Tapioka toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Posted on

 Tapioka toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Tapioka on gluteenivaba tärklis, mis on saadud kassaava või yuca taime ladustusjuurest. Tapioka pärineb Brasiiliast, kuid on paljudes maailma troopilistes riikides tavaline toidusedel, kuna see on kiire süsivesikute allikas. Tegelikult jäid mõned Kagu-Aasia riigid II maailmasõja ajal ellu peamiselt tapiokist.

Tänapäeval müüakse tapiokat erinevates vormides, sealhulgas helveste, jahu või pärlitena. Koostisosa kasutatakse sageli paksendajana. Tapioka pärleid saab värvida ja magustada (nn boba) ning lisada magustatud mulliteele. Kummipärleid kasutatakse ka tapiokipudingu ja muude magusate magustoitude valmistamiseks. Tapioka jahu kasutatakse mõnede gluteenivabade toodete, sealhulgas leiva valmistamiseks.

Ehkki yuca (maniokk) annab natuke valku ning mõningaid vitamiine ja mineraale, tapioka seda ei tee. Mansaas sisaldab ka rohkem kiudaineid. Tapioka annab süsivesikuid, kuid sellel pole peaaegu mingit muud olulist toiteväärtust.

Tapioka toitumise faktid

Järgmise toitumisalase teabe annab USA põllumajandusministeerium 100-grammise portsjoni (umbes 2/3 tassi) kuiva tapiokipärli kohta.

  • Kalorid : 358
  • Rasv : 0,02 g
  • Naatrium : 1mg
  • Süsivesikud : 88,7g
  • Kiudained : 0,9 g
  • Suhkrud : 3,35g
  • Valk : 0,2 g

Süsivesikud

Tapioka sisaldab väga palju süsivesikuid, pakkudes 100 grammi portsjoni kohta ligi 89 grammi. Suurem osa tapiokis leiduvatest süsivesikutest pärineb tärklisest. Veidi alla ühe grammi on kiudainetest ja 3,35 grammi suhkrust.

Kui tarbite bobana tapiokipärleid – kummiteed, mis lisatakse mulliteele või pudingile -, siis tarbite lisatud suhkrut, nii et süsivesikute arv oleks suurem. Boba on tavaliselt magustatud mee või fariinsuhkruga.

Tapioka jahu on veel üks tärklise vorm, mida gluteenivaba dieedi järgijad kasutavad sageli. Ühe populaarse kaubamärgi toitumisalaste faktide sildi järgi sisaldab veerand tassi tapiokijahu (30g) 110 kalorit, null grammi kiudaineid ja null grammi suhkrut.

Tapioka on väga kõrge glükeemiline toit. Tapiokipärlite 100-grammise portsjoni hinnanguline glükeemiline koormus on 62,4. Glükeemiline koormus võtab toidu mõju veresuhkrule hindamisel arvesse portsjoni suurust.

Rasvad

Tapiokipärlite 100-grammises portsjonis pole peaaegu ühtegi rasva (0,02 grammi). Kuid jällegi, kui tarbite pärleid tees või pudingus, tarbite rohkem rasva, sest traditsioonilised retseptid on valmistatud piimatoodetest, näiteks piimast või koorest.

Valk

Tapioka annab väga vähe valku, portsjon annab vaid 0,2 grammi makrotoitainet.

Vitamiinid ja mineraalid

Tapioka võib olla hea rauaallikas, pakkudes 1,58mg mineraali. Toitainete soovitatav tarbimine varieerub sõltuvalt vanusest ja soost. Tapioka pärlid ja tapiokkijahu ei ole teiste vitamiinide ega mineraalainete hea allikas.

Tervise eelised

Paljud tapiokale omistatavatest tervisemõjudest pärinevad toitainetest, mida annab yuca või manioki juur. Kuid enamik neist toitainetest kaob tootmisprotsessis, mis muudab manioki tapiokaks. Siiski näete mõnda kaubamärki, mis reklaamivad tapioka kasulikkust tervisele. Kõiki neid eeliseid ei toeta kindlad teaduslikud tõendid.

