7 Best toidulisandid Mehed

Posted on

Kui vajutad jõusaal raske, see võib olla ahvatlev laadida üles iga läikiv vann salapärane lilla pulber saad oma käed loodab lülitub see teid vintage Schwarzenegger üleöö. Aga mitte peale üles mõned üldised “parim toidulisandeid” lihtsalt sellepärast, et nad on populaarsed, on mõttekas selgitada teie vajadustele kui sportlane, siis käsitlen neid teemasid esimene.

Oled hardcore powerlifter? Füüsis keskendunud kere? Pikamaa jalgrattur? Kõik sellised pingutused nõuavad veidi erinevaid toitaineprofiilid-kuid see on oluline alustada põhialuste.

“Keskmine poiss ei ole alati vaja võtta midagi hull,” ütleb alküleen Bogden, MS, pardal sertifitseeritud sport dietoloog hetkel Cleveland Clinic Keskus Funktsionaalne meditsiin. “Kui teie toitumine on suur ja sa magad hästi, see on haruldane, mida vajate midagi peale nende valige toidulisandeid.”

Oh, ja üks asi veel: Kui sa elatuvate hilisõhtul friikartuleid ja diivan pizza, määrata selle probleemi esimene. “Meie reegel on” toit esimese “” ütleb Damon McCune’i, MS, direktor tulemuste toitumine kergejõustiku programmi Ülikooli Nevada-Las Vegas ja konsultant füüsis sportlased ja kulturistidele. “Number üks asi, mida ma näha kõikjal on inimesed ei söö piisavalt. See tähendab, et nad puudulikud ühe või enama toitaine sellepärast. “

Nii et enne lööki oma järgmise Palk mõned lõgismadu mürk, mis lubab suurendada oma surumine max (vihje: see ei ole), veenduge, et sul on oma toitumise kava alla. Kui teil on ikka veel tunne loid hommikul või päevinäinud pärast treeningu-ja arst annab teile vabad käed-kaaluda nende seitsme toitumisspetsialisti soovitatud toidulisandeid saada, mida sa vajad.

Kui tunnete üldiselt väsinud ja sünkroonis …

Kaaluda : multivitamiini B-vitamiini kompleksi ja D-vitamiini

Teoreetiliselt oma dieeti peaks olema piisavalt hea, et saada kõik vajalikud makrod ja mikrotoitaineid. Kuid kui sa seda ei tee, multivitamiini võib olla suurepärane “turvavõrgu” McCune’i ütleb. “Nad on suhteliselt odav, mida sa saad.” Veenduge, et leida mitme Vitamiin B kompleks, sest nad “aitavad reguleerida närvisüsteemi ja veenduge, et teie keha tõhusalt metabolizes süsivesikuid, valku ja rasva,” Bogden ütleb.

Isegi kui valite mitte võtta mitme eelisjärjekorras D-vitamiini. “Peaaegu iga raku kehas on retseptor-vitamiini D, nii et see mängib suurt rolli närvisüsteemi, luude tervist ja immuunsus,” Bogden ütleb. “Aktiivne poisid kipuvad märgata positiivseid muutusi, kuidas nad tunnevad üldiselt. Vitamiin D tundub, et stabiliseerida, kuidas teie keha funktsioone. “

Kui võtta : Hommikul. Vitamiin D võib pärssida melatoniini tootmist, Bogden ütleb, mis võiks häirida sinu une.

Soovitatav kogus : Kõik hea multivitamiini on soovitatav päevane kogus. Toidulisandid umbes 2000 IU on standard.

Sa peaksid teadma : McCune’i soovitab võtta multivitamiine, et tulevad pakki, mitte need, mis proovige pakk kõike ühte pill. “Kõik need koostisosad on stabiilsem enda keskmise,” ütleb ta.

