Mis on aluseline dieet? Kuidas see töötab?

Aluseline dieet on söögikava, milles rõhutatakse värskeid köögivilju ja puuvilju eesmärgiga säilitada kehas optimaalne pH tase. See põhineb eeldusel, et toit, mida sööme, muudab keha pH happeliseks või aluseliseks.

Aluselise dieedi järgijad usuvad, et aluselise moodustavas toidus sisalduva rikkaliku dieedi söömisel on ainulaadsed eelised tervisele, samal ajal kui dieet, milles on palju happeid tootvaid toite, häirib vere normaalset pH taset.

See omakorda kutsub esile oluliste mineraalide (näiteks kaltsiumi) kaotuse, kui keha üritab tasakaalu taastada. Väidetavalt suurendab see tasakaalustamatus vastuvõtlikkust haigustele.

Dieeti on meditsiiniliselt kasutatud neerukivide ja kuseteede nakkuste ennetamiseks, kuid leeliselise dieedi väidetavate tervisega seotud eeliste toetuseks pole palju teadust.

Mida eksperdid ütlevad

“Aluselise toitumise eeldust toetavate tõendite puudumisel on vähe. Meie keha teeb oma pH kontrolli all hoidmiseks piisavalt head tööd. Seal on palju reegleid ja paljud nn käest-kätte tõmmatud toidud on tegelikult tervislikud, nagu munad ja täisteratooted. ” –Kelly Plowe, MS, RD

Taust

Aluselise ja happelise toidu kontseptsioon töötati välja 1800-ndate aastate keskel toitumistuha hüpoteesina. Ta tegi ettepaneku, et toidud, kui need on metaboliseeritud, jätaksid kehas happelise või aluselise tuha.

Aluselise dieedi pooldajate sõnul mõjutavad toiduainete põletamisel tekkinud ainevahetusjäätmed ehk tuhk otseselt keha happesust või aluselisust. Leeliselisemate toitude valimine peaks teoreetiliselt keha leelistama ja tervist parandama.

Toidugrupid võivad olla aluselised, neutraalsed või happelised. 

• Leeliseline: puuviljad, pähklid, kaunviljad ja köögiviljad
• Neutraalne: looduslikud rasvad, tärklised ja suhkrud
• Happeline: liha, linnuliha, kala, piimatooted, munad, terad ja alkohol

Happetaset mõõdetakse pH-ga, skaalal 0 kuni 14, kus madalam arv tähistab happelisemaid ühendeid, suurem arv on leeliselisemat (või aluselist) ja 7 on neutraalne.

Leeliselise dieedi korral soovitatakse jälgida uriini pH taset, et veenduda, kas see on aluseline (üle 7) ja mitte happeline (alla 7).

Oluline on märkida, et pH tase kehas varieerub suuresti. Magu täidetakse näiteks soolhappega, mille pH on vahemikus 2 kuni 3,5, mis on vajalik toidu lagundamiseks seedimise ajal. 

Veri on seevastu kergelt aluseline, selle pH on vahemikus 7,36–7,44. Kui see jääb väljapoole neid vahemikke, võib see lõppeda surmaga. Üks näide on metaboolne ketoatsidoos, mille põhjustajaks on diabeet, nälg või alkoholitarbimine ning millel pole toitumisega mingit pistmist. 

Kuni olete terve, reguleerib keha kenasti teie keha erinevaid pH taset. Ehkki mõned tervislikud seisundid, näiteks neeruhaigus ja diabeet, võivad muuta pH taset, pole teaduslikke tõendeid selle kohta, et teatud toidud muudavad kogu teie keha happelisemaks.

Kuidas see töötab

Leeliselise dieedi järgimiseks keskenduge lihtsalt palju aluselise toidu ja vähem happelise toidu söömisele. Teadlased on kasutanud erinevaid tehnikaid, et analüüsida toite ja määrata iga toidu happe- või aluskoormus kehas.

Teadlased Remer ja Manz töötasid välja meetme, mida nimetatakse potentsiaalseks neeruhappekoormuseks (PRAL). PRAL-skaalal on 0 neutraalne, negatiivsed arvud on aluselised ja positiivsed – happelised.

Sellised toidud nagu juust, liha, kala, koorikloomad ja terad annavad pärast tarbimist hapet ja nende PRAL-i arv on suurem. Näiteks Cheddari juust (26,4 PRAL) on happelisem kui munavalged (1,1 PRAL).