Näiteks edendavad mitmed allikad tapiokkide tarbimist tugevate luude ja hammaste ehitamiseks. Nad viitavad asjaolule, et tapiokk annab kaltsiumi. Kuid 100-grammine portsjon annab USDA andmetel ainult 20mg mineraali. USDA praegused toitumisjuhised väidavad, et täiskasvanud peaksid tarbima 1000mg kaltsiumi päevas. Nii et täieliku tapiokiportsjoni söömine annaks vaid 2% päevasest soovitatavast kogusest.

Sellegipoolest on võimalus, et tapiokk võib pakkuda mõõdukat tarbimist mõnele inimesele teatud eeliseid.

Kasulik neile, kes kasutavad mõnda piiravat dieeti

Tapioka on gluteeni- ja teravaba. Tsöliaakia või tsöliaakia gluteenitundlikkus võib seda jahu kasutada leiva ja muude küpsetiste valmistamiseks (koos teiste gluteenivabade jahu). Jahu on ka taimetoitlane, vegan ja seda kasutavad sageli need, kes järgivad paleo dieeti või autoimmuunprotokolli (AIP) dieeti. Paljud populaarsed tapiokijahu kaubamärgid on ka koššer sertifitseeritud.

Võib soodustada soolestiku tervist

Tapioka on resistentse tärklise allikas. Resistentne tärklis läbib peensoole seedimata. Selle asemel kääritatakse tärklis jämesooles ja see toidab teie tervislikke soolebaktereid. Tapiokast valmistatud resistentne tärklis on tüüp 4,6, mis tähendab, et selle seedimatuks muutmiseks kasutatakse erinevaid keemilisi protsesse.

Teadlased mõistavad, kuidas erinevad resistentsed tärklisetüübid mõjutavad soolestiku mikrobioomi. Kuid on spekuleeritud, et muutused, mida see seedetraktis soodustab, võivad aidata ära hoida käärsoolevähki ja muid haigusi.

Võib aidata vähendada veresuhkrut

Samuti uuritakse resistentset tärklist selle mõju kohta veresuhkrule. Ühes piiratud uuringus tehti ettepanek, et 4. tüüpi resistentne tärklis võib aidata vähendada söögijärgset (pärast söömist) vere glükoosisisaldust, kui tavaline tärklis asendati tapiokapõhist RS4 sisaldava hommikusöögibaariga.

Teadlased uurivad ka resistentse tärklise ja manioki rolli II tüüpi diabeedi ja rasvumise ravimisel ja ennetamisel. Kuid veel pole piisavalt teada, et suhet täielikult mõista.

Võib aidata kaasa rauavaegusaneemia ennetamisele

Mõnes riigis on rauavaegusaneemia levinud fertiilses eas naistel ja lastel. See võib põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas sünnidefekte, imikute suremust, halvenenud kognitiivseid funktsioone ja halba immuunsust. Üks portsjonipärlite portsjon annab 1,58mg rauda.

USA-s on raua soovitatav päevakogus erinev vanuse ja soo järgi. 19–50-aastased naised peaksid tarbima 18 mg päevas. Nii et tapioka portsjon annaks veidi alla 9% teie igapäevastest vajadustest. Kuid üle 51-aastased naised ja üle 19-aastased mehed vajavad ainult 8mg päevas. Neile inimestele annab tapioka portsjon peaaegu 20% soovitatavast päevasest kogusest.

Võib edendada rinnapiima tootmist

Mõnikord soovitatakse tärkliserikkaid toite, mis aitavad rinnaga toitmise ajal piimavarustust suurendada. Tapioka on kompleksne süsivesik, mis on suurepärane tärklise ja energiaallikas. Avaldatud tõendusmaterjalid näitavad, et kassaava kasutatakse tavaliselt naiste rinnapiima pakkumise suurendamiseks mõnes maailma piirkonnas. Kuid pole teada, kas tapiokk pakub imetavatele emadele seda sama kasu.