Kui te ei tunne väsinud jõusaalis …

Kaaluda:  kofeiini

Hardcore jõusaal rottidel armastan rääkida, kuidas sicknasty nende pre-workout Supp on-kuigi enamikul juhtudel kõige tõhusam koostisosa igal pre-workout täiendamiseks on regulaarne vana kofeiini. “Teaduskirjanduses näitab, et kofeiin võib aidata vähendada võimalikke pingutuse antud treening-st tundub lihtsam võrreldes sama treeningut ilma kofeiini tõuke,” McCune’i ütleb. Pro sportlased ja olümplased vannub ta, liiga see sisuliselt juriidiline suutlikkust tõstvate ravimite.

Kui tarbida : Umbes tund enne treeningu algust. “See võib täiesti alandada määra tajutakse pingutus kui tarbitakse tund enne treeningut,” Bogden ütleb.

Ärge võtke rohkem kui : ühe istungi, 300mg-umbes kolm tassi kohvi on ilmselt absoluutne piir enamiku inimeste jaoks, McCune’i ütleb. Midagi enamat võib sind närviline, kuid see ei aita treeningut.

Sa peaksid teadma : “Paljud inimesed ei ole geeni ainevahetus kofeiini hästi, mis tähendab ühe tassi kohvi võib mõjutada nende uni öösel,” Bogden ütleb. “Kui see mõjutab une kuidagi, see võib tegelikult kahjustada teie taastumine.” Ka: Kuna kofeiini on diureetikum, siis peaks olema kindel, et korvata oma tarbimist suurendas hüdratatsiooni McCune’i ütleb.

Kui teil otsa energia keskel treening

Kaaluda : carb toidulisandeid

Võite täiesti saada kasu carb toidulisandeid ajal treeningut. Need täiendused tavaliselt vormis  puhastati glükoosi polümeerid , mis tagavad glükoosi lihaseid, kui nad pinge alla. Nad eriti kasulik pikemate treeningu.

“On ton teavet, et toetada vedelik süsivesikute tarbimise  ajal kasutamise, eriti jalgrattaga sportlased,” McCune’i ütleb. “Isegi kui nad swish seda ümber oma suu ja sülitada, nad tunnevad, nagu nad alandasid oma kiirust pingutus.”

Süsivesikud tulevad väga erinevaid silte, nii et ärge oma kodutöö kohta täiendada te kiirenemist. “Kui sa tahad saada tõeliselt fancy uue täiendada nimega  hargnenud tsüklilise dekstriin  on populaarne see pole küll odav, kuid see puhastab seedetrakti väga kiiresti ja saab lihaseid kiiremini,” McCune’i ütleb.

Kui võtta : Treeningu ajal. Teaduslikud tõendid enamasti toetab täiendava süsivesikuid pikkadel (vähemalt 45 min.) Vastupidavust treeningu.

Kui palju võtta : Ei ole määratud summa. McCune’i soovitab segamise süsivesikuid veega luua 6-8% lahust-jämedalt kontsentratsioon Gatorade või Powerade.

Sa peaksid teadma : “Ei ole täiuslik carb kõigile,” McCune’i ütleb. Geelid töötada mõned sportlased ja jäta teised kõhuhädade. Ole ettevaatlik, kui teil katsetada carb toidulisandeid keskel treening isegi spordijoogid.

Kui teie lihased liiga väsinud tõstmisel …

Kaaluda:  kreatiini

Kreatiin on orgaaniline hape, mis aitab lihasrakkudes luua ATP, mis tõlkes suuremas koguses saadaval energiat te töötate välja. “Seal on mägi kirjandust toetada kreatiini kui treening täiendada,” McCune’i ütleb. Ja jah, see võib suurendada oma max jõudu.

Ja hoolimata sellest, mida te võib-olla kuulnud kreatiin maine, see on täiesti ohutu, kui võtta õiges koguses ja nii kaua, kui sul ei ole varasemal seisukorras. “Teadlased on debunked müüt kreatiin teeb sind ülespuhutud,” McCune’i ütleb. “See ei muuda teie Michelin Man.” Alati kontrollige arsti enne kui hakkate kreatiin, eriti kui teil on olnud probleeme neerudega minevikus või see on küsimus teie perele.

