Lihaste kogus, mida saate ühe kuu jooksul juurde võtta, võib erineda skaalal nähtavatest numbritest. Lihaste juurdekasv on kõigil erinev ja sõltub teie treeningu tasemest, soost, vanusest, hormoonidest, kalorite tarbimisest ja treeningrutiinist.
Kaalutõus hõlmab enamat kui lihtsalt lihasmassi lisamist. Mõne inimese jaoks võib olla võimalik kaalutõus 20–30 naela, sealhulgas lihaste, rasva, vee ja süsivesikute ladustamine. Aga lahja lihasena? Ilmselt mitte. Samuti pidage meeles, et me räägime looduslikust treeningust ilma anaboolsete steroidide abita .
Kui kaua võtab aega lihaste ehitamine?
Võib olla raske arvutada, kui palju lihaseid saate teatud aja jooksul juurde võtta. See ei ole kõigile sobiv reegel ega lihtne matemaatiline võrrand, kuid mõned uuringud võivad anda hea idee.
Kuu jooksul lihasmassi juurdekasvu uurivad uuringud on piiratud, kuid eksperdid väidavad, et enamik terveid inimesi võib saada 1–2 naela lihasmassi kuus. Kuid see määr varieerub sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus, sugu, füüsiline seisund, geneetika, toitumise kvaliteet ja loomulikult treeningprogramm . Selle tulemusena võivad mõned inimesed saada veidi rohkem, teised aga veidi vähem.
Lihaste ehitamiseks kasutatakse kiudude pinget nii palju, et need peavad kohanema, ehitades üles või värbades vastuseks rohkem lihaskiude. Lihaseid tuleb proovile panna, suurendades stressi näiteks täiendavate kaalukoormuste, korduste ja komplektide (maht) või sageduse kaudu. Lihaste kasvu soodustamiseks peate sööma ka piisavalt kaloreid ja eriti valku.
Samuti on piirid – näiteks kolme kuuga saavutatud tõus ei pruugi püsida kuue või 12 kuu jooksul. Selle asemel on aja jooksul tõenäolisem igakuine umbes poole naela tõus.1 Lisaks võivad lihaste juurdekasv intensiivse treeningu ajal (hüpertroofia) kiireneda ja vähenenud treeningu ajal (atroofia) väheneda .
Kõigi muutujate arvessevõtmisel on lihtne mõista, kuidas saab lihaste juurdekasvu käsitlevaid fakte manipuleerida.
Lihaste ehitamisega alustamine
Parim viis välja selgitada, kui palju lihaseid saate kuu jooksul juurde võtta, on alustuseks kaaluda oma praegust kaalu ja sobivust. Teie sugu ja geneetika on samuti tegur: mehed kalduvad oma kõrgema testosterooni taseme tõttu lihaseid kergemini üles panema kui naised ning mõned inimesed on geneetiliselt eelsoodumatud lihaste kasvule kui teised.
Samuti mõjutab teie vanus ja hormonaalne profiil teie võimet lihaseid kasvatada. Vananedes võib hormoonide tase langeda, mille tulemuseks on lihaste vähenemine või raskem aeg seda juurde saada. Õige toitumise ja treeningrutiiniga saate siiski saavutada suurepärase jõu ja lihaste funktsiooni.
Pidage meeles, et tõenäoliselt kasvatate esimese ühe kuni kolme kuu jooksul rohkem lihaseid, kuid pärast seda vähem. Üldiselt võiks umbes 8–15 naela aastas olla hea hinnang, kuid jällegi võivad mõned inimesed sellest rohkem (või vähem) juurde võtta. Pange tähele, et see pole kaugeltki liialdatud lubadused 20–30 naela vaid 10 nädala jooksul.
Samuti peaksite lubama mõningast kõikumist vee ja süsivesikute ladustamisel; Lihaste ehitamiseks peate kõvasti tööd tegema, toituma tervislikult ja tasakaalustatult ning olema kannatlik; muud võimalust lihtsalt pole.
Treenimine ja lihaste kasv
Lihaste kasvatamiseks on vajalik vastupanutreening. On palju erinevaid treeningviise, mis aitavad lihaseid kasvatada. Traditsiooniline nõuanne ütleb, et korduste vahemik 8–10 on ideaalne lihaste hüpertroofia korral, kuid tegelikult toovad madalamad või kõrgemad kordusvahemikud kaasa ka lihaste kasvu.
Suurim lihasmassi suurendamise tegur on jätkata lihaste stressi ja väljakutseid, seega peavad nad kohanema ja kasvama. Üks silmapaistev meetod selleks on aja jooksul tõstetud raskuste mahu suurendamine.
Igasugune vastupanutreening võib aidata lihaseid ehitada. Kui olete algaja, võite alustada kehakaalu harjutustega ning harjutada vormi ja tehnikat. Lisaks on teada, et liittõsted – need, mis kasutavad mitut liigest ja lihasrühma – põhjustavad lihaste üldise aktiveerimise osas suurimat vastust. Kuid ühe liigesega harjutused võivad luua ka lihaseid kasvatava efekti ja seega on mõlema kombinatsiooni valimine hea strateegia.
Toitumine ja toidulisandid
Lihaste kasvukiiruse hindamisel tuleb arvestada mõne toitumisfaktoriga. Lihased koosnevad lihaskiududest ja sidekoest ning sisaldavad verd, vett ja glükogeeni ( süsivesikute säilitusvorm ).
Lihaste kasvu soodustamiseks on ideaalne tarbida rohkem kaloreid kui põletate. Ja vastupidi, vähem kalorite söömine kui põletate, häirib oluliselt lihasmassi saamise võimet.6 Eriti oluline on tarbida piisavalt valku. Uuringud näitavad, et vastupanuvõimeliste treeningute tegemisel on soovitatav lihaste arendamiseks reageerida iga söögikorra ajal umbes 0,3 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Uuringud näitavad, et lihaste ehitamise potentsiaali maksimeerimiseks peaks päevane valgu tarbimine olema ligikaudu 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta kuni 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Selle valgu tarbimise taseme saavutamiseks sööge 3 toidukorda, mis sisaldavad 0,53 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, või 4 toidukorda, milles on 0,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Erinevad toidulisandid võivad samuti aidata kaasa lihaste kasvule, sealhulgas valgupulber, mis aitab teil saavutada ideaalse valgu tarbimise. Harude ahela-aminohapetega (BCAA) täiendamine on veel üks viis valkude ehitusplokkide omandamiseks ja lihaste ehitamiseks, kuid kui tarbite juba piisavalt valku, ei pruugi BCAA lisamine olla tarbetu.
On näidatud, et ligikaudu 5 grammi kreatiini tarbimine päevas aitab suurendada lihasmassi, kes osalevad vastupidavustreeningutel, kuigi selle mehhanismi eakatel täiskasvanutel uuritakse endiselt.
Lõplik mõte
Lihaste ülesehitamiseks pole universaalset lahendust ja olulisi rolle mängivad olulised tegurid, näiteks toitumine, treeningkava, geneetika, vanus, sugu ja hormoonide tase. Parim viis lihaste kasvu jälgimiseks on võrrelda oma tulemusi eelmiste kuudega. Kui suurendate vastupidavustreeningu ja piisava toitumise ajal kaalu ja jõudu, optimeerite oma lihase kasvatamise võimalusi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.