Kuidas parandada südame-veresoonkonna vastupidavust spordi jaoks

Posted on

Kuidas parandada südame-veresoonkonna vastupidavust spordi jaoks

Vastupidavus on spordis laialt levinud termin, mis võib tähendada erinevatele inimestele palju erinevaid asju. Spordis viitab see sportlase võimele säilitada pikaajalist treeningut minutiteks, tundideks või isegi päevadeks. Vastupidavus nõuab vereringe- ja hingamissüsteemi varustamist töötavate lihaste energiaga, et toetada püsivat füüsilist tegevust.

Kui enamik inimesi räägib vastupidavusest, peavad nad silmas aeroobset vastupidavust, mida sageli samastatakse kardiovaskulaarse võimekusega. Aeroobne tähendab “koos hapnikuga” ja aeroobse treeningu ajal kasutab keha hapnikku, et aidata treenimiseks vajalikku energiat varustada. Kestvuskoolituse eesmärk on arendada energiatootmise süsteeme nii, et need vastaksid aktiivsuse nõudmistele nii kaua, kuni neid vajatakse.

Keha muundab toidu kütuseks erinevate energiateede kaudu. Lihtsamalt öeldes suudab organism toitaineid energiaks muuta hapniku olemasolul (aeroobne metabolism) või ilma hapnikuta (anaeroobne metabolism). Neid kahte põhiteed saab ka edasi jagada. Kolm harjutustes kõige sagedamini mainitud energiasüsteemi hõlmavad järgmist:

  • ATP-CP (anaeroobne) energiatee: varustab lühikesi energiapuhanguid, mis kestavad kuni 10 sekundit.
  • Anaeroobne ainevahetus (glükolüüs): varustab energiat lühikeste ja intensiivsete, mitu minutit kestvate aktiivsepuhangute jaoks.
  • Aeroobne ainevahetus: varustab suurema osa energiast, mis on vajalik pikaajaliseks ja vähem intensiivseks treenimiseks, ning nõuab palju hapnikku. Jäätmed (süsinikdioksiid ja vesi) eemaldatakse higistamisel ja väljahingamisel.

Aeroobne ainevahetus ja vastupidavus

Kõige sagedamini varustab energiasüsteemide kombinatsioon treenimiseks vajalikku kütust, kusjuures harjutuse intensiivsus ja kestus määravad, millist meetodit kasutatakse. Aeroobne ainevahetus aga kütab suurema osa energiast, mis on vajalik pikaajaliste või vastupidavusharjutuste jaoks.

Sportlased püüavad pidevalt suurendada oma võimekust raskemaks ja pikemaks treenimiseks ning suurendada vastupidavust. Tegurid, mis piiravad püsivaid intensiivseid jõupingutusi, hõlmavad väsimust ja kurnatust. On tõestatud, et sporditreeningud muudavad ja lükkavad selle väsimuse tekkimise punkti edasi.

VO2 Max ja aeroobne vastupidavus

VO2 max ehk maksimaalne hapniku omastamine on üks tegureid, mis võivad määrata sportlase võimekust püsivalt treenida. See on seotud aeroobse vastupidavusega.

VO2 max viitab maksimaalsele hapniku kogusele, mida inimene saab maksimaalse või ammendava treeningu ajal kasutada. Seda mõõdetakse milliliitritena hapnikus, mis kulub 1 minutiga kehakaalu kilogrammi kohta, ja seda peetakse tavaliselt parimaks kardiorespiratoorset vastupidavust ja aeroobset võimekust näitavaks näitajaks.

Tipptasemel vastupidavussportlastel on tavaliselt kõrge VO2 max. Mõni uuring näitab, et see on suuresti tingitud geneetikast. Siiski on näidatud, et koolitus suurendab VO2 max-i kuni 20%. Enamiku vastupidavustreeningute programmide peamine eesmärk on selle arvu suurendada.

