See kogu keha treening suunatud jõudu, tasakaalu ja stabiilsuse keskendudes nii traditsioonilisi harjutusi ja ühepoolse liigub, mis on sageli raskendatud.
Ülevaade
Vajaminevad seadmed: Harjutus palli, meditsiini palli, espander ja erinevate kaalutud hantlid
Ettevaatusabinõud: Pöörduge arsti poole, kui teil on mingeid haigusi, vigastusi või muud haigusseisundid.
Workout Tips
- Soojendab 5 kuni 10 minutit südame.
- Tehke harjutusi iga superset vaheldumisi iga harjutus 3 komplekti 16 kordust. Lühema trenni, teha 1-2 komplekti iga ploki harjutusi.
- Puhata 30 kuni 60 sekundit seeriate vahel.
- Muuda vastavalt oma fitness taset ja vältida harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunne.
Warm Up: Alusta Side Lunges
Soojendada lunging küljelt küljele, istudes tagasi kanna ja hoides põlve taga varba. Korrake 16 kordust (1 rep hõlmab nii vasakule ja paremale poolele)
Ülemhulk 1: küljelt küljele Lunge koos Med Ball
Hoidke ravim palli või kaalu (8-10 naela) ja väljaaste küljelt küljele, võttes ravimi palli põrandale igal väljaaste. Hoidke oma kaal kontsad ja kaasata abs kaitsta alaseljale. Korrake 16 kordust.
Korrake Ülemhulk 1 3 Komplektid
Ülemhulk 2: Alusta Plaice Kükid ja Leg Press
Hoia raske kaalu kohta reied ja võtab jalad läbi laia, varbad välja umbes 45-kraadise nurga all. Alam arvesse kükitama, hoides oma põlvi kooskõlas varbad. Pressida kontsad püsti ja korrata 16 kordust.
Ülemhulk 2: Leg Press kohta Ball
Alustada tõusul positsiooni palli, põlved kõverdatud ja kellel peale seina tasakaalu. Sirutada vasak jalg läbi teie ees, kanna põrandale ja läbi suruda kand parema jala tõstab palli. Alam ja korrake 16 kordust iga jala.
Korrake Ülemhulk 2 3 komplekti
Ülemhulk 3: Alusta Kükid
Pigista meditsiini palli põlvede vahel nagu te täidab 16 palli squats, hoides kaal kontsad.
Ülemhulk 3: ühe jalaga Kükid
Tee kasutamise palli taga oma alaseljale vastu seina. Tõstke vasak jalg paar tolli maapinda ja alumisest kükitama. Läbi suruda kand püsti ja korrake 16 kordust iga jala. Lisa kaalud rohkem intensiivsust soovi.
Korda Ülemhulk 3 3 komplekti.
Ülemhulk 4: Alusta Etapp Kükid
Loop vastupanu bänd jalge all ja samm küljetsi kükitama, hoides pinget bändi. Samm jalad uuesti kokku kui püsti ja korrake 1 komplekt 8 samme paremale ja 8 sammu vasakule.
Ülemhulk 4: ühe jalaga deadlifts
Võtke üks jalg veidi taha, toetub varba ja hoidke raske kaal mõlema käega. Vihje puusad ja hoida tagasi kindla kui langetada kaalu ja tõstke jalg kuni seal on sirge paraneda pea. Alam ja korrake 16 kordust enne üleminekut külge.
Korrake Ülemhulk 4 3 komplekti.
Ülemhulk 5: Alusta Pulloverid
Lie silla positsiooni palli hoides raske kaal mõlema käega. Mis käed sirgelt (põlved kergelt kõverdatud), aeglaselt langetada kaalu üle pea, läheb ainult nii palju kui teie paindlikkus võimaldab. Pigista tagasi tõmmata kaalu üles ja korrata 16 kordust.
Ülemhulk 5: Kangi Read
Prop vasaku jala samm ja vasaku käe reie toetust. Kummarda koos raske kaal paremal ja painutada küünarnukist, sõudmise käe kuni torso tasandil. Alam ja korrake 16 kordust iga arm.
Korda Ülemhulk 5 3 komplekti.
Ülemhulk 6: Alusta Külgmised Tõsta
Istu palli hoides keskmise kaalu koos põlved painutatud. Tõstke käed välja külgedele, viies need kuni õlgadeni hoides põlved painutatud. Alam ja korrake 16 kordust.
Ülemhulk 6: Tagumine Delt tõsta
Hoidke kaal vasakpoolses ja painutada üle, hoides tagasi lame ja abs. Hoiame veidi painutada küünarnukist, tõstke käsi sirge kuni õlgadeni. Alam ja korrake 16 kordust iga arm.
Korda Ülemhulk 6 3 komplekti.
Ülemhulk 7: Alusta õlavarre pushups
Paigutage palli all reied ja asetage käed kitsas hoiak põrandal. In kiigel algatusel painutada põlved ja alumisest pushup, hoides keha sirge. Push varundada ja korrata 16 kordust.
Ülemhulk 7: Jutlustaja Curls
Lean vastu palli ja hoidke keskmise kaalu koos küünarnukid toetuvad palli. Vähendage kaalu maha ja tõmba neid tagasi üles võetud curl 16 kordust.
Korda Ülemhulk 7 3 komplekti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.