Kas te olete kunagi vaatasin väikeses kirjas Toiteväärtus silt ? Kõige all, näete märke, mis ütleb, et mõned teabe põhineb 2000 kalorsusega dieediga. On kõige sildid teksti loeb:
“Protsent Daily Values põhinevad 2000 kalorsusega dieediga. Päeva väärtused võivad olla suuremad või väiksemad, sõltuvalt teie kalorite vajadustele.”
On mõned uuemad Toiteväärtus sildid, teksti võib lugeda:
“The% Daily Value ütleb teile, kui palju toitaine on toidu serveerimine aitab kaasa päevase toidukoguse. 2000 kalorit päevas kasutatakse üldiselt toitumise nõuandeid.”
Kui püüate kasutada silti süüa tervislikku toitumist, et märge oleks segane. Kas see tähendab, et sa peaksid sööma 2000 kalorit iga päev? Või on olemas parem viis kasutada informatsiooni?
Mis on 2000 kalorsusega dieediga?
Selleks, et pakkuda kõige kasulikum toiteväärtuse andmete tarbijatele, USA Food and Drug Administration (FDA) kasutab 2000 kalorsusega dieediga näitena kohta osa Toiteväärtus märgistada, mis annab teavet Daily Väärtused ja protsent Daily Value (% DV) 0,1 See ei ole soovitus süüa 2000 kalorit. Samuti ei tähenda, et 2000 kalorsusega dieediga on tingimata parem või halvem kui, ütleme, 1200 kalorsusega dieediga või 2500 kalorsusega dieediga.
Nii et miks ei FDA kasutada 2000 kalorsusega joonis sildil? Paljud keskmine ameeriklane söövad siis on päevane kalorite tarbimist , et umbes vahemikus. Kasutades seda numbrit, toiteväärtuse teave on tõenäoliselt kasulik laiale publikule.
Näiteks:
- Mõõdukalt aktiivne 30-aastane naine tarbiks umbes 2147 kalorit säilitada oma kaalu.
- Kergelt aktiivne 40-aastane mees tarbiks umbes 2195 kalorit säilitada oma kaalu
- Petite väga aktiivne 25-aastane naine tarbiks umbes 2143 kalorit säilitada oma kaalu
- Pikk, istuv 70-aastane mees tarbiks umbes 1828 kalorit säilitada oma kaalu.
Teie unikaalne päevase kalorite vajadustele põhinevad keha suurus, oma kaalu eesmärgid ja oma tegevuse level.2 Isik, kes püüab võita või kaotada kaalu oleks kohandada oma päevase kalorite tarbimist jõuda konkreetsete tervisega eesmärke. Et teada saada, kui palju kaloreid sa peaksid tarbima iga päev, saate teha mõned lihtsad matemaatika või kasutada online kalorite kalkulaator.
Paljud kaalulangus plaanid põhinevad 1200 kalorsusega päevas toitumine naistele ja 1600 kalorit päevas toitumine meestele.
2000 kalorsusega dieediga jaotus
Dieet, mis annab 2000 kalorit iga päev võib tunduda see hõlmaks palju toitu. Kuid tegelik toitumine jaotus on mõistlikum kui võite kujutada. Proovi söömisharjumused välja nägema nii:
Hommikusöök (umbes 500 kalorit)
- 2 praetud muna või šifreeritud
- 1 viilu täisteraleiba
- 2 supilusikatäit maapähklivõi
- 1 pool greipi või väike klaas mahla
Snack (100 kalorit)
- Üks keskmise õuna
Lõunasöök (umbes 650 kalorit)
- Türgi rukkileiva majoneesi
- Porgand ja seller koos hummus
- Üks keskmise šokolaadiküpsiste
- Üks klaasi 2% piima
Snack (100 kalorit)
- Üks väike suupistebaar
Õhtusöök (650 kalorit)
- Grillitud lõhe (4 untsi) koos sidruni
- Väike ahjukartuli võiga
- aurutatud spargel
- Pool tassi vanilliplombiir
Mis on Daily Values?
