12-minutilise perspektiivis fitness test töötati välja Kenneth Cooper, MD, on 19681
kui lihtne mõõta aeroobset võimekust ja annab hinnangu VO2 max sõjaväelased. Cooper test, nagu see on tuntud ka, kasutatakse tänapäevalgi kui välja katse määramise aeroobset võimekust.
Dr Cooper leidis, et seal on väga kõrge korrelatsioon kaugus keegi saab käivitada (või kõndida) 12 minutit ja nende VO2 max väärtus, mis mõõdab tõhusust, kusjuures keegi ei kasuta hapnikku treeningu ajal. See test on ikka üks põhilisi fitness testid kasutavad kaitsejõud .
Samuti kasutavad paljud treenerid ja koolitajad, et teha kindlaks südame-veresoonkonna seisundit ning jälgida fitness aja jooksul. See lihtne test võimaldab teil võrrelda kardiovaskulaarsete vastupidavus teistega oma vanuse ja soo.
Mis on südame-veresoonkonna Endurance?
Sportlikes, südameveresoonkonna vastupidavuse viitab sportlane võime kanda pikema harjutus minuteid, tunde või isegi päevi. Endurance katsetamine on viis efektiivsuse mõõtmiseks sportlase vereringe ja hingamissüsteemi varustamise hapnikuga lihastele ja toetust püsiva füüsilise aktiivsuse.
Vastupidavuse viitab üldiselt aeroobset. Aeroobikaharjutused nõuab hapnikku abi pakkumise vajalik energia kasutamise. Eesmärk Kestvustreening, siis on arendada ja parandada keha süsteeme, mis toodavad ja tarnivad energiat vaja, et rahuldada pikaajaline activity.2
Kuidas teha 12-minutilist Test
Cooper 12-minutilise perspektiivis test nõuab isik testitakse joosta või kõndida nii palju kui võimalik 12 minuti jooksul. Eesmärk on katse mõõta maksimaalne vahemaa, mille ajal üksikisiku 12-minutilise perioodi 1 ja tavaliselt teostatakse jooksurada pannes koonused erinevatel kaugustel et võimaldada mõõta vahemaad. Stopper on vaja tagada, et isik töötab õige aja jooksul.
- Safety First . See on pingeline fitness test ja see on soovitatav, et teil on oma arsti kliirens Katse läbiviimiseks ise.
- Varustus . Pead taimer teada kui 12 minutit on läbi. Pange tähele, et mõned töötavad kellad ja fitness monitorid on 12-minutilise fitness test režiimis.
- Asukoht . See test on mõeldud läbi viia teele, millel on selgelt märgitud vahemaa. Võite katse jooksulint, kuid kindlasti tõsta kaldega ühele kraadi simuleerida väljas töötab.
- Warm Up . Tehakse lühike soojenemisaeg 10 kuni 15 minutit madala kuni keskmise pingutav tegevus enne mis tahes fitness katsetamine.
- Käivita või Walk . Kui te soojendada, minema. Jookse või kõndida nii palju kui võimalik 12 minutiga.
- Salvestage oma Kaugus . Salvestage koguarvust miili või kilomeetrit olete reisinud 12 minutit.
Arvuta oma 12-minutilise Run Test Results
Arvutada oma hinnanguliselt VO2 Max tulemused (ml / kg / min) kasutamise kumbagi valemitega:
- Miili : VO2max = (35,97 x miili) – 11.29.1
- Kilomeetri : VO2max = (22,351 x kilomeetri) – 11,288
Lihtsaim viis saada oma testi tulemused (oma VO2 max skoor) ja võrrelda end teistega oma vanuse ja soo on koos online-12-minutilise testi tulemused kalkulaator .
Pärast täidad testi, saate võrrelda oma tulemusi normidele ja soovitused oma vanuse ja soo järgi.
12-minutilist Fitness Test Results
Selle asemel, et arvutuse abil ja saada oma VO2 max, mida saab kasutada kaugus sa saavutada leida, kuidas hindate.
| vanus | suurepärane | Üle keskmise | Keskmine | Alla keskmise | Vaene |
| mees 20-29 | üle 2800 meetri | 2400-2800 meetri | 2200-2399 meetri | 1600-2199 meetri | alusel 1600 meetri |
| naised 20-29 | enam kui 2700 meetri | 2200-2700 meetri | 1800-2199 meetri | 1500-1799 meetri | alusel 1500 meetri |
| isased 30-39 | enam kui 2700 meetri | 2300-2700 meetri | 1900-2299 meetri | 1500-1999 meetri | alusel 1500 meetri |
| naised 30-39 | Rohkem kui 2500 meetrit | 2000-2500 meetri | 1700-1999 meetri | 1400-1699 meetri | alusel 1400 meetri |
| isased 40-49 | Rohkem kui 2500 meetrit | 2100-2500 meetri | 1700-2099 meetri | 1400-1699 meetri | alusel 1400 meetri |
| naised 40-49 | 2300 meetri | 1900-2300 meetri | 1500-1899 meetri | 1200-1499 meetri | alusel 1200 meetri |
| isased 50 | üle 2400 meetri | 2000-2400 meetri | 1600-1999 meetri | 1300-1599 meetri | alusel 1300 meetri |
| naised 50 | üle 2200 meetri | 1700-2200 meetri | 1400-1699 meetri | 1100-1399 meetri | alusel 1100 meetri |
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.