Kui võtta : Enne või pärast treeningut on hea, McCune’i ütleb. “Paljud poisid valida võimaluse võtta kreatiini koos valgu raputada peale treeningut. Ajastus ei tundu asi. “

Ärge võtke rohkem kui : piirmäär enamik mehi on 5g päevas. “Tavaliselt inimesed ei kavatse olla võimeline vastu võtma rohkem kui, et” McCune’i ütleb.

Sa peaksid teadma : Poisid, kes söövad palju punast liha ei vasta samuti täiendavale kreatiin, McCune’i ja Bogden teadmiseks, tõenäoliselt sellepärast, punane liha sisaldab juba suurtes kogustes kreatiin.

Kui te ei tunne beat-up pärast pikka treeningu

Kaaluda:  omega-3 rasvhapped

Suur hulk teaduslikke tõendeid ütleb, et “head rasvad” lõhe, pähklid ja chia seemned on hädavajalikud terve toimimise keha-eriti aktiivne poisid, McCune’i ja Bogden öelda. “Omega-3s võib vähendada oksüdatiivset stressi ja põletik, mis omakorda viib vähem lihasvalu pärast treeningut,” Bogden ütleb. “See on eriti efektiivne vastupidavust sportlased, kellel tekivad rohkem oksüdatiivse stressi tõttu pikamaa-koolitust. Kui olete vastupidavust sportlane, siis peaks ilmselt võttes oomega-3 täiendada-see on natuke raske saada, mida sa vajad kaudu pähklid, seemned ja rasvastest kaladest. “

Kui võtta : Bogden soovitab võtta oomega-3 Supp pärast treeningut.

Kui palju võtta : Keskmine annus keskmine mees on 1000 mg päevas, kuigi hardcore vastupidavust sportlased peaksid ilmselt võtta lähemale 2,000mg päevas, Bogden ütleb.

Sa peaksid teadma : “Kas teie kodutöö ettevõte, mis teeb täiendada, sest mõned on paremad kui teised,” McCune’i ütleb. “Muidugi, saad pudeli kalamaksaõli odavad, kuid see ei pruugi olla parim kraam.”

Kui te täiendamist valgupulber

Kaaluda : probiootikumid

Jah, kapsel täis baktereid võib olla täpselt tõuke treeningut vajab. “Enamik mehi ei tea probiootikumid mitte ainult vähendada põletikku, vaid ka parandada valgu imendumist,” Bogden ütleb. Parandada oma soolestiku loomastiku-see on väljamõeldud termin “hea summa bakterid magu” -kas hulk muid toidu eelised ja võib isegi parandada oma meeleolu.

Kui võtta : Post-treening oma valgu raputada, kuna probiootikumid aitab keha kõige paremini oma täiendava valgu omastamine, Bogden ütleb.

Kui palju võtta : Standard mõõt probiootilise tõhusust on 1billion CFU / g, mis on esindaja, kui palju head bakterid pakitakse antud täiendada.

Sa peaksid teadma : “Küsige arsti umbes soovituse konkreetse probiootikum” Bogden ütleb.

Kui sa ei maga hästi

Kaaluda : magneesiumi

Nagu vitamiin D, magneesium vastutab paljusid rakulisi funktsioone mitu kehaosades, sealhulgas oma luud, lihased ja aju, Bogden ütleb. Samuti on oluline tegur, mis aitab keha saada une-ja “suur uni väljendub suur taastumine,” Bogden ütleb. “Iga aktiivne mees vajab magneesiumi suurtes kogustes, sest keha vajab ATP tootmise. Kui oled aktiivne, kui seda vajate. “

Kui võtta : “Absoluutne parim aeg võtta magneesiumi on 30-60 minutit enne voodisse,” Bogden ütleb.

Kui palju võtta : “Keskmiselt 400mg on hea Lähis-of-the-road soovitust keskmine täiskasvanud mees, kuid konsulteerige arstiga enne seda täiendada,” Bogden ütleb.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.