Daily Values või DVS on toitainetarbimisele soovitusi , mis põhinevad nõu riiklike tervishoiusüsteemide experts.3 loend Daily väärtused võtmetoitained on allosas mõned-kuid mitte kõik toidu märgistusel. Väiksemad märgistus ei ole kohustatud andma teavet. Väärtused on loetletud eest 2000 kalorsusega dieediga ja 2500 kalorsusega dieediga.
Tuginedes DV teavet, kes sööb 2000 kalorit päevas peaks tarbima:
- vähem kui 65 grammi või 585 kaloreid rasvast
- vähem kui 20 grammi või 180 kalorit küllastunud rasva
- vähemalt 300 grammi või 1200 kalorit süsivesikutest
- umbes 50 grammi või 200 kaloreid valgu
- väiksem kui 2400 milligrammi naatriumi
- alla 300 milligrammi kolesterooli
- umbes 25 grammi kiudaineid
Pange tähele, et mõned neist soovitustest on uuendatud põhineb viimase toitumise teaduse ja kajastuvad uuendatud Toiteväärtus label.4 Neid kasutatakse, et arvutada protsenti Daily Value. Soovitused küllastunud rasva (20 grammi) ja kolesterool (300 milligrammi) ei ole muutunud, samas kui järgmised väärtused on kas uuendatud või lisatud toitaineid, mis on iseloomustanud uuemad versioonid Toiteväärtus silt.
- Mitte rohkem kui 78 grammi või 702 kalorit rasva
- Enam kui 2300 milligrammi naatriumi
- 275 grammi või 1100 kalorit süsivesikutest
- Vähemalt 28 grammi kiudaineid
- Mitte rohkem kui 50 grammi suhkrut
- 20 mikrogrammi D-vitamiini
- 1300 milligrammi kaltsiumi
- 18 mg rauda
- 4700 milligrammi kaaliumhüdroksiidi
Samuti pidage meeles, et need väärtused on soovitusi ja mitte konkreetse retsepti hea tervise või õige toitumise. Registreeritud dietoloog või tervishoiutöötaja võib pakkuda toitumissoovitusi täita oma konkreetsed tervise vajadustele. Ka rasedad ja lapsed on erinevad soovitatud väärtused makro , vitamiine ja mineraalaineid.
Mis on protsent Daily Value?
Protsenti Daily Value (% DV või% Daily Value) näitab, kui palju toitu, aidatakse kaasa kogu Teie soovitatav kogus antud nutrient.5 protsenti Daily väärtused on toodud veerus paremal pool Toiteväärtus Label.
Võite kasutada% Daily Value arvud et näha, kas teil on saada soovitatav kogus toitaineid nagu rasva, valgu, kaltsiumi ja kiudaineid. Võite kasutada ka andmete veenduda te ei saa liiga palju teatud toitaineid, mis peaks olema piiratud, nagu küllastunud rasva või kolesterooli.
Iga toitaine, etikett nimekirjad arv grammi või milligrammides, et üks portsjon, et toit annab. See teave on loetletud veerus vasakul küljel silt. Näiteks võite vaadata sildil oma lemmik suupiste ja näen, et see on kaks grammi küllastunud rasva.
Aga paremal küljel silt, näete protsenti. See kirjeldab, kuidas see toit soodustab oma soovitatav kogus, et toitainete kui sa sööd 2000 kalorsusega päevas toitumine.
Kui sa sööd 2000 kalorit päevas, Daily Väärtus küllastunud rasva on 20 grammi päevas või vähem. Kuna teie lemmik suupiste annab 2 grammi küllastunud rasva, see annaks 10 protsenti oma tarbimist küllastunud rasva päevas. Sa oleks näha “10%” loetletud “% Daily Value” veerus.