Kuidas mõõta kardiovaskulaarset vastupidavust

Kardiovaskulaarse vastupidavuse testimine mõõdab, kui tõhusalt töötavad süda ja kops koos keha hapniku ja energiaga varustamiseks füüsilise tegevuse ajal. Vastupidavuse määramise kõige levinumad meetodid on:

  • 12-minutilise jooksu test
  • VO2 Max testimine
  • Bruce’i jooksulindi testiprotokoll
  • Rockport Fitnessi kõndimistesti kalkulaator

Lihaskiudude tüüp 

Kõrgetasemelistel vastupidavussportlastel on sageli suurem aeglaste tõmbluste (I tüüp) lihaskiudude osakaal. Need aeglaselt tõmbuvad kiud on tõhusamad hapniku (ja aeroobse ainevahetuse) kasutamisel, et toota rohkem kütust (ATP) pidevaks, pikaks ajaks lihaste kokkutõmbeks.

Nad lasevad aeglasemalt kui kiiresti tõmbuvad kiud ja võivad kaua aega minna, enne kui nad väsivad. Seetõttu aitavad aeglase tõmbega kiud sportlastel tundide viisi maratone ja jalgrattaid joosta.

Vastupidavustreening

Vastupidavustreeningu abil saab keha aeroobse ainevahetuse kaudu paremini ATP-d toota. Kardiorespiratoorsed süsteemid ja aeroobsed energiasüsteemid muudavad töötavatele lihastele hapniku tarnimisel ning süsivesikute ja rasva energiaks muundamisel tõhusamaks.

Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on võimalik treenida mitmel viisil. Igat tüüpi treeningu kestus, sagedus ja intensiivsus on erinevad. Keskendumine veidi erinevatele energiasüsteemidele ja oskustele annab tulemuseks põhjaliku programmi, mis soodustab mitmesuguseid füüsilisi kohanemisvõimalusi.

Näiteks jooksmine või rattasõit suurendab südame ja kopsude võimekust, samas kui vastupanuharjutused suurendavad füüsilist jõudu. Eri tüüpi treeningute kombineerimine treeningprogrammis aitab teil oma vastupidavust maksimeerida. Mõned kõige tuntumad vastupidavustreeninguprogrammid hõlmavad järgmist:

  • Pikk ja aeglane treening on kõige levinum vastupidavusalane treening ja alus maratonijooksjatele, pikamaajalgratturitele ja teistele sportlastele, kes vajavad pikki püsivaid püsivaid energiaväljundeid. See on ka uute või algajate treenijate jaoks kõige lihtsam vastupidavustreeningu vorm.
  • Tempotreening koosneb ühtlase, kuid üsna suure intensiivsusega treenimisest; vaid veidi kõrgem kui “võistlustempo” lühema aja jooksul (tavaliselt 20–30 minutit ühtlases tempos).
  • Intervalltreening koosneb lühikestest, korduvatest, kuid intensiivsetest füüsilistest pingutustest (tavaliselt 3–5 minutit, millele järgneb lühike puhkeaeg). Intervalltreening on suurepärane võimalus segada vastupanuvõimalusi, näiteks kalisteenikat, koos lühikeste südamepursetega.
  • Ringtreening koosneb spetsiifiliste harjutuste seeriast, mis viiakse läbi lühiajaliselt ja mida pööratakse järjest järjest läbi, vaheajal on vähe või üldse mitte puhkust. Traditsioonilised ringtreeningute rutiinid hõlmavad nii jõuharjutusi kui ka vastupidavusharjutusi ja neid saab kohandada iga sportlase treeningu eesmärkide täitmiseks.
  • Fartleki treening ühendab pika mõõduka treeningu ajal mõned või kõik muud treeningmeetodid. Treeningu ajal lisab sportlane lühikese suurema intensiivsusega tööde plaane ilma kindla plaanita; see sõltub sellest, mida sportlane tunneb.
  • Kord nädalas tehtavad jõutreeningud võivad aidata teie vastupidavust parandada. Püüdke lisada 30 kuni 40 minutit vastupanuharjutusi igal nädalal.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.