Simple Harjutused Tugev pakaralihaksia, Puusad, ja reied

Posted on

See alakeha treening on ühine harjutusi suunatud pakaralihaksia, puusad ja reied. Käigud on täiuslik, kui sa lihtsalt saada tagasi harjutamiseks pärast pikka pausi või olete kunagi tõstis kaalu enne.

Enamik harjutusi ei hõlma kaalu, kuid saate hoida kaalu kui harjutusi tunne lihtne teile. Sa võid proovida ilma kaalu esimese ja näha, kuidas te tunnete järgmisel päeval. Kui sa ainult veidi jäik, saate ilmselt lisada kaalu. Kui olete väga valus, siis võib teha trenni paar korda ehitada tugevust ja vastupidavust.

Kehalise võimekuse

Algtase, Algtase-Intermediate

Vajaminevad seadmed

Kasutamise palli , hantlid (vabatahtlik), vastupanu bänd (vabatahtlik)

aeg

20-40 minutit

Juhendid

  1. Pöörduge arsti poole, kui teil on mingeid vigastusi või meditsiiniliste seisundite
  2. Alustada 5-minutilise soojendusega valguse südame või soojenduseks versioonid iga harjutuse
  3. Algajatele: Teostage iga harjutus 1 komplekt 15 kordust. Saate lisada kaalu rohkem intensiivsust
  4. Alusta / Int: Tehakse 2-3 komplekti 15 kordust iga harjutus, kasutades piisavalt kaalu, et saad ainult täita soovitud arvu Reps. Puhata umbes 30-45 sekundit seeriate vahel
  5. Tehakse seda treeningut 2-3 korda nädalas, vähemalt ühe puhkepäev vahel
  6. Otse tahes kasutamise, mis põhjustab valu või ebamugavustunne

1. Assisted Lunges (pakaralihaksia / Puusad / reitele)


Jaotatud hoiak ja kellel peale seina või tooli, painutage põlvi ja madalam viiakse väljaaste, hoides ees põlve taga varba. Press läbi kanna suruda varundada. Hoia kaalusid lisatakse intensiivsusega.

Korrake 15 kordust.

Kui see häirib oma põlvi, proovige väljaaste alternatiiv.

2. Leg Press kohta Ball (pakaralihaksia / Puusad / reitele)


Istu palli ja rulli alla, kuni sa oled tõusul, põlved kõverdatud. Hoidke varbad tõstis natuke ja läbi suruda kontsad suruda tagasi kuni põlved on peaaegu sirge. Püüdke hoida kaal kontsad kogu kasutamise.

Korrake 15 kordust.

3. alalise jalg liftid (Outer Reied / pakaralihaksia)


Stand külili tooli või seina toetuse ja tõstke üks jalg küljelt välja, suu paindunud ja puusad, põlved ja jalad ühel joonel. Tie espander ümber pahkluude (vabatahtlik) või saab kanda hüppeliigese kaalu.

Korrake 15 kordust.

4. Sisemine reide Ball Squeeze (sisemine reie)


Hoia kasutamise palli vahel sääred / põlved ja võtab jalad üles nii nad risti põrandal. Pigista palli sisse ja välja, hoides pinget palli kogu aeg.

Kui see on raske, proovige liikuda istudes ja lahjad tagasi küünarnukid või kasutada väikese palli ja istuda toolil, tõrjudes palli põlvede vahel.

Korrake 15 kordust.

5. Hip Liftid Ball (pakaralihaksia / Hamstrings / alaselja)


Pikali kontsad palli, jalad sirged. Pigista pakaralihaksia tõsta puusad üles ja alaselja alla. Saate muuta selle kasutamise puhkavad vasikad või Hamstrings palli, mis muudab liikuda natuke lihtsamaks.

Korrake 15 kordust.

6. Wall Sit (pakaralihaksia / Puusad / reitele)

Stand ees seina ja lahja selle vastu. Lükake alla kuni reied on paralleelne põrandaga (või kõrgem lihtsam versioon) ja hoidke 20-60 sekundit. Hoidke kaal kontsad kogu aeg. Intensiivsuse, vaadake, kas saate tõsta oma varbad. Ai!

 Korrake 15 kordust.

7. Ball Kükita (pakaralihaksia / Puusad / reitele)

Aseta palli vastu seina ja lahja selle vastu. Painutage põlvi ja alumisest kükitama, hoides põlved taga varbad. Push varundada ja korrata, kellel kaalu lisavad intensiivsust soovi.

Korrake 15 kordust.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.