Kui proovite oma dieeti parandada, on toitumisspetsialistide üks esimesi soovitusi sageli vähendada lisatud suhkru tarbimist. Kõlab lihtsalt, eks? Noh, oleks, kui toidumärgistel ei oleks suhkru kohta nii palju erinevaid sõnu.
Magustajaid võidakse teie toidule lisada väga paljude nimetuste all – ükski neist ei kõla nagu suhkur. Tegelikult kõlavad paljud koostisosad tervislikult. Ja magusatele toitudele võib lisada suhkruid, mis muudab tarbimise jälgimise palju raskemaks. Nendel põhjustel on arukas õppida suhkru erinevaid sõnu, et saaksite seda oma toidus märgata ja otsustada, kas tooted sobivad teile.
Mis on lisatud suhkrud?
Suhkrud on teatud tüüpi süsivesikud, mida mõnikord nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks. Suhkruid leidub loomulikult paljudes toiduainetes, näiteks puuviljas leiduvas fruktoosis või piimas sisalduvas laktoosis.
Kuid mõnel juhul lisavad tootjad töödeldud toitudele ka täiendavaid suhkruid, mõnikord maitse lisamiseks või tasakaalustamiseks. Näiteks võib suhkrut lisada soolasele salatikastmele, maapähklivõile või spagetikastmele. Või võib magustajat kasutada toidu paksendamiseks või tekstuuri lisamiseks.
Lisatud suhkrute hulka kuuluvad ka kõik suhkrutooted, mida lisate toidule söögi ajal. See võib hõlmata lauasuhkrut, mille lisate hommikukohvile või teraviljale. See võib sisaldada ka siirupit, mida tilgutate oma pannkookidele, või agaavisiirupit, mille smuutisse panete.
Miks lisati suhkrut
Igaüks, kes soovib oma toitumisharjumusi parandada, peaks olema teadlik lisatud suhkrutest. Paljudel juhtudel võite tarbida palju rohkem suhkrut, kui arvate, ja kui see ületab soovitatud juhiseid, võib see mõjutada teie tervist.
Mitmete riiklike ja ülemaailmsete tervishoiuorganisatsioonide soovitatavad juhised (sealhulgas ameeriklastele mõeldud Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi toitumisjuhised aastateks 2020–2025) väidavad, et lisatud suhkrud ei tohiks ületada 10% teie päevasest kaloraažist.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel on mitmed uuringud leidnud otsest seost suhkru liigse tarbimise ning rasvumise ja südame-veresoonkonna probleemide vahel kogu maailmas.
Teatud inimesed, näiteks kehakaalu langetamiseks või tervisliku seisundi haldamiseks madala süsivesikusisaldusega või madala glükeemilise dieedi järgijad peaksid olema eriti ettevaatlikud. Nende suhkrute olemasolu annab sageli märku kõrgemast glükeemilisest indeksist toidus.
Ehkki enamikul eesmärkidel piisab süsivesikute sisalduse teadmisest vaid neile, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega söömisviisi, võib tervisliku valiku tegemiseks vaja minna rohkem teavet. See tähendab, et peate teadma, kas ja kui palju toidule lisati töötlemise ajal suhkrut.
Näiteks kui pudelikastme sildil on kirjas, et teelusikatäis selles toidus on “null süsivesikuid”, võib see arv olla ümardatud allapoole. Ja kui te tarbite rohkem kui portsjoni suuruseks märgitud kogus, võite tegelikult tarbida piisavalt suhkrut, et teie tervist mõjutada. Etiketti lugedes näete, kas kastmele lisati suhkrut ja võib mõnikord aimu saada, kui palju.
Suhkur toidumärgistel
Koostisosad on tavaliselt loetletud vastavalt toidus sisalduvale kogusele. Näiteks on leiva esimene koostisosa tavaliselt mingi jahu, sest jahu on rohkem kui mis tahes muu koostisosa. Vesi on tavaliselt paljudes jookides loetletud esimene koostisosa.
Kuid see on veel üks põhjus, miks toidust suhkru leidmine võib olla keeruline. Mõnikord on paljudes suhkrutüüpides väikesed kogused, nii et ükski neist ei kuulu sildi esimeste koostisosade hulka – isegi kui toit sisaldab olulises koguses lisatud suhkrut.
Teinekord maskeeritakse suhkrut tervisliku koostisosana, näiteks mett, riisisiirupit või isegi „orgaanilist veetustatud roosuhkrut“. Kuna sõna “suhkur” ei kuulu nime, ei tundu see olevat suhkur.
Mõnikord lisatakse puuviljamahla kontsentraat toidule, mis kõlab tervislikult, kuid tavaliselt kuuluvad valitud mahlad, näiteks valge viinamarja-, õuna- ja pirnimahlad, kõige vähem toitainerikasteks. Nende kontsentreerumise hetkeks on suhkrut alles väga vähe.
Suhkru erinevad nimed
Need on mõned võimalikud sõnad suhkru kohta, mis võivad esineda etiketil.
- Agaavinektar
- Odralinnase siirup
- Peedisuhkur
- Pruun riisisiirup
- pruun suhkur
- Roosuhkrud (või suhkruroo mahla kristallid)
- Roosuhkur
- Kookospähkli suhkur või kookospalmi suhkur
- Maisi magustaja
- Maisisiirup või maisisiirupi tahked ained
- Dehüdreeritud suhkruroo mahl
- Dekstriin
- Dekstroos
- Aurustunud suhkruroo mahl
- Fruktoos
- Puuviljamahla kontsentraat
- Glükoos
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Kallis
- Pöörake suhkur
- Laktoos
- Maltodekstriin
- Linnase siirup
- Maltoos
- Vahtra siirup
- Melass
- palmisuhkur
- Toorsuhkur
- Riisisiirup
- Sahharoos
- Sorgo või sorgo siirup
- Sahharoos
- Siirup
- Treacle
- Turbinaado suhkur
- Ksüloos
Märkate, et sõnu „siirup”, „magusaine” ja kõike, mis lõpeb „oosiga”, võib tavaliselt eeldada suhkruna. Kui sildil on kiri „suhkruid pole”, ei tohiks see sisaldada ühtegi neist, kuigi toit võib sisaldada looduses esinevaid suhkruid (näiteks piimas sisalduvat laktoosi).
Suhkrualkoholid
Paljudel “suhkruvabadel” toitudel on koostisosi, mida nimetatakse suhkrualkoholideks. Nende hulka kuuluvad sellised koostisosad nagu maltitool ja sorbitool.
Suhkrualkoholid ei ole suhkur ega alkohol. Kuid need võivad mõjutada teie veresuhkru taset ja tegelikult arvavad mõned, et need koostisosad võivad olla sama halvad või halvemad kui suhkur.
“Ol” -ga lõppevad koostisosad võivad olla suhkrualkoholid. Kui jälgite suhkrutarbimist tervisliku seisundi haldamiseks, hankige enne selle tarbimist lisateavet konkreetse koostisosa (ja selle kohta, kuidas see teie tervist võib mõjutada) kohta.
Viimane mõte
Kõigi suhkru erinevate sõnade meelde jätmine võib tunduda hirmutav ülesanne, sest teada on nii palju erinevaid termineid. Kuid kui olete sellest aru saanud, muutub toidust peidetud suhkru leidmine lihtsamaks. Kui olete õppinud suhkrut tuvastama, saate paremini valida toiduaineid, mis sobivad teie konkreetse toitumiskava ja terviseprogrammiga.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.