Mida ja millal enne treeningut süüa

Posted on

Toit, mida sööte enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, ei saa mõjutada mitte ainult teie sooritust, vaid ka teie mugavust. Õige energiatoidu õigel ajal söömine – sealhulgas energiabatoonid, joogid, geelid ja muud kergesti seeditavad süsivesikud – võivad pakkuda teile vajalikke energiaressursse, ilma et teie seedesüsteem maksustaks liiga palju.

Tipphetkel esinemiseks peaksite söödavad toidud lavastama. See tähendab keskendumist kvaliteetsetele süsivesikutele, mille keha saab koheseks energiaks muundada glükoosiks, mille varud muundatakse glükogeeniks edaspidiseks kasutamiseks. Pärast treeningut peate taastama glükogeeni varusid, et taastuda ja olla valmis järgmiseks treeninguks.

Toitumisvajaduste arvutamine

Söömiskava peate struktureerima treeningu intensiivsuse, kestuse ja tüübi põhjal, mida kavatsete teha. See on eriti oluline, kui võistlete kogu päeva kestval üritusel, näiteks maratonil, rajakohtumistel või võistkondlikel spordiüritustel. Mõned tegevused põletavad energiat kiiresti, teised aga vajavad aeglast ja kindlat kütusevarustust, et hoida teid pikaks ajaks.

Selleks on oluline teada, kui palju energiat tegevuse käigus tõenäoliselt kulutate:

  • Kui treening on vähem kui 45 minutit , võib vaja minna suupisteid enne 30–60 minutit, treeningu ajal vett ja pärast suupisteid. Hea treeningujärgne suupiste omab 3: 1 süsivesikute ja valkude suhet (näiteks šokolaadipiim).
  • 1–2,5-tunniste vastupidavusharjutuste korral võtke eesmärgiks 30–60 grammi süsivesikuid tunnis. See annab piisavalt süsivesikuid, et täiendada teie lihase glükogeenivarusid treeningu ajal.
  • Vastupidavusharjutuste puhul, mis ületavad 2,5 tundi , võtke eesmärgiks 60–90 grammi süsivesikuid tunnis. Kui teil on probleeme maoga, vähendage tunnis tarbitavaid süsivesikuid.

Mida süüa enne treeningut

Enne treeningut söömine on ainult sportlase kogemuste põhjal võimalik kindlaks teha, kuid üldise juhendina:

  • Söö tahket toitu 4 tundi enne treeningut.
  • Söö 1–2 tundi enne treeningut suupisteid või süsivesikuterikast energiajooki.
  • Tarbige asendusjook 1 tund pärast treeningut, eelistatavalt 3: 1 süsivesikute ja valkude suhtega.

Enne ja pärast treeningut söömise strateegia

Treeningu ettevalmistamiseks peate ärkamisel täiendama glükogeenivarusid, kuna olete tühja kõhuga. Enne tegevust peaksite tegema nii hästi, et te ei teeks kõhtu täis. Sõltuvalt sellest, kui palju toitu sööte, lubage endale treeningueelse söögikorra seedimiseks üks kuni neli tundi.

Kui teil on varahommikune sündmus, on toitumiskava alustamiseks kõige parem tõusta võimalikult vara. Kui te ei saa seda teha, sööge või jooge kergesti seeditavat süsivesikute allikat (nagu banaan) mitte rohkem kui 20–30 minutit enne üritust.

On selge, et mida lähemal olete ürituse algusele, seda vähem peaksite sööma. Kui teil ei õnnestu üldse kütust saada, võite oma jõudlust kahjustada, eriti kui te pole ennast tinginud treenimiseks ilma suupisteta või einestamata.

1-2 tunni jooksul pärast pika või intensiivse treeningu lõpetamist tarbige kvaliteetseid valguallikaid. Mõned uuringud on näidanud, et 25g valgu tarbimine selles aknas on kasulik. Samuti peate iga 30 minuti järel tarbima 0,5–0,6 g kehakaalu kilogrammi kohta kiiresti imenduvaid süsivesikuid (umbes 150 kalorit 160-naelase sportlase jaoks või ekvivalendina üks keskmine kartul, üks tass pastat või valget riisi). järgmise 2 kuni 4 tunni jooksul. See täiendab teie glükogeenivarusid ning soodustab lihasvalkude sünteesi.

Milliseid toite süüa

Kuna enamiku treeningute jaoks on eelistatud energiaallikas glükoos, peaks treeningueelne eine sisaldama kõrge süsivesikute sisaldusega ja kergesti seeditavaid toite, nagu pasta, puuviljad, leib, energiabatoonid ja energiajoogid.

Oluline on ka valitud süsivesikute tüüp. Kui külastate vastupidavuseüritust, minge madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikutega. Madala GI-ga süsivesikud ei tõsta veresuhkrut kiiresti, vaid hoiavad glükoositaset püsivas olekus pikema aja vältel. Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu kaerahelbed ja kõik täistera.

Kui teie tegevus on lühike, kuid intensiivne, jätke terved terad vahele ja jätkake kõrgema GI-ga rafineeritud teraviljaga, mis tõstab kiiresti veresuhkrut ja annab teile algusplokkidest energiahoo. Siin on vaid mõned toidud, mida enne sündmuse algust kaaluda.

3–4 tundi enne treeningut

  • Bagelid
  • Küpsekartul
  • Teravili piimaga
  • Energiabatoon
  • Värsked puuviljad
  • Pasta tomatikastmega
  • Röstsai maapähklivõi, tailiha või juustuga
  • Vesi
  • Jogurt

2–3 tundi enne treeningut

  • Leib, saiakesed või pasta
  • Värsked puuviljad
  • Kaerahelbed
  • Jogurt
  • Vesi

1 tund või vähem enne treeningut

  • Energiageelid
  • Värsked puuviljad, näiteks õunad, virsikud, banaanid või viinamarjad
  • Kuni 1 kuni 1/2 tassi spordijooki

Mida ei tohi enne treeningut süüa

Suure rasva- või kiudainesisaldusega toidud võivad olla raskesti seeditavad ja kipuvad pikka aega maos püsima. See tähendab, et veri, mis on mõeldud lihastesse hapniku tarnimiseks, suunatakse selle asemel maosse. 4 Kui see juhtub treeningu ajal, on teil tõenäoliselt krambid, kõhuvalu ja iiveldus. Reeglina väldi selliseid toite nagu sõõrikud, friikartulid, kartulikrõpsud, kommid või punane liha.

Ehkki oad, kuivatatud puuviljad, kapsasalat ja piimatooted võivad toitumisalaselt arvele sobida, võiksite enne treeningut need ja muud potentsiaalselt gaasilised toidud vahele jätta, kui teil on kõhupuhitus.

Enne treeningut jäta vahele kõik raskesti seeditavad toidud (kiudainerikkad või rasvarikkad toidud) või madala toiteväärtusega toidud, näiteks praetud toidud, kommid ja kofeiin.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.