrreldes platseeboga. Tulemused näitasid ka positiivse valgu tasakaal oluline lihaskasvu.
Research avaldatud Journal of Nutrition hinnata mõju söödaproteiini täiendamine enne magama lihasmassi ja jõu kasv ajal vastupanu tüüpi kasutamise koolitus. Osalesid 44 noort, tervet meest, kes läbi Jõutreening kolm korda nädalas 12 nädala jooksul. Vabatahtlikud toidulisandit sisaldavaid jooke 27,5 grammi valku ja 15 grammi süsivesikuid või platseebot enne voodisse.
Valk täiendamine enne voodisse suurenenud kasvuni lihasmassi ja jõudu paremini kui platseebo.
Muud uuringud näitasid valgu tarbimine enne voodisse võib parandada skeletilihaste järgmised vastupanu tüüpi harjutus. Uuring soovituslikke vähemalt 40 grammi söödaproteiini tuleks tarbida enne magama esilekutsumiseks jõuline stimuleerimine lihaste valgusünteesi hinnad kogu öö. Uurimustulemused märgitud eelnevalt une valgu täiendamine tõhusa toitainete strateegia veelgi suurendada kasvuni lihasmassi ja jõudu.
Mõju Kaalulangus
Võttes valgu loksutatakse enne voodisse võiks edendada kaalulangus, kuid kalorite tarbimist tuleks pidada. Sinu keha näeb toidu kaloreid ja söömine üle summa, mida vaja igapäevast võib põhjustada kaalutõusu. See tähendab, kuidas täiendada koos valku laaste on oluline.
Valgujookidega lisab kaloreid oma igapäevast kokku. Kui soovite täiendada proteiini kui viis aidata teil kaotada kaalu, siis kindlasti kohandada oma kalorite tarbimist ülejäänud päev.
Kui olete õigel teel oma kalorite tarbimist sealhulgas valgu loksutatakse, joomine öösel võib olla eeliseid. Valk on näidatud, et suurendada oma ainevahetust ja stimuleerib lihaskasvu. Tõstke oma ainevahetust kiirendab määr sa põletada kaloreid ja on näidatud, et aidata kaalulangus.
Tundub valgu kogus tarbitud öösel võib muuta. Viimased uuringud on näidanud tarbivad 40 grammi valku enne voodisse soovitatakse parima stimuleerida lihasvalkude sünteesi (kasv) hinnad une ajal. See on palju valku ja potentsiaalselt lisada kaloreid.
Joomine 40 grammi valku öösel võrdub 160 kalorit (4 kalorit grammi valku), kui segada veega. Valgujookidega segatud puuviljade, pähklite või, ja piima võib kergesti võrdsustada 300 kalorit või enam.
Kui oled tarbivad 1800 kalorit päevas, näiteks lahutades vahel 160-300 kalorit, et kõigi võib osutuda vajalikuks, kui kavatsete juua valgu raputada enne voodisse. See võimaldab teil püsida graafikus igapäevase toidu kalorsuse, edendades samal ajal kaalulangus ja lihaste kasvu.
Vastavalt Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akadeemia Toitumine ja dieet National Meedia pressiesindaja tarbivad valgu raputada öösel võib olla positiivne kasu sportlased põhineb väike uuring avaldati British Journal of Nutrition .
Kahjuks see uuring on väga väike 11 osalejat ja tulemusi ei saa võrrelda elanikkonnale. Young, tervislik meestel on suurem energiavajadusest kui üldpopulatsioonis ja lisades 140-150 kalorsusega valgu raputada lisaks sööki, et keskmine inimene võib põhjustada kaalutõusu ütleb Majumdar.
Valgujookidega on osutunud kasulikuks üksikisikute üritab kaalust alla, kui kasutada toidukorra asendamiseks, kuid mitte tingimata öösel. Nad aitavad reguleerida osa sööki ja on mugav ja võib isegi aidata inimestel takistavad vahele sööki.
Majumdar soovitab keegi juua valgu raputada enne voodisse puhul, et neil ei ole õhtusöök või leida nad on näljased pärast õhtusööki. Kasutades värinat asemel teist tüüpi eine või suupiste selles olukorras võib aidata ennetada karjatamiseks või liigsöömine enne voodisse.
Kuigi valku laaste võib aidata kaalulangus, alumine rida on vaadata oma kalorite tarbimist kui planeerimise tarbida neid enne voodisse.
Mõju Lihaskasvu
Valgutarbimise on oluline stimuleerida lihasvalkude sünteesi (MPS) ja kasvu. Performing raske treeningu võib nõuda isegi rohkem valku oma dieeti. Joomine valgujookidega jätkuvalt populaarne viis aktiivset täiskasvanut ja sportlased saavad oma valgu ja tankida lihaseid pärast treeningut.
Tarbivad valgu aitab hoida keha lihasvalkude tasakaalu. Valk sisaldab asendamatuid aminohappeid oluline selles protsessis. Kui keha on puudu aminohapete perioodide ei söö või oksüdatiivse stressi põhjustatud liikumine, see põhjustab negatiivse vahetuses. Joomine valgu loksutatakse aitab tuua oma keha tagasi positiivne saldo vajalik optimaalne lihaskasvu.
Keha on pidevas tsükkel aminohappe vähenemist ja söötmise ja sõltub toitainete olemasolu tasakaalu säilimine. See tähendab, et see on kuni teil tarbida õiges koguses valku säilitada tasakaalustatud keskkonna lihasmassi.
