Lihasvastupidavust on võime lihaste või lihasrühmade säilitada korduvad kokkutõmbed vastu, mille resistentsus pikema aja jooksul. See on üks komponente lihaste fitness koos lihasjõud ja võimsus.
Tüübid Lihasvastupidavust
Harjutamiseks, lihasvastupidavust viitab korduste arvu ühe kasutamise saate teha ilma, et peatada ja puhata. Näideteks mitu korda saate teha täielik kükitama, sit-up, või punnitamise curl koos kerge kuni mõõduka kaal enne kui vormi.
Konkreetset tüüpi lihasvastupidavust ajal kasutada kardiovaskulaarse võimekuse tegevusi nagu jooksmine, ujumine või jalgrattaga on tavaliselt nimetatakse südame-veresoonkonna vastupidavust või hingamissüsteemi vastupidavust ja erineb harjutamiseks definitsiooni. Endurance koolitus tüüpi füüsilise tegevuse ehitab energia süsteemide keha, lihaskiudude ja kapillaarid, mis võib säilitada pikka harjutused, nagu töötab maraton või jalgrattaga 100 Maileri.
Measuring Lihasvastupidavust
American College of Sports Medicine soovitab lihasvastupidavust katsetamine samuti lihasjõudu testimise kui hakkate programmi harjutamiseks. Tulemused aitavad treener määrata õige intensiivsusega ja koormused oma harjutusi.
Pushup test teostatakse sageli meetmena ülakeha lihaste vastupidavust. Sa teha nii palju pushups kui saate enne sa murda kujul. On muudetud pushup test naistele. See võib olla ka ajastatud test, et näha, kui palju saate teha mõne hetke. Võite võrrelda oma tulemuslikkus koos teistega oma vanuse ja soo kategooriasse. Jälgides seda arvu aja jooksul näed suurenemise või vähenemise ülakeha lihaste vastupidavust.
Parandamine Lihasvastupidavust
American College of Sports Medicine soovitab kasutada programmi madalama intensiivsusega harjutamiseks parandada lihasvastupidavust. Kaal koormus peaks olema väiksem kui 50 protsenti kordamine maksimaalne (maksimaalne kaal võid kasutada ühe kordamine kasutamise). See on kerge kuni mõõduka intensiivsusega koormus. Sa täita suhteliselt kõrge korduste arvu, 15 kuni 25 kohta komplekti, ühe või kahe komplekti.
Et parandada vastupidavust jaoks kardiorespiratoorsed sporditegevus nagu jooksmine ja jalgrattasõit, järk-järgult suurendada aega veedate aktiivsuse mõõdukas tempos. Kuigi see toob kaasa lihaste, mis on suunatud vastupidavust, see on tavaliselt arutatakse näiteks südame-veresoonkonna vastupidavust.
Koolitus Muscle Endurance
Kasutage neid põhimõtteid kasutamise valik, laadimine ja maht, puhkeaja, sagedus ja kordamine kiiruse teha algaja, kesktaseme või edasijõudnute koolitus lihaste vastupidavust. See koolitus põhineb ACSM positsiooni seista jõutreening ja vastupanu koolitus.
Resistance koolitus mõõduka madala kaalu ja kõrge korduste on näima kõige efektiivsem meetod parandada kohaliku lihasvastupidavust ja kõrge intensiivsusega (või tugevus) vastupidavust.
Parim Harjutused
Harjutused valid peaks töötama suuri lihasgruppe või mitu lihasgruppe väsimus, mis stimuleerib muutusi lihaste ehitab vastupidavust. Lihaste vastupidavus programmi saab kasutada erinevaid harjutusi, sealhulgas kasutades üks või kaks jäsemeid või ühe või kahe liigeseid. Programmid võivad tekkida sekveneerimise kombinatsioone algaja, vahe ja täiendõpet.
Laadimine ja helitugevuse
Tõendid näitavad, et laadimine on mitmemõõtmeline ja eri programme saab kasutada:
- Algaja ja edasijõudnu koolitus: Suhteliselt väikesed saadetised tuleks kasutada vahemikus 10 kuni 15 kordust.
- Täpsem koolitus: Erinevad laadimise strateegiaid saab kasutada mitu komplekti kohta harjutus vahemikus 10 kuni 25 kordust per set või rohkem, on periodized, progressiivne programm viib suurema üldise mahu.
Puhkeaeg
Puhkepausid tuleks kasutada lihaste vastupidavus treening. Näiteks 1-2 minutit suure kordusi komplekti (15 kuni 20 kordust või rohkem), kuid vähem kui üks minut mõõdukas (10-15 kordust) komplekti. Ringtreeningut on hea kohaliku lihasvastupidavust ja puhkeaega täitma ainult aeg, mis kulub liikumiseks ühest kasutamise jaama teise.
sagedus
Sagedus koolitus lihasvastupidavust on sarnane hoone suuremate lihaste:
- Algajatele: Kaks kuni kolm päeva nädalas treenides kogu keha.
- Intermediate koolitus: Kolm päeva nädalas kogu keha treeningu ja neli päeva nädalas, kui kasutatakse jagatud rutiin ülemise ja alumise keha treeningu.
- Täpsem koolituse Kasutage kõrgema sagedusega neli kuni kuus päeva nädalas, kui treeningu tükeldatakse lihaste rühma.
kordamine Velocity
Erinevad kiirused kontraktsiooni saab kasutada põhineb korduste arvu:
- Tahtlikult aeglane kiirused saab kasutada täites mõõdukas korduste arvu (10-15).
- Mõõdukas kuni kiire kiirused on tõhusamad, kui sa treenid suurema korduste arvu, näiteks 15 kuni 25 või rohkem.
Viimane sõna
Muscle Kestvustreening peab olema seotud oma eesmärgi aktiivsus, kas see teeb barbell squats või töötab maraton. Sa tõenäoliselt piiratud aja koolitamiseks iga nädal, ja sa pead kaaluma, kas sa kulutada seda tehes konkreetseid lihaste vastupidavus treening või praktiseerivad oma spordiala.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.