Võrdluseks on köögiviljade ja puuviljade PRAL-numbrid negatiivsed. Näiteks spinat (-14,0 PRAL) moodustab rohkem alust kui arbuus (-1,9 PRAL).

Kasu tervisele

Siiani pole teaduslikku tuge väidetele, et aluseline dieet võib soodustada kehakaalu langust ja võidelda haigustega. Kuid mõned uuringud on näidanud, et dieet võib pakkuda teatud kasu tervisele.

Lihasmass

Aluselise dieedi järgimine võib aidata vananedes lihasmassi säilitada – see on oluline tegur kukkumiste ja luumurdude ärahoidmisel.

Kolm aastat kestnud kliinilises uuringus, milles osales 384 meest ja naist (vanuses 65 aastat ja vanemad), mis avaldati 2008. aasta väljaandes  American Journal of Clinical Nutrition , tehti kindlaks, et kaaliumirikaste toitude, näiteks puu- ja köögiviljade rohke tarbimine, mida soovitatakse aluseline toitumine, võib aidata vanematel täiskasvanutel vananedes lihasmassi säilitada.

Teises 2013. aastal Osteoporosis Internationalis avaldatud uuringus analüüsisid teadlased andmeid 2689 naise kohta vanuses 18 kuni 79 aastat ja leidsid “väikese, kuid olulise” seose aluselise dieedi järgimise ja lihasmassi säilitamise vahel.

Diabeet

On ka tõendeid selle kohta, et aluseline dieet võib kaitsta diabeedi eest.

2014. aastal Saksa ajakirjas Diabetologia avaldatud uuringus jälgiti 14 aasta jooksul 66 485 naist. Selle aja jooksul oli esinenud 1 372 uut diabeedijuhtu. Osalejate toidutarbimise analüüsimisel leidsid teadlased, et kõige happelisemaid dieete pidavatel inimestel on oluliselt suurem risk haigestuda diabeeti.

Uuringu autorid väidavad, et happeid moodustavate toitude rohke tarbimine võib olla seotud insuliiniresistentsusega – see on diabeediga tihedalt seotud teema.

Krooniline neeruhaigus

Väidetakse, et suurem happe sisaldus toidus suurendab metaboolset atsidoosi ja suurendab neeruhaiguste progresseerumise riski.

2015. aastal ajakirjas American Journal of Nephrology avaldatud uuringus  jälgisid teadlased 21 aasta jooksul 15 055 neeruhaiguseta inimest (kes kuulusid ateroskleroosi riski ühenduste uuringusse) ja leidsid, et pärast kohanemist muude teguritega (nt riskifaktorid, kalorite tarbimine) ja demograafilised andmed) seostati kõrgemat happekoormust suurema kroonilise neeruhaiguse tekke riskiga.

Individuaalsetest dieetkomponentidest oli kõrgeim magneesiumi tarbimine ja taimsed valguallikad kõige tugevamini kaitsvad kroonilise neeruhaigusega.

Südame-veresoonkonna haigus

Suure happekoormusega dieeti võib seostada kõrgema suremuse määraga, ehkki uuringud on vastuolulised.

2016. aastal ajakirjas Cardiovascular Diabetology avaldatud uuringus  leidsid teadlased, et kõrgeima PRAL-iga inimestel esines märkimisväärselt aterosklerootilise kardiovaskulaarse haiguse esinemissagedus ja nad kippusid kuuluma kõrge riskiga rühma, võrreldes madalaima PRAL-i skooriga inimestega.

Kuid teises uuringus leiti, et nii väga happeliste kui ka väga leeliseliste dieetide suremus on kõrge, samas kui neutraalsema dieediga dieedid olid pikaealisemad.

2016. aastal ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringus kasutasid teadlased Rootsi mammograafia kohorti ning kohordi ja rootsi meeste andmeid, mis hõlmasid 15-aastase jälgimisperioodi alguses 36 740 naist ja 44 957 meest.

Nii meeste kui ka naiste seas leidsid teadlased kõrgemat suremust nendes, kes tarbisid kas suure dieedi või aluselise koormusega dieeti, võrreldes nendega, kes tarbisid happe-aluse tasakaalustatud dieeti.

