Kui olete tüüpiline dieedipidaja, olete ilmselt mõelnud: ” kui palju peaksin kaalust alla võtmiseks valku sööma? ” Kas soovite teada, kui palju valke vajate tõhusaks kehakaalu langetamiseks päevas .
Ülevaade
Vastus võib olla segane, sest toidupoes näete, et valku lisatakse paljudele teie lemmiktoitudele. Võite eeldada, et rohkem valku süüa on parem. Kuid see pole tingimata nii. Järgige neid juhiseid, et teada saada, kui palju valku kaalust alla võtta ja kui palju valku päevas on kõige parem jõuda füüsiliste ja sportlike eesmärkideni.
Valk kehakaalu langetamiseks
Enne proteiinilisandite ja dieedisõbralike kõrge valgusisaldusega suupistebaaride varumist veenduge, et teaksite oma soovitatavat valgu päevaraha
Toitumisjuhised näitavad, et terve täiskasvanu peaks tarbima 10-35 protsenti oma kaloritest valkudest.
Kas rohkem valku on parem? Liiga palju toitaineid ei ole hea süüa, eriti kui proovite kaalust alla võtta.
Mõned teadlased usuvad, et kui dieedipidajad tarbivad rohkem toitu koos valguga, näevad nad suuremaid kehakaalu langetamise tulemusi. Kuid teadlased säilitasid valgusisalduse soovitatud suuniste piires. Kolmes uuringus on leitud, et dieedipidajad, kes tarbisid 25–30% kaloritest tailihavalkudest, kaotasid rohkem keharasva ja suurendasid tunduvalt nende kehas puhkeseisundis põletatud kalorite arvu.
Suure valgusisaldusega dieedid
Ühes ülekaaluliste ja rasvunud naiste uuringus hindasid teadlased dieedipidajaid, kes tarbisid kõrge valgusisaldusega (30%), kõrge piimatoiduga dieeti madalama valgusisaldusega (15%) ja madalama piimatoiduga. Suure valgusisaldusega rühm kaotas rohkem keharasva ja lihasmassi rohkem kui naised, kes tarbisid vähese valgusisaldusega dieeti. Madala proteiinisisaldusega rühm kaotas kaalu, kuid ka rohkem lihasmassi.
Uuringu autorid väidavad, et see lihasmassi vähenemine võib aidata kaasa pikaajalisele kehakaalu tõusule ja masendavatele kaalulangetamise platoodele, mis kimbutavad nii paljusid dieedipidajaid.
Lahja lihasmassi põletamine kulutab rohkem kaloreid kui rasv, isegi kui keha on puhkeolekus.
Kui vähese valgusisaldusega rühm kaotas lihasmassi, võivad nad kaotada võime kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Teisest küljest võib kõrge valgusisaldusega rühma paranenud kehakoostis aidata neil lühikese ja pika aja jooksul rohkem kaloreid põletada.
Pidage meeles, et kui sööte liiga palju kaloreid, olenemata sellest, millised need on, saate kaalus juurde. Isegi kui mõned uuringud näitavad, et lahja valgu kaalutõus on parem kui rasvade ja süsivesikute kaalutõus, kui kaalulangus on teie eesmärk, on edu võti ikkagi õige hulga kalorite söömine.
Valk treeningu jaoks
Kui teete kehakaalu alandamise kava raames trenni, võiksite oma dieeti lisada rohkem valke. Sportlaste proteiinivajadus on suurem kui tavalistel dieedipidajatel. Treeningulised dieedipidajad saavad siiski kasutada 10-35-protsendilist soovitust ja hoida valgu tarbimist kõrgemas otsas. Või saate valemivajaduse arvutada valemi abil.
Keskmine dieedipidaja vajab ühe kilo kehakaalu kohta 0,4–0,5 grammi valku. See on 0,8–1,0 grammi kilogrammi kohta.
Eksperdid soovitavad rasketel treenijatel ja sportlastel tarbida 0,5 – 0,8 grammi valku kehakaalu naela kohta (1,2 kuni 1,7 grammi kilogrammi kohta). Sportlane või raske treenija on tavaliselt keegi, kes treenib rohkem kui 10–12 tundi nädalas.
Valgulisandid
Paljud valgulisandid on kallid ja mõned võivad sisaldada suhkruid ja muid koostisosi, mida te ei vaja. Miks raisata raha ja tarbida lisakaloreid? Tõenäoliselt ei vaja te kaalulangetamiseks proteiinilisandit.
Kui lisate söögikordade ja suupistete ajal tervislikud valgutoidud, saate oma igapäevase valguvajaduse rahuldada. Paljud toidud, mis on juba teie köögis, võivad teie tarbimist suurendada. Näiteks, kas teate, kui palju valku on munas?
Vaid üks suur muna annab umbes 5 grammi valku. Munavalges on umbes 4 grammi valku. Kui ühendate ühe muna vähese valgega, võite teha dieedisõbraliku rüseluse ja tarbida 15 grammi või rohkem valku – ilma liiga palju rasva lisamata.
Õhtusöögi ajal või lõunasöögi ajal võite lisada tükikese lahja kana. Kui palju valku kanarindas sõltub sellest, kui palju sööte, kuid ühekordne 4-untsine portsjon annab tavaliselt 26 grammi valku.
Viimane mõte
Toidulisanditest loobumiseks ja valgutoidu lisamiseks oma dieeti on muid põhjuseid. Valgurikas toidus on palju teisi vitamiine ja mineraale, mis on teie dieedi jaoks hädavajalikud. Lahja liha, piimatooted ja mereannid sisaldavad rauda, kaltsiumi, niatsiini ja tiamiini.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.