Kui sportlane ei tarbi piisavalt energiat päevas, lihaskasvu ja remont ei toimu ja keha murda lihaskoe kütusena.
Toitumisspetsialist Melissa Majumdar näitab võttes valgu toidulisandeid on üks viis aktiivset isikud saavad täita energia ja proteiini nõuded. Tarbiv täiendavalt 30 grammi valku või süsivesikuid on osutunud kasulikuks, et vältida olukorda kataboolse seisundiga.
Post treening laaste on tavalised säilitada positiivne lihasvalkude tasakaalu ja osutunud kasulikuks. Majumdar soovitab valguallikad võib tulla ka toidu asemel täiendamine. Näiteks 30 grammi valku võiks olla ka nelja-unts tükk kana või kala, 1,5 tassi kodujuustu või 10-unts portsjon Kreeka jogurt.
Mõju Performance
Tarbivad valgu raputada öösel võib parandada sportlikku sooritust. Research on avastanud, kuidas reguleerida lihaste proteiini ainevahetuse une ajal tarbides valgu enne voodisse. Uuringute kohaselt valgu täiendamine enne magama veelgi suurendab lihaskasvu ja tugevust. Tulemused näitasid ka täiustatud skeletilihaste kohanemisvastus kasutamise koolitus. Järgmised kliinilised leiud on teatatud:
- Tõhustatud üleöö lihaste korrastustööd
- Parem tugevus ajal treeningu
- Suurenenud lihasmassi
- Võime kasutada enam
- Parem lihaste kohanemine kasutamise koolitus
Tüübid, jooma
Valguallikad erinevad kuidas nad stimuleerida lihasvalkude sünteesi. See tähendab, et teatud valk tarbitud enne voodi on oluline parimaid tulemusi. Enamik uuringuid on kasutatud Kaseiinvalgu osalejad. Kaseiin on aeglaselt lõhustatud valguallikas võimaldades aeglase vabanemise ja suurendamisega aminohapped kogu öö.
Mõju Sleep
Joomine valgu loksutatakse enne voodisse võib häirida teie uni, sõltuvalt valgu tüüp. Lihtsuhkrud vedelas valgulisandit võib põhjustada lisandus energiat (samuti kaalutõus ja suurenenud rasvavarud). Enamik teadusuuringutest eespool viidatud kasutatud aeglaselt lõhustatud valk. Tarbiv paremal valguallikas stimuleeritud lihaste valgusünteesi kahjustamata unetsükleid.
Vadakuvalgul on kiiremini lõhustatud valk. On näidatud, et stimuleerida lihasvalkude sünteesi määrad parem, kuid lühemat aega võrreldes kaseiini. See on põhjus, miks vadakuvalgu kasutatakse kõige sagedamini pärast treeningut vs eelnevalt magada.
Uuringud näitavad ka erinevaid kvaliteetseid loomseid valguallikad võib suurendada ka üleöö lihaste valgusünteesi määrad. Mõned inimesed eelistavad süüa oma valgu ja see on tore, et on võimalus nii. Järgmised peetakse kvaliteediga loomsete valkude allikad:
- keedetud muna
- Väherasvane piim
- Madala rasvasisaldusega jogurt
- kanarind
- Lean praad
Soovitatav koosseis
Vastavalt Majumdar, sportlased, kes on raske tahket toitu pärast treeningut võib kasu vedelik täiendada, eriti kui see langeb öösel. Kui pikk või raske treening muudab sportlase söögiisu, koos vedelikuga täiendada aitaks taastumine, eriti võrreldes ei söö.
Majumdar soovitab tasakaalustatud supplement 4: 1 suhe süsivesikuid ja valku. Valgujookidega erinevad palju makrotoitainete koostis ja tuleks lähtuda üksikisiku vajadustele.
- Kui sa üritad kaalus, otsida kõrgema kalorsusega värinat.
- Kui olete sportlane, otsida keskel kalorite loksutatakse tasakaalu süsivesikuid ja valku.
- Kui püüate kaalust alla võtta, võite madalama kalorsuse ja vähese suhkruga valgu raputada.
See on sageli kasulik sportlastel kasutada kombinatsiooni valgu ja süsivesikute taaskasutamiseks, glükogeeni küllastus ja remont. Valk kasutatakse lihaste parandamiseks ja süsivesikute kasutatakse taastada glükogeeni, et nad töötavad koos. See kombinatsioon makro on tavaliselt rohkem rahuldust samuti.
Majumdar soovitab tahke toidu võib sageli olla satiating kui vedelik täiendada, sest nad seedida aeglasem. Samuti lisades täiendavaid kiudaineallikad nagu puuviljad, köögiviljad, ja / või oad saab rahuldust ja aeglane seedimine veelgi.
mõtte
On piisavalt tõendeid, et oluline on valkude tarbimist lihaskasvu. Ausalt, enamik meist rahuldada meie päevane vajadus toidu kaudu. Joomine valgulisandina öösel võib olla kasulik edendada kaalulangus kui kalorite võetakse arvesse. Kasutades valku laaste toiteväärtust strateegia, et suurendada lihaste kasvu ja tugevust võib olla kasulik koos õiget tüüpi valgu allikas. Samuti on võimalus süüa oma valgu enne voodisse kvaliteedi loomset päritolu valguallikad. Mida iganes sa otsustad umbes valku laaste jääb isiklik valik, kuid see on oluline täiendada smart kui kasutatakse neid enne voodisse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.