Luumurdude oht

Arvatakse, et väga happeline dieet suurendab vanematel täiskasvanutel osteoporoosi ja luumurdude riski. Teooria on see, et kehas lehed kaltsiumit – aluselist ainet – luudest happesuse tasakaalustamiseks. Kuid uuringud seda ei toeta.

Ajakirjas Osteoporosis International avaldatud 2015. aasta uuringus jälgisid teadlased 861 70-aastast meest ja naist ning leidsid, et happekoormusel ei olnud olulisi seoseid luude mineraaltiheduse ega osteoporoosi diagnoosimisega. 

Mida süüa

Leeliselise dieedi idee on süüa rohkem aluselisi toite ja vähem happelisi toite.

Leelised toidud

• Puuviljad
• Köögiviljad
• Kohv
• Punane ja valge vein
• Sidruni- ja laimimahl

Happelised toidud

• Liha
• Kodulinnud
• Kala
• Meierei
• Munad
• Terad
• Kaunviljad

Leeliselise dieedi korral mõõdetakse toitu nende võimaliku neeruhappe sisalduse järgi. Negatiivne arv on leeliselisem ja positiivne arv on happelisem. Need tabelid on kohandatud Remeri ja Manzi uuringust.

Soovitatav ajastus

Aluseline dieet ei piira toite kindlatel kellaaegadel ega vaja paastuperioode.

Ressursid ja näpunäited

Aluselise dieedi järgimine pole keeruline. Eesmärk on lihtsalt süüa aluselisemaid ja vähem happelisi toite. Siin on mõned näpunäited alustamiseks: 

• Sööge rohkem puu- ja köögivilju.
• Jooge vähem sooda või kõrvaldage see täielikult. 
• Eesmärk juua 64 untsi mineraalvett päevas. 
• Lisage vette värsket sidrunit või laimi. Kuigi tsitrusviljad on happelised, on neil kehas leelistav toime. 
• Piirake loomset valku ühele portsjonile päevas. 
• Asendage rafineeritud süsivesikud köögiviljadega. Näiteks vali spagettide asemel spiraalistatud suvikõrvits või porgand või valge riisi asemel peeneks hakitud lillkapsas.
• Joo aluseline puljong. Aluseline puljong on kergesti valmistatav köögiviljapuljong, mis on pakitud vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi sisaldusega.

Lisaks on aluselise dieedi järgimisel kasulik jälgida uriini pH taset, et teada saada, kuidas toitumisharjumused teie keha mõjutavad. Uriini pH-ribasid saate osta veebist või kohalikus tervisetoidu poes.

Soovitatav on kasutada päeva esimest uriini. Ideaalne on arv vahemikus 6,5–7,5. 

Plussid ja miinused

Ehkki aluseline toitumine võib olla tervislik söömisviis, on selle põhieelduse ja tõhususe osas siiski muret.

Plussid

• Täitmine
• Palju värskeid tooteid

Miinused

• Palju reegleid, mida meeles pidada
• Piiratud uurimistöö

Plussid

Aluseline dieet soodustab suuremat puu- ja köögiviljade tarbimist ning väldib tugevalt töödeldud toite, milles on palju naatriumi ja küllastunud rasvu. See on kasulik, kuna tüüpilises lääne dieedis on vähe puu- ja köögivilju ning selles on palju rohkem naatriumi ja rasva kui vaja.

Puu- ja köögiviljarikas dieet on samuti väga täitev, mis lihtsustab selle järgimist.

Siiski pole ühtegi teaduslikku tõendit, mis toetaks eeldust, et aluselise dieedi järgimine võib tervist parandada või et teatud toitude söömine võib muuta keha pH-d.

Miinused

Mis puutub moehullus dieetidesse, siis see ei tundu olevat liiga riskantne, kuid see piirab siiski mõnda toitainerikkast toitu, näiteks piima ja piimatooteid, mis on suurepärased toiduvalgu ja kaltsiumi allikad.

See on kahetsusväärne (ja alusetu), kuna teadusuuringud näitavad, et nende toitude tarbimine ei avalda organismile hapet suurendavat mõju ega mõjuta kaltsiumi ainevahetust. Liha söömine ei muuda ka teie keha pH-d.

Ehkki on vähe tõendeid selle kohta, et aluseline dieet võib anda selle toetajate väidetavaid eeliseid (eriti see, et dieet võib haiguste raviks oluliselt mõjutada vere pH-taset), pole kahtlust, et vähem töödeldud toite on hea süüa.

