Mõistmine ja oma kardiovaskulaarset võimekust

Südame fitness meetmeid, kui hästi keha saab teha rütmiline, dünaamiline tegevus mõõduka kuni kõrge intensiivsusega pikema aja jooksul. Kuigi püsivaid tulemusi on suurepärane põletavad kaloreid ja kehakaalu, parandab see ka oma kardiovaskulaarse võimekuse.

Teie südame fitness viitab sellele, kuidas ka oma süda, kopsud ja organite tarbida, transport ja kasutada hapnikku kogu treeningut. Teie üldine fitness sõltub suhet oma südame-veresoonkonna süsteemi, hingamiselundeid ja luustiku. Kui kõik need süsteemid töötavad koos tõhusalt, teil suurendada fitness. Ainus võimalus õpetada neid süsteeme koos töötada on harjutada trenni järjepidevalt.

Südame treeningu on üks vahend võitluses tegevusetuse ja rasvumine, kuid kasu laiendada kogu oma elu. Mida rohkem sobib olete, seda rohkem saate hakkama asju ajakohaste lapsed, tehes pika päeva aiatööd jm majapidamistarbed projekte.

Mõõtmine ja testimine oma südame Fitness

Et teada oma taseme sobivust, peate seda mõõta. Üks võimalus on lihtsalt jälgida oma treeningu. Jälgi tegevuse sa teed, kui kaua sa seda, ja kui kõvasti te töötate. Seejärel saate otsida suundumusi.

Võite kasutada pulsikell veenduda te töötate oma südame löögisageduse või saate pöörama tähelepanu oma kiirust tajuda pingutus. Kasutage skaalal 1 kuni 10, mis vastavad kuidas sa end tunned eri tasanditel intensiivsusega. Trenni kerge tempo oleks tase 2 või 3. Kui olete sprint kõik välja, et oleks lähemale 10. Tehes sama treeningu aega ja jälgib neid elemente näete, et olete võimalik minna enam ja raskem kui aeg läheb edasi.

Keerulisem teste pöörduda veteran teostajad, professionaalsed sportlased, või inimesed, kes soovivad konkureerida võistlused. Testid ei saa anda teile täpset arvutamist asju nagu oma VO2 max, mis on maksimaalne maht hapnikku keha saab tarbida ja kasutada. Need testid võivad samuti aidata teil aru saada oma maksimaalne südame löögisagedus, mis on oluline osa kõigi suuremate südame löögisageduse arvutused.

Mõned fitness ansamblid ja smartwatches et meede puhke- ja kasutamise pulsisagedustega on fitness testid ja hinded sisseehitatud. Näiteks Fitbit mudeleid pulsimonitori anda südame fitness punktisumma. Garmin GPS sport kellad ja mõned nende fitness bändid aru VO2 max.

Seda saab teha kolmeminutilise samm test või Rockport käimistest ilma keerulise tehnika. Proovige võtta ühe või mõlemat katset iga paari nädalat, et näha, kuidas sa teed. See võib olla motiveeriv, kui sa näed neid numbreid muuta. Võttes midagi käegakatsutavat pilk on sageli võimsam kui lihtsalt teades seda meelt.

jooksulint Testid

Jooksulint teste saab määrata oma kardiovaskulaarse võimekuse. Need on tavaliselt haldab professionaalne jõusaalis või lab ja võib hõlmata töötavad kuni väga kõrge intensiivsusega.

• Sorteeritud koormustesti  hõlmab Pikkade intervallidega jooksulint, samal ajal jälgides vererõhku ja südame rütmi.
• Bruce protokolli test hõlmab ka töötab jooksulint, kui teie südame löögisagedus, vererõhk, ja tajutav pingutus jälgitakse.

Mõlemad on testid on täpsed, kuid võib olla kulukas. On ka teisi teste, mida saate teha oma, mis ei hõlma EKG masinad või vererõhu monitorid.

Kolm-minutilise sammuga Test

Kolmeminutilise samm test on üks lihtsamaid meetodeid. Selle katse, siis kasutage 12-tolline samm ja metronoom, stopper või metronoom app oma mobiiltelefoni.

Sa mööda üles ja alla, et metronoom 3 minutit, siis istuda ja võtta oma südame löögisageduse ühe minuti, lugedes iga võita. On tore, et kasutada pulsikell või südame löögisagedus app, nii et saate tegelikult näha iga võita. Kontrolli diagrammi allpool oma hinnangust:

Hinnangud Naiste Põhineb Vanus

Hinnangud meeste Põhineb Vanus

Rockport Walk Test

Rockport käimistest on isegi lihtsam kui teised. Selleks sa soojendada ja seejärel jalutada miil nii kiiresti kui võimalik, kas jooksulint või väljaspool. Sa salvestada oma südame löögisagedust ja treening aega ja sisesta oma tulemusi arvesse  Rockport ühe miil kõndida kalkulaator näha, kus sa auaste. See on kõige parem teha seda testi teele, et sa tead täpselt, kui kaugele sa lähed.

Kuidas parandada oma südame Fitness

Parandada oma südame fitness on lihtne, kui mitte alati lihtne teha. Võimalus saada paremini cardio on teha seda regulaarselt. Järjepidevus on, kuidas sa ehitada vastupidavust ja fitness ja seal on erinevaid viise, kuidas seda teha, sealhulgas:

• Püsiseisundi koolitus : Seda tüüpi südame hõlmab jooksmine, kõndimine, kasutades elliptilise või teeme mõned teised südame tegevus mõõdukas tempos 20 või rohkem minutit. Te ehitada vastupidavust kogu oma keha kui ka südant ja kopse, et oleks võimalik kauem ajal südame. Alusta sellest, mida saate hallata, isegi kui see on väiksem kui 20 minutit. Lisa paar minutit iga treeningut, et sa lähed pikemaks ja hoides mõõdukas tempos. Kui saate töötada välja pidevalt 30 minutit saate alustada tööd erineva intensiivsusega.
• Intervalltreening : See hõlmab läheb kiiresti või raske ning seejärel toetus välja taastada, korrates nende intervallide ajaks treeningut. Intervalltreening aitab teil ehitada vastupidavust kiiremini kui püsiseisundi koolitus, eriti kui teil avaldada ennast kaugelt üle oma mugavuse tsoonist, umbes tasemele 9 tajutav pingutus skaalal. Doing intervall treening üks või kaks korda nädalas, võivad võimendada oma vastupidavust ja kalorite põletada. Veelgi parem, need õppused on sageli lühem ja sobituvad hõivatud ajakava.
• Sega ja sobita : Üks parimaid viise, kuidas suurendada fitness segab nii püsiseisundi ja intervall treeningu kogu nädala. Liiga palju intervalltreening võib põhjustada vigastusi või ületreeningu ja liiga palju püsiseisundi võib olla igav. Kui oled algaja, alustage kolm või neli treeningu nädalas ja keskenduda kahele püsiseisundi treeningu nagu baasvastupidavust treening ja üks intervall rutiinne, nagu algaja intervalli treeningut.

Alumine joon

Olles fit on kõike seda võimalik käsitleda kõike oma elu vastupidavust ja energiat. Töö oma südame fitness iga nädal on suurepärane võimalus teha kõik oma muud tegevused tunduvad lihtsamaks.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.