Allergiad

Üksikuid kassava juure allergiareaktsioone on esinenud, sealhulgas juhtumid 2003. aastal Mosambiigis, 2004. aastal Brasiilias ja 2007. aastal Hispaanias. Kassavaallergia tekitab anafülaksiat ja arvatakse, et see on seotud lateksiallergiaga, kuid selle seose kinnitamiseks on vaja laiemaid uuringuid. Kui teil on kassava juure allergia, ei tohiks te tapiokit tarbida.

Kahjulikud mõjud

Enamasti ei põhjusta tapioka korralikult valmistamisel ja mõõdukal tarbimisel tõenäoliselt mingeid kahjulikke mõjusid. Kuid kassaava vale töötlemise korral või kui tapiokat tarbitakse liiga palju, on muret.

Tsüaniidimürgitus

Nagu mõned teised taimsed toidud, sisaldab ka tapioka (maniokk) tsüanogeneetilisi glükosiide, mis vabastavad kehas tsüaniidi. See võib kõrgel tasemel põhjustada neurotoksilisust. Mittesurmava tsüaniidimürgituse sümptomiteks on unisus, nõrkus, kõhulahtisus, oksendamine, südame löögisageduse suurenemine ja kiire hingamine.

2017. aastal teatati Lääne-Ugandas väidetavalt kassavajahust põhjustatud tsüaniidimürgituse puhangust, mis hõlmas 98 juhtumit, kus oli kaks surmajuhtumit. Kuid haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) teatavad, et maniokiga seotud tsüaniidimürgituspuhangud on haruldased ja et õige töötlemine (leotamine, kuivatamine ja kraapimine) võib maniokit detoksifitseerida. Toorkassava töötlemine tapiokk pärlite või jahu jaoks peaks tsüaniidi taset tõhusalt vähendama.

Võib edendada rasvumist

Mulliteed ehk boba teed tarbiti algselt peamiselt Taiwanis. Kuid viimastel aastatel on selle populaarsus kasvanud ja nüüd on mullide tee poode kogu USA-s ja Euroopas. Mullide teekomplekte müüakse veebis ning eelmagustatud pärleid kauplustes ja veebis.

Kuna mullitee tarbimine on hüppeliselt tõusnud, tunnevad mõned toitumisteadlased üha suuremat muret võimaliku mõju pärast tervisele. Täpsemalt on nad mures, et tarbimine võib mõjutada rasvumise määra.

Ühe Food Science and Nutritioni väljaandes 2019 avaldatud uuringu autorid võrdlesid Vaikse ookeani piirkonna kogukondade boba jooke teiste suhkruga magustatud jookidega ja soovitasid, et nende jookide mõõdukaks tarbimiseks tuleks soovitada rahvatervise soovitusi. Täpsemalt väljendasid nad muret asjaolu pärast, et paljud joogid sisaldavad suures koguses rasva ja suhkrut (mõnikord kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist).

Sordid

Tapiokat on saadaval mitmel kujul. Kõige tavalisem valmistis on tapiokipärlid. Pärlid on valged või kreemjad ja neid on erinevates suurustes – tavaliselt läbimõõduga 1–8 millimeetrit. Tapiokipärleid ostes neid tavaliselt ei magustata, kui pakendil pole seda täpsustatud. Magustatud tapiokipärleid nimetatakse bobaks.

Tapiokat saab osta ka helveste või jahuna. Seda ei leidu tavaliselt kõigis toidupoodides, kuid toodet müüvad paljud veebipunktid. Helbed ja jahu on sageli kirjeldatud kui kergelt magusad või maitsevabad, mistõttu on seda lihtne koostisosadena retseptidele lisada.