Kui teil on tervisehäireid (näiteks neeruhaigus või vähk), pidage enne oma dieedis muudatuste tegemist kindlasti nõu oma hoolduse pakkujaga.

Lisaks peaksid inimesed, kes kasutavad ravimeid, mis mõjutavad keha kaltsiumi, kaaliumi või muude mineraalide taset, enne leeliselise dieedi proovimist arstiga nõu pidama.

Aluseliste toidugruppide liiga range järgimine, ilma muid tegureid (näiteks valku või üldist kalorikogust) arvestamata võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks valkude või toitainete puudust või liigset kehakaalu langust.

Kuidas see on võrreldav

Aluseline dieet rõhutab värskete tervete toitude söömist koos mitmesuguste puu- ja köögiviljadega ning piiratud töödeldud toiduga. See võimaldab väikestes kogustes loomset valku ja piimatooteid, vähendades samal ajal rafineeritud teravilja, pakkudes laias valikus toitaineid.

USA 2019. aasta uudiste ja maailmaraporti Best Diets edetabelis on aluselise dieedi number 32 parimate dieetide hulgas ja see annab üldskoori 2,5 / 5.

Selle madal asetus põhineb küsitavatel uuringutel, paljudel reeglitel, mis raskendavad nende järgimist, ja ebaefektiivsusel kaalulangus.

USDA soovitused

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) toitumisjuhised sisaldavad kalorisisalduse soovitusi ja näpunäiteid tervisliku, tasakaalustatud toitumise kohta. Tervisliku toitumise osana soovitatakse järgmisi toitainerikkaid toite:

• Köögiviljad ja tumedad lehtköögiviljad (lehtkapsas, spinat, spargelkapsas, šveitsi mangold, rohelised oad) 
• Puuviljad (õunad, marjad, melon)
• Terad (kvinoa, pruun riis, kaer)
• Tailiha (kana rinnatükk, kala, kalkuniliha)
• Oad ja kaunviljad (kõik oad, läätsed, herned)
• Pähklid ja seemned (kreeka pähklid, mandlid, päevalilleseemned)
• Piimatooted (vähendatud rasvasisaldusega piim, juust, jogurt) 
• Õlid (oliiviõli, avokaadoõli) 

Aluseline dieet võimaldab kõiki neid toite tarbida, ehkki see piirab terade, kaunviljade, loomse valgu ja piimatoodete koguseid.

Puu- ja köögiviljaterikka taimepõhise dieedi vastuvõtmine võib aidata teil saavutada üldist heaolu ja kaitsta teatud haiguste eest. Happeid moodustavas loetelus on palju toite (nagu terad, oad, pähklid), millel on positiivsed omadused, ja aluse moodustavas loetelus on toite (näiteks kohv ja vein), mida tuleks tarbida ainult mõõdukalt.

Selle asemel, et vaadata toidunimekirju kui “söödavaid toite” ja “välditavaid toiduaineid”, mõelge happe- ja alust moodustavatele toitudele pidevas järjekorras ja püüdke tasakaalustatud toitumise poole.

USDA soovitab tarbida kaalulanguseni umbes 1500 kalorit päevas, kuid see arv varieerub sõltuvalt vanusest, soost, kaalust ja aktiivsuse tasemest.

Sarnased dieedid

Aluselisel dieedil on mõned tervisliku toitumise plaanid. Sarnased dieedid hõlmavad:

• Tervislik toit, taimepõhine toitumine: taimetoit, see kava sisaldab palju köögivilju ja puuvilju ning teravilja ja kaunvilju, vältides samal ajal töödeldud toitu.
• Vahemere dieet:  see dieet rõhutab taimepõhist söömist, kuid soodustab kala tarbimist ja lubab väikestes kogustes kana, piimatooteid, muna ja punast liha.
• Fleksitaarne dieet:  tuntud ka kui “paindlik taimetoitlane” dieet, see söögikava rõhutab taimseid toite, kuid lubab aeg-ajalt toidulisandeid, mida tavaliselt taimetoiduks ei peeta.
• Tom Brady dieet: See Superbowli meistri loodud dieet välistab gluteeni, piimatooted, mais, soja, MSG, kohvi, alkohol, GMOd, suhkur, transrasvad, liiga töödeldud toidud ja palju muud.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.