Õige hingamine võib muuta nii oma üldist mugavust ja tulemuslikkuse kui töötab. Kuigi keha tõenäoliselt teha õiget asja loomulikult, siis võib olla mõned hingamine harjumused, mis mõjutavad teie võimet teha tõhusalt.
See võib olla kasulik õppida erinevaid teooriaid selle kohta, kuidas hingamine mõjutab töötab ja soovitusi parim viis hinge ajal töötab treeningu.
Nina vs suuhingamine
Mõned jooksjad kuulnud nad peaks hingama nina kaudu üksi ja välja ainult suu kaudu. See hingamisprofiili soodustatakse jooga ja mõned võitluskunste. Kuid see ei ole alati kõige tõhusam meetod jõulise intensiivsusega aeroobse tegevusega, nagu jooksmine.
Paljud jooksjad arvates on kõige tõhusam hingata läbi nii suus ja nina, kui töötab. Teie lihased vajavad hapnikku hoida liigub ja nina üksi lihtsalt ei suuda piisavalt. Tegelikult võite märgata muutusi oma tempos suureneb.
Nii, et sa hingata-suu kaudu või läbi nina-sageli määravad tegurid, sealhulgas tegevuse liik ja tegevuse intensiivsus.
Püsiv-Pace Hingamine
Kui teil tekib temperatuuril kergesti säästva tempos, siis on tõenäoline, et saada piisavalt hapnikku peamiselt läbi nina üksi. See võimaldab teil jätkata pidevat vestlus peatumata ohe õhu kaudu suus.
Kuid kui teie kiirus ja intensiivsus suureneb, keha vajab rohkem hapnikku. Sa pead suuhingamine vastavad teie keha vajab. Kuigi nina saab soojendada ja filtreerida sissetulevad õhk, nina kaudu hingamist üksi ei lõigata. See on siis, kui suhu hingamist tunda, et aidata välja.
Teie kiiremini, püsivate jookseb (nagu tempo jookseb või võistlused), siis tuleb proovida hingata rohkem läbi nina ja välja rohkem suu kaudu. Proovi keskenduda väljahingamise täielikult, mis eemaldab rohkem süsinikdioksiidi ja samuti aidata teil hingata sügavamalt.
Kuna teie kiirus ja intensiivsus tase tõuseb ajal jookseb, märkad, et nina hingamine sageli liigub kombineeritud nina / suu hingamine, et mahutada oma organismi suurenenud hapniku nõudmisi.
Hingamine ajal Sprints
Ajal kiirus töö, võite märgata, et sa loomulikult minema suuhingamine. Tundub nagu te hingata ja hingake sügavalt välja läbi suu. See võib viia teid ei tea, kas suhu hingamine on vale nende kõrge intensiivsusega puruneb tööd.
Teadlased on uurinud mõju suuhingamine vs hingamist ajal anaeroobne töö kõrge intensiivsusega. Väikeses uuringus , uurisid teadlased täitmise tulemuste ja südame löögisagedus, kui katsealused pidid täitma nina ainult või suust ainult hingamine.
Nad leidsid, et RER (hingamisteede asendussuhtega) oli kõrgem kui suuhingamine kasutati. RER on mõõtmine keha oksüdatiivse võime saada energiat. Seda saab kasutada indikaatorina fitness tasandil. Samuti leiti, et südame löögisagedus oli kõrgem ajal hingamist.
Siiski, kuna leidsid teadlased, et hingamine režiim ei mõjuta võimsus või tulemuslikkuse nad järeldusele, et sportlased peaksid valima nende soovitud hingamine eelistus ajal kõrge intensiivsusega järel.
Deep Belly Hingamine
Vahelihasesong hingamine-mõnikord nimetatakse kõht hingamine-aitab tugevdada oma hingamise lihaseid ja julgustada täielikku hapnikku vahetada. See omakorda muudab hingamise protsessi tõhusamaks ning võimaldab oma keha kasutada hapnikku efektiivsemalt.
Ka sügavad kõhtu hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku, mis võib ka aidata vältida pool õmblused.
Saab harjutada kõht hingamine, kui keha on paigal.
- Pöörake tähelepanu oma ülakeha vormi. Teie poos peaks olema sirge õlad pingevabad, mis ei ole Kyyryssä või slouched edasi. Oma peaga peaks olema kooskõlas oma keha, mitte jutted edasi. Sa ei saa hingata sügavalt, kui te küürus üle.
- Hingake nina kaudu sisse. Push magu välja ja samal ajal vajutada alla ja läbi oma diafragma. Selle asemel, et oma rindkere laieneb, siis tuleb tunne kõhus kasvamas. See võimaldab teil juhtida rohkem õhku iga hinge.
- Hingake aeglaselt ja ühtlaselt läbi suu.
Kui alles õpid kõht hingamine, proovige harjutada paar korda iga päev umbes viis minutit istungil. Kui olete mugavam diafragmaatilise hingamine, siis on lihtsam lisada tõhus hingamine tavasid ajal oma sõite.
Hingamine ja Footstrikes
Teadlased on juba pikka aega teada, et enamik loomade ja inimeste harjutada mingi rütmiline hingamisest kui töötab. See tähendab, et nad sünkroonida hingamine liikumisaktiivsuse liikumine-täpsemalt footstrikes. Teadlased viitavad andmemustrite liikumisaktiivsus-hingamisteede sidur või LRC.