Erinevaid võimalusi kasutada Protsentuaalne Daily Value
Mis siis, kui te ei söö 2000 kalorit päevas? Kas protsent Daily Value teabe kasutu? Mitte päris. FDA annab soovitusi umbes kasulik viise, kuidas kasutada Protsentuaalne Daily Väärtused ja muud toitumisalase teabe kuitahes palju kaloreid sa consume.6 Võite kasutada seda teavet:
- Tee toidu võrdlusi. Kui sa üritad valida mõned erinevad kaubamärke või tooteid, saate võrrelda sildid näha, kuidas iga toote aitab oma igapäevast toitumisvajadustele. Lihtsalt olla kindel, et võrrelda toidu sarnaste teenindavad suurused. Kontrollige portsjon ülaosas on Toiteväärtus silt. Seejärel vaadata% Daily Value et näha, millised toiduained moodustab rohkem toitaineid, mida vaja ja vähem toitained, mida ei ole.
- Kinnita nõuded toiduainete pakenditel. Võite näha toitumisalase väite esiküljel toidu pakendi et kõlab ahvatlev. See on tark kontrollida nende nõuete kontrollides Toiteväärtus silt. Näiteks võite näha toitu, mis reklaamib, et see on “madalam kaloreid.” Aga see ei pruugi tegelikult olla madal kaloreid.
- Üldiselt 40 kalorit peetakse madalaks, 100 kalorit peetakse mõõdukas ja 400 kalorit või enam peetakse kõrge kui te tarbivad 2000 kalorsusega dieediga. Kui toidu vaatate annab 200 kalorit ühe portsjoni, siis võib olla madalam kaloreid kui tema konkurent, kuid see ei ole madala kalorsusega toitu.
- Võite kontrollida väiteid toitaineid. Foods, et pakkuda 5 protsenti DV konkreetse toitaine peetakse madala ja need, mis annavad 20 protsenti DV või rohkem peetakse kõrge. Näiteks, kui teie lemmik teravilja reklaamib, et see on hea allikas kiudaineid, saate kontrollida protsent Daily Value kohta Toiteväärtus märgistada et näha, kas see on kõrge kiudaine toidu või madala fiber toitu. Kui% Daily Value loetletud kiu on 25 protsenti, siis teraviljatooted on kõrge kiudaine toit.
- Tee toidu-kompromisse, et parandada oma toitumine. Nagu te saada rohkem mugav kasutades protsent Daily Value kohta Toiteväärtus sildi, saate skannida kiiresti kaubelda madala toitainete toidu suurema toitainete toidud. Kui sa üritad kärpida oma soola tarbimist, näiteks saate vaadata% DV võrreldavate toidud ja valida üks madalaima protsenti loetletud rida naatriumi. Või kui sa üritad suurendada oma valgu tarbimist, saate otsida toitu, mis on kõrgem protsenti loetletud valgu.
Kas sa sööd 2000 kalorsusega dieediga?
Paljud smart tarbijate ja tervislik söövad ei tea, kui palju kaloreid nad tarbivad iga päev. Kui sa ei ole suur sööja, võite süüa 1500 kalorit päevas või isegi vähem. Nii et sa ei tea, kuidas-või kui-sa peaksid kasutama Daily Väärtused ja protsent Daily Values loetletud Toiteväärtus Label.
Kui sa üritad kaalust alla või parandada oma dieeti, siis võib olla kasulik hoida toidu päevikut nädal või rohkem, et saada oma number.7 Kumbki täita paber ajakirjas kasutada nutitelefoni rakendust või veebilehe loendada kaloreid . Pärast nädal või nii lugedes kaloreid, siis peaks olema hea hinnangu oma päevase kalorite omastamist. Kui olete oma number, mida saab kohandada seda oma eesmärke saavutada ning kasutada Toiteväärtus märgistada hindama, kuidas iga toidu aitavad kaasa oma igapäevast kava.
Pea meeles, et esitatud teave on Toiteväärtus etikett põhineb üldised juhised. Kasutades seda aitab teil süüa hästi ümardatud toitumine hea tervise. Kui teil on vaja personaalset toitumise nõuandeid hallata tervislik seisund, rääkida oma arstile või küsida nõu registreeritud dietoloog.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.