Millal on parim

Mõned toidupoed müüvad maniokki turu toodete osas. Leiate selle teiste juurviljade, näiteks kartuli, kaalika või jamssi lähedalt. Cassava on saadaval aastaringselt. Tapioka igas vormis on saadaval ka aastaringselt.

Ladustamine ja toiduohutus

Tapioka jahu saab säilitada samamoodi nagu teist tüüpi jahu. See püsib hea aastaid, kui seda hoitakse tihedalt suletuna. Õhukindel tihend hoiab ära kokkupuute kuumuse, niiskuse ja putukatega. Hoidke jahu jahedas ja kuivas kohas, kuid mitte külmkapis või sügavkülmas.

Pärast tapiokipärlite leotamist ja magustamist boba saamiseks peaksite need tarbima umbes nelja tunni jooksul. Külmkappi panemine karastab. Tootjad, kes müüvad kuiva tapiokipärlit, soovitavad teil need kuue kuu jooksul ära tarbida.

Kuidas valmistuda

Toidude, näiteks suppide, kastmete või põhipõhiste kastmete paksendamiseks võite kasutada tapiokijahu või -helbeid. See võib lisada ka küpsetistele tekstuuri ja seda saab kasutada sideainena liha retseptides (näiteks burgerites või lihaleivas). Sellel on neutraalne maitse, mis sobib hästi magusate ja soolaste retseptidega.

Tapiokat eelistatakse sageli teiste paksendajate ees, kuna see on odavam. Kui kasutate oma lemmikretseptis maisitärklise asendajana tapiokijahu, kasutage iga supilusikatäie maisitärklise kohta kahte supilusikatäit tapiokki. Kui kasutate seda kastme või kastmete paksendamiseks, oodake, kuni kaste on peaaegu valmis, ja segage järk-järgult tapiokki. Vajalik kogus varieerub vastavalt kastmele ja teie eelistustele.

Boba valmistamiseks peate küpsetama tapiokipärleid. Tootjad annavad tavaliselt pakendil juhised. Toiduvalmistamise juhised võivad olenevalt pärlite suurusest erineda. Juhiste puudumisel saate kasutada meetodit 30 ja 30. See tähendab 30 minutit keetmist ja 30 minutit puhkust.

Esmalt kuumutage umbes 10 tassi vett keeva keemiseni. Lisage üks tass kuivatatud tapiokipärleid. Igast tassist kuivatatud pärlitest saab umbes 2 tassi keedetud bobat. Pärlid hakkavad pinnale hõljuma (see võtab umbes 30 sekundit). Seejärel vähendage kuumust tasaseks tuliseks ja keetke boba umbes 30 minutit.

Kui keetmine on lõppenud, eemaldage pott tulelt ja laske bobal veel 30 minutit puhata. Sel ajal saate boba testida. Neil peaks olema nätske konsistents. Kui need on endiselt kindlad, lisage vajadusel puhkeaega või küpsetusaega. Kui toiduvalmistamisprotsess on liiga tüütu, kaaluge kiirelt valmivat bobat – kuid teadke, et boba-teehuvilised ei soovita kiiresti valmivat sorti.

Kui boba on keedetud, lisavad paljud inimesed pärlite magustamiseks lihtsat siirupit. Sealt saab neid mullitee valmistamiseks lisada teesegule. Paljud joogi austajad lisavad magususe suurendamiseks koort või aurutatud piima.

Tapioka puding on veel üks pärlite populaarne kasutusviis. Selle magustoidu valmistamiseks küpsetage kuivatatud pärlid (tavaliselt läbimõõduga väiksemad) piimas, lisades samal ajal suhkrut. Kuum tapiokk lisatakse segu vaigistamiseks kaussi vahustatud munakollastega, seejärel viiakse see tapiokkide munakreemi valmistamiseks tagasi kuumusele. Maitse parandamiseks lisatakse tavaliselt vaniljet või muid maitseid.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.