Locomotor-hingamisteede sidestamise, mida nimetatakse ka LRC, on tavaks sidumist hinge oma footstrikes. Kõik imetajad-sealhulgas inimestel tava mingisugune LRC, kuigi inimestel tugevaimat paindlikkust erinevate võimalike mustrid.
Eelistatud hingamisega Rhythm
Kuigi neljajalgsed loomad sageli hinge vahekorras 1: 1 LRC suhe (ühe hingetõmbega per footstrike), inimestel võivad kasutada erinevaid hingamisest ja isegi paindlikult kasutada mingit LRC üldse. Kuid uuringud näitavad, et 2: 1 sidestamise suhe on soositud. See tähendab, et iga kahe edusamme, te võtate ühe hingetõmbega.
Nagu jooksja, võib see tähendada, et teil jagunevad muster kui te hingata kaks kuni kolm footstrikes ja hingata välja sama arvu footstrikes.
vahelduv Rhythm
Uurimustöö avaldatakse 2013. aastal märkis, et jooksjad loomulikult paar nende hingamine oma footstrikes ühtlase-jala muster, mille tulemuseks on alati väljahingamise samal jala.
Mõned teooriad arenenud selles raamatus viinud töötab eksperdid nagu Budd Coates, autor “Running Air”, et ettepaneku hinge mustrid, mis vahelduvad mis jalalaba silmatorkav sissehingamise ajal ja väljahingamine. Näiteks, võttes kolm footstrikes iga hingata ja kaks footstrikes iga hingama.
Kuigi saate proovige teist hingamisrütmi, see võib olla või mitte mingit kasu. Teadaolevalt üks Uuringu autorid arvab, et see on ebatõenäoline, et isegi jala hingamisest on kahjulik.
Natural Rhythm
Kui idee püüab kooskõlastada oma hingamise oma footstrike tundub valdav, ärge muretsege. Samuti on uuringud näidanud, et mõelda liiga palju jooksu- ja hingeõhk võib viia vähenenud tõhusust töötab mehaanikat.
Väike uuring avaldati 2019 väljaanne Journal of Sports Sciences neid hinnati töötab majanduse 12 teemad keskendusid nad sisemiste tegurite (nagu hingamine mehaanika) või välistest teguritest (video vaatamist). Teadlased järeldusele, et teadlikult keskendudes hingamine ja liikumine võib kaasa tuua languse töötab tõhusust ja töötab majandusele.
Hingamine ajal Races
Kuigi see võib olla suhteliselt lihtne sattuda hingamisprofiili treeningu ajal jookseb, see võib olla raskem säilitada stabiilne hingamine võistluse ajal. Võistluspäeval närvid võivad suurendada oma hingamise määra enne võistlust ja ka raskendada sattuda rütmi võistluse ajal.
Aga luuakse hingamisprofiili võib aidata teil keskenduda ja sattuda rassi tempo rütm. Sel põhjusel, see võib olla kasulik ajal oma rassi muuta oma fookust sissepoole ja leida oma hinge.
Kui olete kindlaks eelistatud regulaarne hingamine muster treeningu ajal jookseb, leida see rütm ajal oma rassi võib aidata tasakaaluseisund närve ja esile usalduse. Kui sprint varem teise jooksja või käivitada mäest üles, oma hingamisrütmi võib muutuda intensiivsust. Aga tagasi oma stabiilne hingamine muster aitab sulle tagasi ühtlases tempos.
Nagu te lõpetada võidu, on tõenäoline, et teie hingamine määr tõuseb. Proovin sprint finišijoonel väsinud lihaseid võib põhjustada teil suurendada oma hingamise sageduse ja süvendada iga hinge. Kuid uuringud on näidanud, et koolitatud sportlased saavad säilitada oma LRC või tõhusa hingamisrežiimi.
Post-Race Hingamine
Ja mis juhtub pärast võistlust on täielik? Loodad hingamine normaliseerub jooksul umbes 10-20 minutit peale töötab. Hinge määr järk-järgult aeglustuma ja suu / nina hingamine naaseb nina ainult hingamine.
Kuna teie hingamine normaliseerub, südame löögisagedus taastub samuti. Suurenenud fitness tase, märkad, et see protsess võtab vähem aega.
mõtte
Kuna algaja, proovige käivitada tempos, kus saate hingata lihtsalt. Kasuta “rääkida test” aru saada, kas teie tempos on asjakohane. Sa peaksid olema võimelised rääkima täislausetes ilma himustama õhku. See on tuntud ka kui jutukas tempos.
Kui lisate kiirem tempo tempo jookseb ja kiiruse intervallidega oma jooksvate repertuaari, proovida erinevaid hingamine stiile ja hingamine rütmid. Praktika diafragmaal- hingamine samuti. On tõenäoline, et teie keha leida rütm, mis tunneb loomulik. Siiski, püüdke mitte sundida hingamisrütmi, et tunneb ebamugav.
Olge tähelepanelik oma eelistatud hingamine stiili ja kasutada seda kui üks vahend oma tööriistakasti stabiliseeri närve ja käivitada tõhusamalt võistlused.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.